6 правил для збільшення м’язової маси Деспрекультуризм
Ось декілька основних правил, які допоможуть вам досягти поставлених цілей:
Правило 1
Споживайте більше калорій! Ті, хто може їсти більше їжі, мають перевагу над тими, у кого апетит нижчий. Збільшує кількість білка та вуглеводів. Вживайте достатню кількість вуглеводів, багатих крохмалем (білий рис, макарони, картопля, цільні зерна)! Це одна з найкращих стратегій набору м’язової маси та ваги. Вуглеводи допомагають перекачувати воду та поживні речовини в м’язові клітини, впливаючи на розвиток м’язової маси.
Збільште споживання білка (риби, курки, яловичини, індички, молока, яєчних білків, білкових концентратів)! Для сприяння росту м’язової маси буде достатньо 2-3 г білка/кг маси тіла щодня.
Якщо ви не споживаєте більше калорій, важко буде додати м’язову масу незалежно від того, скільки ви тренуєтесь.
Вживання жиру також має важливе значення для підтримки та вироблення тестостерону, якості шкіри та правильної роботи організму. Краще було б їсти корисні жири, що містять Омега 3: горіхи, мигдаль, гарбузове насіння, оливкова олія, оливки, фундук тощо.
Правило 2
Тренуйся правильно! Виконуйте базові вправи зі штангою та гантелями! Уникайте ізоляційних вправ і обмежуйте кардіо вправи максимум 2 рази на тиждень протягом 15-20 хвилин.!
Безкоштовні основні вправи, такі як: відштовхування від лежачи штангою, випрямлення, коліна тощо. вони вам допоможуть!
Піднімайте важкі тягарі - головне - постійно і поступово змушувати м’язи. Спробуйте збільшити вагу від одного тренування до іншого або збільшити інтенсивність тренування за допомогою таких технік, як вимушені повторення.
Виконуйте помірну кількість повторень (6-10). Серії з 5 повторень або менше, як правило, створюють більше сили, ніж маси. Виконуючи серію з 10 повторень, ви не досягнете виснаження м’язів.
Правило 3
Відпочивайте! М’язи ростуть, коли ти не тренуєшся! Робіть перерву не менше 4 днів між тренуваннями для однієї і тієї ж групи м’язів (за винятком живота та ніг). Спіть щонайменше 8 годин щоночі! Обмежте аеробні зусилля!
Правило 4
Підкресліть інтенсивність! Доведіть більшість робочих наборів до виснаження (момент, коли ви не можете зробити ще одне повне повторення). Висуньте кілька підходів за межі виснаження м’язів за допомогою таких методів, як вимушені, часткові повторення або зменшення підходів. Чергуйте вправи, їх порядок або кількість підходів і повторень, щоб м’язи не розгубилися. Це призводить до збільшення м’язової маси.
Правило 5
Надайте значення слабким сторонам! Щоб зберегти або досягти збалансованої та гармонійно розвиненої статури, зосередьтеся на своїх слабких сторонах. Найкраще працювати ними на початку тренування, коли у вас буде більше енергії та сил. В крайніх випадках вам може знадобитися збільшити обсяг тренувань для слабшої групи, а можливо, зменшити його для інших груп.
Наприклад, якщо нижня частина грудей затьмарює верхню частину грудей, працюйте більше на похилій лаві, ніж на горизонтальній або похилій.
Правило 6
Додайте добавки до свого раціону! Прийом гейнера та концентрату сироваткового білка є безпечним та ефективним способом переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка щодня. Також рекомендуються креатин, глутамін та комплекс вітамінів та мінералів. Ви також можете вводити оксид азоту, ZMA, риб’ячий жир, лляне масло тощо.
Бути позитивним! Заробіток ні для кого не стає легким, але, наполегливо і постійно працюючи, харчуючись та відпочиваючи, ваша статура поступово покращуватиметься.