6 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які повинен їсти кожен спортсмен
Чи ідея їжі з високим вмістом вуглеводів змушує вас пробігти милю ?
Якщо так, то не повинно. Зокрема, для спортсменів вуглеводи можуть бути корисними для загальної роботи. Якщо ви бодібілдер, бігун або боєць ММА, вуглеводи тут вам допоможуть.
Ось 6 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які повинні їсти всі спортсмени, і чому ...
Пучки бананів для здорового харчування, багатого вуглеводами
1. Банани
Банани - один із найбільш споживаних фруктів у світі. Вам, мабуть, знайомий сорт Кавендіш, який у дозріванні жовтий і робить солодкий десертний банан.
Якщо ви цього не знаєте, ви втрачаєте ...
У цих хлопців багато вуглеводів, які готові до енергії. Але це ще не все, вони завантажені клітковиною та деякими антиоксидантами. Можна сказати, тут можна виявити не лише купу переваг для здоров’я.
У середньому банані ви зможете знайти близько 33% вашої RDA у вітаміні В6, 11% у вітаміні С, 8% у магнію та 14% у марганці. Є також багато інших мінералів, які оптимізують здоров’я, таких як калій та мідь.
Згідно з дослідженнями, банани також можуть запобігати спазмам і болю при фізичному навантаженні. Отже, як спортсмен, банан може допомогти вам домінувати в DOMS тренувань або підтримати моральний дух під час сеансу.
Наша порада - кинути один-два банани у свою тренувальну сумку. Після сеансу вставте один, щоб поповнити запаси глікогену та вплинути на швидкість відновлення. Вони дуже практичні, легко ковтаються і ідеально підходять як закуска після тренування.
2. Овес
Овес - неймовірно багата цільнозернова їжа. Окрім того, що він смачний, він наповнений білками і клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
У кожному маленькому вівсі спортсмени можуть знайти цинк, залізо, магній, фосфор та вітамін В1. Разом ці мікроелементи можуть допомогти у відновленні тканин, роботі м’язів і навіть у виробництві тестостерону.
Вівсянка також є гідним джерелом білка. Дослідники з питань харчування говорять, що їх відрізняє від більшості пластівців для сніданку значно більший вміст амінокислот. Отже, для спортсменів, які хочуть наростити м’язи, овес - ідеальний сніданок.
Але як бути з тими, хто також хоче залишатися худим? Бета-глюкани вас підтримують. Це розчинні волокна, яких багато в овесі і які зупиняють різкі стрибки рівня цукру в крові та інсуліну.
Бета-глюкани також залучають воду і збільшують товщину перетравленої їжі - що покращує ситість. Якщо цього було недостатньо, це набрякання їжі означає, що вона засвоюється повільніше, що дозволяє краще засвоювати поживні речовини. Крім того, це відчуття ситості важливо для спортсменів, які прагнуть схуднути, оскільки воно виганяє голод.
Якщо ви так ставите, можливо, вівсяна каша повинна була бути першою в нашому списку.
3. Кіноа
Ми могли б нанести ярлик `` суперпродукт '' на будь-який з цих семи вуглеводів, але це може бути саме лобода, яка цього найбільше заслуговує.
Це без глютену, повно вітамінів і білка. Настільки, що лобода є одним з єдиних рослинних джерел, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Спортсмени-вегани беруть до відома.
Ціла чашка цієї зернистої речовини забезпечує вісім грамів білка. Найголовніше, що лобода є вражаючим джерелом лізину. Спортсменам цієї незамінної амінокислоти потрібно в надлишку, оскільки вона важлива для нарощування м’язів.
Дослідження показують, що лізин також може захистити ваші кістки, покращуючи засвоєння та утримання кальцію. Чому це важливо? Міцніші кістки означають сильніших, менш травмованих спортсменів.
Чашка лободи також дасть вам 58% від ваших RDI в марганці, 30% в магнію і 13% в цинку. Отже, хоча лобода корисна для загальної популяції, вона навіть краще для спортсменів.
Кіноа сприяє кращому зростанню та роботі м’язів, має протизапальні властивості, а також багата залізом. Останнє допоможе зберегти енергію для тренувань, тоді як інші два повинні покращити ваше відновлення.
4. Чорниця
Іноді ми, спортсмени, настільки захоплюємося великими вуглеводами, що забуваємо про ягоди. Але чи знали ви, що малі електростанції є одними з найбільш поживних продуктів на планеті? Так ми робимо. Як і ми, іноді можна забути скромну чорницю.
Одна чашка цих маленьких, але потужних ягід містить близько чотирьох грамів клітковини. Він також забезпечить вас 24% вашої RDA для імунної підтримки вітаміну С та 36% необхідного вітаміну К. Чорниця також містить багато марганцю, необхідного мінералу, необхідного для підтримки здоров’я кісток.
Дослідження показало, що чорниця прискорює відновлення м’язів після важких фізичних навантажень. Здається, дослідники вважають, що це пов’язано з потужними протизапальними та антиоксидантними властивостями чорниці. Будь-який спортсмен, вартий своєї ваги в бампері, знає, наскільки краще відновлення може принести йому користь ... та його біцепс.
