6 порад щодо безпечної роботи взимку

Коли приходять осінь і зима, дні стають коротшими і прохолоднішими. Для недільних спортсменів та спортсменів, які хочуть тренуватися на вулиці, необхідно вживати певних запобіжних заходів, щоб уникнути травм або серйозніших проблем зі здоров’ям.

Коли температура наближається до 0 ° C, збільшуються певні ризики, зокрема такі:

обмороження
переохолодження
бронхіт/астма, спричинений фізичними вправами
інфаркт

Переохолодження частіше трапляється, якщо ви виходите на вулицю при -6 ° C (або холодніше). Характеризується температурою тіла, яка опускається нижче 35 ° C, і включає такі симптоми, як сильний озноб, утруднення мови, втрата координації та сильна втома.

Легкі особливо чутливі до холоду

Дуже низькі температури можуть негативно позначитися на легенях. Це пояснюється тим, що коли дуже холодно, легеням важче зігріватися і зволожувати повітря, що призводить до висихання оболонки дихальних шляхів і може призвести до незворотних пошкоджень. Запальна реакція може бути настільки великою, що легені ніколи не повертаються до початкового стану.

У деяких країнах температура може сягати від -15 до -20 ° С. Майкл Кеннеді, професор Університету Альберти, каже, що бігати або грати на відкритому повітрі за таких низьких температур взагалі не рекомендується.

Вчені вважають, що кількість спортсменів, які страждають на астму, спричинену регулярною участю в холодних видах спорту, може бути недооцінена. Дійсно, на їх думку, тести, що проводяться в лабораторії, є недостатньо надійними, краще просто робити тести в реальних умовах на спортсменів після гонки в холодну погоду. Початкове дослідження, в якому взяли участь 40 учасників Олімпійських ігор у Солт-Лейк-Сіті, показало, що багато спортсменів виявили позитивні результати на симптоми астми, спричинені фізичними вправами на вулиці, але не в лабораторних дослідженнях.

У новому дослідженні дослідники поставили 16 учасників стандартного лабораторного тесту та порівняли результати з результатами, отриманими після пробігу на відкритому повітрі на 5 км при температурі -15 ° C. Вони виявили, що 5 учасників були позитивними на бронхоконстрикцію (астму), спричинену фізичними вправами, в лабораторному тесті, а 7 - після відкритого тесту.

Це підтверджує дані попередніх досліджень: 40-50% спортсменів страждають на астму, спричинену фізичними вправами, у дуже холодну погоду.

Коли легені піддаються холоду, вони не відновлюються належним чином, і функція легень погіршується з часом, особливо під час фізичних вправ. Не всі люди рівні перед цим явищем: низькі люди найбільш вразливі до легеневого звуження в холодну погоду.

Як бігати на морозі, обмежуючи ризики? 6 порад для прийняття

Зверніть увагу на свій наряд

Вибігаючи на вулицю в дуже холодну погоду, ви повинні бути обережними зі своїм вбранням, особливо на кінцівках, які є найбільш чутливими частинами. Захист голови, вух, рук, ніг, не кажучи вже про щиколотки, є важливим. Щоб створити гарне спорядження для бігу на свіжому повітрі, спочатку потрібно розставити пріоритети шари "цибуля", а тому забудьте про велику теплу куртку та бавовна. Фавор технічний одяг які зберігають шкіру в теплі, дозволяючи їй пітніти.

Для верху, перший шар повинен дозволяти тілу дихати, другий шар повинен бути ізоляційним, щоб утримувати тепло, а третій шар повинен бути вітровкою, щоб уникнути застуди, бажано з такого матеріалу, як Gore-Tex. Слід уникати не дихаючих водонепроникних матеріалів.

Для дна, вибирайте бігові колготки або легінси, на яких поверх них вітрозахисні штани.

Для кінців, бажано вибрати капелюх для захисту голови та вух, рукавиці або рукавички для рук (хороше поєднання носіння тонких туристичних рукавичок, увінчаних рукавицями, тому що якщо вам занадто жарко, достатньо видалити рукавиці, не оголяючи пальців до повітря), вовняні шкарпетки, які добре покривають щиколотки.

Не забудь шиї, чутлива зона. Шийна манжета (або трубчастий шарф) - недооцінений аксесуар, який, проте, добре захищає.

Оскільки темніє набагато раніше, зверніть увагу на видимість важливо. Вибирайте одяг яскравих кольорів та/або зі світловідбиваючими, блимаючими або флуоресцентними елементами.

Перевірте погоду перед виходом на пробіжку, щоб краще адаптувати свій наряд.

Нарешті, хороше взуття, міцне з хорошим зчепленням, запобігає падінню.

На закінчення пам’ятайте, що переодягання може бути настільки ж небезпечним, як і неправильне вдягання. Це пов’язано з тим, що коли ви потієте, мокрий одяг, швидше за все, охолоджує тіло. Тому залишатися сухим, обмежуючи накопичення потовиділення в одязі, настільки ж важливо, як і бути в теплі.

Будьте обережні і слухайте своє тіло

Перш ніж бігти взимку, проконсультуватися з лікарем може бути корисним, оскільки біг на морозі може спричинити біль у грудях, напади астми або, у людей, які схильні до цього, спричинити серцевий напад.

У полі стежте за обмороженнями. Перевірте кінчики пальців рук, ніг, вух і носа: якщо вони тверді, бліді або холодні через кілька хвилин, це може бути обмороження.

Уникайте занадто далеко від дому або завжди мати достатньо, щоб якомога швидше дістатися додому (квиток на метро, автобус тощо) та телефон. Крім того, інформування коханої людини перед від’їздом у дорогу та час її роботи може бути заспокійливим: якщо ми впадемо, не встигнувши встати, добре знати, що людина зможе знайти нас до переохолодження (особливо в районах з погано покриті мережами мобільного зв'язку).

Добре гідратуйте

Коли холодно, тіло, як правило, витрачає більше енергії, щоб підтримувати тіло в теплі (37 ° C). Крім того, холод може сушити шкіру і гальмувати почуття спраги. Тому ви повинні обов’язково пити багато води до, під час і після перегонів, як влітку, але в дещо менших кількостях.

Захистіть шкіру

Холод висушує шкіру, а сніг відображає УФ-промені. Тому сонцезахисний крем у гарну погоду, і особливо в горах, може бути корисним. Нанесіть зволожуючий крем перед тим, як бігти на обличчя і руки. Не забуваючи про бальзам для губ, щоб запобігти їх потріскуванню.

Прогрівайтеся поступово, в приміщенні

Найкраще добре розігрітися перед бігом в приміщенні, щоб почати виробляти тепло в м’язах. Це також розширить легені та зменшить вплив холоду. Крім того, взимку розминка дуже важлива, щоб уникнути перенапружень і розтягнень. Почніть повільно, розминка повинна бути довшою і поступовішою, ніж влітку. Це також дає судинам час добре розширюватися і обмежує звуження судин через холод.

Дихайте носом

У надзвичайно холодну погоду найкраще вдихати носом, а потім видихати ротом, щоб зігріти повітря перед тим, як воно потрапить у легені. Або дихати через слінг (або манжету на шию), особливо якщо ви чутливі до бронхів.