Харчування для футболіста добре їсти на матч - спортивне харчування
харчові поради наступне дозволить вам добре їжте на футбольний матч та з краще одужати після змагань.
М'язи футболіста потребують енергії
Для того, щоб функціонувати, м’язи футболіста потребують енергії. Однак у нашому організмі запаси енергії у вигляді АТФ низькі. Вони дозволяють мобілізацію м’язів лише деяким секунд. Тому м’язи повинні виробляти енергію, необхідну для їх функціонування, як і коли вони потрібні під час змагань через аеробні та анаеробні енергетичні ланцюги.
Під час футбольний матч, ви будете мобілізувати м’язи протягом тривалого періоду, а іноді і дуже інтенсивно, залежно від займаного положення. Енергія буде в основному вироблятися у присутності кисню (аеробний процес) під час фаз низької інтенсивності. З іншого боку, коли дія більш інтенсивна, то анаеробний шлях (без кисню) також активно використовується і, як правило, викликає відчуття більшої втоми: зусилля здаються складнішими. Звідси відчуття "бути в мінусі" і мати тверді м'язи ...
Щоб боротися з цим великі витрати енергії, може збільшитися до більш ніж 1500 ккал на матч серед професійних гравців, їжа відіграє ключову роль.
Достатнє споживання їжі, щоб добре поїсти перед грою
Організація футболіста повинні мати швидко використовувані вуглеводи (цукри), щоб мати можливість виробляти енергію. Ці походять з їжа, спожита під час занять спортом але також запаси глікогену (форма зберігання вуглеводів) у печінці та м’язах. запаси глікогену буде основним джерелом вуглеводів, що використовуються м’язами для отримання енергії. На жаль, вони є слабкий оскільки вони в середньому становлять близько 500 г. Однак вони повинні вам це дозволити проведіть частину матчу, якщо ви добре їх оптимізували. Справді, a регулярне навчання але також a дієта, багата повільними вуглеводами (макарони, рис, манна крупа тощо ...) за 3 дні (принаймні напередодні) до змагань дозволять вам мати достатній запас глікогену. В іншому випадку a падіння продуктивності буде швидко відчуватися у другій половині. Щоб зупинити це, потрібно забезпечити a регулярне споживання вуглеводів під час матчу.
Наша дієтична інформаційна довідка: що їсти на футбольний матч ?
Напередодні футбольного матчу
Необхідно збільшити запас глікогену вживаючи макарони, рис, картоплю або інші крохмалисті продукти, принаймні під час їжі напередодні (переважно протягом 3 днів до цього). Оскільки вода необхідна для зберігання глікогену (для зберігання 1 г глікогену потрібно 3 г води), важливо добре пити. Тому незначне збільшення ваги є нормальним явищем. Частка вуглеводи може представляти Від 60 до 70% споживання енергії.
Їжа перед матчем
За 3-4 години до виходу на стадіон ви можете з’їсти невелику їжу, пристосовану до часу доби на користь повільних цукрів та напіврідка або рідка їжа які краще засвоюються.
Цей передматчевий прийом їжі може мати форму солодка або пікантна закуска з класичними продуктами, такими як печиво або хліб з йогуртом або шинкою та рисовий пиріг або невеликий компот без цукру на десерт. Це може бути більш суттєвим, якщо потрібно, з картоплею або рисом, куркою з фруктами.
Уникайте страви, занадто важкі для засвоєння і у занадто великих кількостях. Запаси глікогену слід робити напередодні, а не на День D.
Для зручності ви також можете використовувати дієтичні продукти як зусилля торт, з напоєм (уникайте чаю та кави, захоплююче, якщо ви до цього не звикли). Нарешті, якщо ви віддаєте перевагу споживати прості вуглеводи типи солодких продуктів, завдяки типу навантаження це можливо зробити. Вплив на ефективність буде менш значним, ніж для спорт на витривалість де вуглеводи з низьким глікемічним індексом краще перекушувати. Найважливішим є споживання між ними 2 і 4 г/кг вуглеводної маси в цей останній прийом їжі перед грою.
Їжте під час футбольного матчу
Зневоднення будучи джерелом низької продуктивності, подумайте пийте хоча б воду, по можливості мінералізований, під час матчу. Щоб мати ідеальне водопостачання та енергопостачання, скоріше плануйте a пляшка спортивного напою (1/2 л хв) і спробуйте регулярно зволожувати під час зупинки та перерви. Ви також можете зробити свій власний, слідуючи нашій картці рецептів енергетичний напій.
Вживання солодких напоїв або гелів для спортсменів буде важливим, якщо ви не думали про їжу повільний цукор дні, що передували грі, або якщо ваша передігрова їжа була занадто легкою. Їх слід вживати під час розминки, на перерву або навіть до додаткового часу із розрахунку 30 г вуглеводів щоразу.
Їжа, пристосована для одужання !
ЦЕ КРОК ОСНОВНИЙ НАВІТЬ, ЩОБ БАГАТО СПОРТСМОНІВ ЗАБУДИЛО!
Після зусиль, комфорт! Нам повинно бути добре регідрат регулярно вживаючи a відповідний напій. Цей напій повинен містити вуглеводи (цукри) і натрію (сіль). По можливості також бажано вживати їжу, багату на білка (наприклад, зручну їжу: білкову плитку, гарячий шоколад, рідкий йогурт, мигдаль) для реклами збільшення та відновлення м’язової маси. Ці продукти потрібно буде адаптувати до сезону та часу доби: ідеальним є випивка добре сформульований оздоровчий напій, можна придбати у магазинах спорту, здорового харчування чи аптеках.
Добре пийте протягом наступних годин після матчу правильно зволожувати.
Бібліографія
Алі А, Вільямс К. Вживання вуглеводів та досягнення футбольних навичок під час
тривалі періодичні фізичні вправи. J Sports Sci. 2009 1 грудня: 1-10.
Bigard X, Guezennec C-Y. Харчування спортсмена. Массон, 2007 рік
Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах: березень 2009 р. - том 41 - випуск 3 - с. 709-731