Говорячи про антиоксиданти, чорниця є безперечним чемпіоном у цій галузі. Очевидно, вони мають найвищий рівень антиоксидантів серед усіх поширених фруктів та овочів.
Що це означає для спортсменів? Разом із покращенням загального стану здоров’я, ви можете очікувати збільшення потужності мозку. Це означає швидшу реакцію, швидші рішення та кращу пам’ять про ігри чи сигнали у тренажерному залі. Хто не хотів би мати ментальної переваги над конкурентами ?
5. Солодка картопля
Солодка картопля стала одним з основних продуктів харчування для бодібілдингу. Існує безліч варіантів солодкої картоплі, наприклад, фіолетовий та білий, але нас тягне до легендарного помаранчевого сорту.
За словами вчених, це також не дарма. Це вражаюче джерело енергії, забезпечуючи при цьому багато вітамінів, мінералів та клітковини. Подивіться, чому страху перед овочами з високим крохмалем немає місця в дієті спортсмена? Це просто не має сенсу.
200 г солодкої картоплі покриває близько 796% щоденної потреби у вітаміні А. Крім того, додавши цю кількість до свого раціону, ви також отримаєте 65% рекомендованого споживання вітаміну С. Додайте до цього 50% марганцю, 29% B6 і 27 % калію для справді ефектного кореня.
Як і багато інших у цьому списку, солодкий картопля завантажений антиоксидантами. Вони необхідні для зменшення шкідливого впливу вільних радикалів, що утворюються під час інтенсивних фізичних вправ. Отже, споживаючи продукти, багаті антиоксидантами, ви можете покращити відновлення між сеансами.
6. Буряк
Також відомий як буряк, цей темно-фіолетовий коренеплід є темним конем коренеплодів. Як спортсмен, ви, можливо, стикалися з цим у порошках перед тренуванням та формулах тренувань.
Якщо ні, незабаром ви поспішаєте до найближчого продуктового магазину.
Перш за все, буряк дуже поживний. У кожному смачному коренеплоді ви знайдете хорошу кількість вітаміну В6, магнію, калію, фосфору та фолієвої кислоти, щоб назвати декілька. Буряк також є хорошим джерелом клітковини, яка, як відомо, корисна для травлення та регулярності.
Однак все це є важливим для спортсменів. Але буряк - це більше, ніж купа вітамінів і мінералів. Це також фактор підвищення продуктивності ...
Доведено, що нітрати, що містяться в буряках, покращують спортивні показники. Вони роблять це, збільшуючи використання мітохондрій, які виробляють енергію всередині клітин.
Нарешті, культуристи та спортсмени на витривалість можуть зібратися разом, щоб відсвяткувати цей крихітний корінь. Оскільки він не тільки може покращити споживання кисню до 20%, але і забезпечує потужні результати ваги. Доведено, що буряк допомагає спортсменам продовжити період виснаження, забезпечуючи при цьому середній м’язовий насос і підвищену силу.
Висновок щодо продуктів з високим вмістом вуглеводів
Їжа, багата на вуглеводи, у сучасному суспільстві не наглядає. Чоловікам знову і знову кажуть, що вони призводять до збільшення жиру в організмі, збільшення ваги і що вони ... нездорові ?
Ми прийшли сюди, щоб сказати вам, що це далеко не правда.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді шкодить нарощуванню м’язів.
Наукою доведено, що споживання вуглеводів відіграє важливу роль у поліпшенні синтезу білка, який, як ми знаємо, є процесом відновлення шаруватої м’язової маси.
Якщо нарощування м’язів не є вашою метою, знайдіть хоча б хвилинку, щоб подумати про споживання енергії з вуглеводів. Ми тут не будемо занадто глибоко вникати в науку, але вуглеводи - це улюблене джерело енергії для вашого тіла.
Не даремно цукор викликає бажання рухатися - це миттєва енергія. Чим ближче ви наближаєтесь до чистої глюкози, тим важче її досягти. Навіщо позбавляти себе всього цього? Уявіть, якими ви були б сильними, швидкими та потужними з повним баком палива.
Найкращий спосіб зробити вуглеводи частиною свого життя
То які суворі правила щодо вуглеводів? Немає суворого способу контролювати споживання вуглеводів постійно. Натомість ми говоримо:
- Визначте необхідні елементи
- Проходьте щоденну перевірку вуглеводів
- Виміряйте поглинання вуглеводів на макролічильнику
- Подумайте про те, щоб використовувати карбюратор, щоб залишатися м’яким
- Остерігайтеся додавання цукру в сухофруктах
- Нежирна їжа також може містити доданий цукор
- Пам’ятайте, один грам вуглеводів дорівнює дев’яти кілокалоріям
Отже, це все. Перейдіть прямо до продуктового магазину та наповніть свою корзину добрими вуглеводами.
Ми дали вам науку, вам залишається лише заробляти гроші.
Написав cross_fit