6 правил, за допомогою яких ви можете привести своє тіло у форму після вагітності -
Навіть якщо народження вашої дитини на деякий час заполонить вас гормонами щастя, неминуче настане момент, коли настане паніка, щоб скинути зайві кілограми. Багато матерів, які раніше активно займалися спортом, проводять безсонні ночі, обмірковуючи стратегії того, як їм найкраще досягти цього. Однак стрес, який приносить із собою життя з дитиною, не рідко призводить до цієї невдачі. Щоб цього не сталося, слід пам’ятати про наступні шість правил.
1. По-перше, оговтайтеся від вагітності
Часто бажання почати дієту починається через кілька днів після пологів. Однак це точно контрпродуктивно, тим більше, що вагітність була надзвичайно виснажливою для вашого організму, і ваш організм потребує розумного часу, щоб відновитись від неї. У цьому контексті дієта являє собою лише додатковий стрес, тому переконайтеся, що ви їсте достатньо протягом перших кількох тижнів, можливо, навіть перших двох місяців після пологів, і що ви зосереджені на збалансованому харчуванні. Це не тільки підтримує регенерацію вашого тіла, але також виробляє грудне молоко, що, звичайно, надзвичайно важливо, якщо ви годуєте грудьми. У зв’язку з цим занадто мало споживання жиру шкодить якості грудного молока, а отже, і вашій дитині.
2. Їжте багато складних вуглеводів
Навіть якщо ваша особиста увага зосереджена на новонародженому, інші впливи, такі як ваше домогосподарство, робота чи догляд за будь-якими дітьми, все частіше повертаються до вашого повсякденного життя. Звичайно, це дуже виснажує, тому ви повинні наповнити свою тарілку високоенергетичною їжею відповідно. Це найкраще працює зі складними вуглеводами, які підтримують стабільний рівень цукру в крові та уникають великих коливань рівня енергії. Прикладами є овочі та бобові, звичайно ж, цільнозернові продукти, коричневий рис, картопля, вівсяні пластівці або цільнозернові макарони. З іншого боку, слід уникати джерел вуглеводів з високим вмістом глікемії, таких як цукристі безалкогольні напої, солодощі або тістечка, навіть якщо повсякденний стрес посилює вашу тягу.
3. Робіть здоровими жирами своїх друзів
Позитивний вплив ненасичених жирних кислот на ваш організм є великим, оскільки омега-3 жирні кислоти мають неоціненне значення для вашого метаболізму, особливо після вагітності. Детальніше, це стосується докозагексаєнової кислоти, або коротше DHA, яка відіграє ключову роль у розвитку нервової системи раннього дитинства. Оскільки відносна кількість DHA, яке ви проковтуєте з їжею, потрапляє безпосередньо в грудне молоко, ви робите дитині користь з кожним міліграмом DHA, який ви вживаєте. Зв'язок між цією жирною кислотою та розвитком нервової системи вже науково доведений, оскільки діти матерів, що годують груддю з високим вмістом ДГК у своєму раціоні, виявили значно вищий рівень уваги. Ви можете вибрати, чи хочете ви використовувати дієтичні добавки з високим вмістом омега-3 або природні джерела, такі як дикий лосось, лляна олія або волоські горіхи. Важливо, щоб частка DHA становила щонайменше 200 міліграмів на день.
4. Підтримуйте високе споживання білка
Очевидно, що зростання вашої дитини вимагав додаткового споживання білка. Але не варто впадати в оману, що ця вимога значно знижується відразу після вагітності. Навпаки, адже після пологів регенерація вашого тіла є головним пріоритетом. Тож переконайтеся, що ви продовжуєте споживати щонайменше 1,5 грама білка на день на кілограм ваги. Не менш важливо споживати білок кожні 3-4 години порціями по 25-35 грамів протягом дня, щоб забезпечити постійну доступність білка. Це не тільки підтримує вашу регенерацію, але також підштовхує ваш метаболізм і запобігає втраті вашим організмом важко заробленої м’язової маси як частини вашого раціону. На додаток до джерел жирного білка, які забезпечують жирними кислотами омега-3, слід переважно покладатися на нежирні джерела білка, такі як птиця, кварк з низьким вмістом жиру, яловичина або біла риба.
5. Пити, пити, пити
Особливо, якщо ви одна з тих мам, які вважають за краще годувати грудьми свою дитину після вагітності, ви ризикуєте зневоднитися через постійну втрату рідини. Оскільки, звичайно, це негативно впливає майже на кожен метаболічний процес у вашому організмі, призводить до помилкового почуття голоду, зниження результативності тренувань і, нарешті, але не менш важливе, до зниження вироблення грудного молока, вам слід безумовно запобігти зневодненню. Для того, щоб досягти рекомендованої щоденної кількості пиття, щонайменше, одного літра води на 20 кілограмів маси тіла, має сенс спочатку створити план пиття. Визначте собі цілі щодо кількості випитого, яку ви хочете досягти в визначений час доби, оскільки це значно полегшить справу. Але перш за все, звертайте увагу на регулярність, оскільки вживання великої кількості за короткий час лише призводить до того, що більша частина рідини виводиться знову, оскільки ваше тіло не в змозі так швидко всмоктувати її в тканини.