6 простих та ефективних вправ при болях у колінах
Ніколя, 12 листопада 2019 р
У вас болить коліно? Знайте, що в цьому випадку ви не самотні !
Кожен четвертий французький народ зараз страждає на болі в суглобах, пов’язані з артритом.
На щастя, існують прості та ефективні рухи для полегшення та лікування болю в коліні.
ось 6 найкращих вправ на біль у колінах, які ви можете робити де завгодно.
Спробуйте робити ці розтяжки після тренування, щоб зберегти коліна здоровими на все життя. Подивіться:
1. Теля тягнеться до стіни
Литкові м’язи під час розтяжки часто залишаються поза увагою. І це ганьба! Оскільки розтягування литок дуже важливе. Литки слід витягнути, щоб запобігти болю в спині аж до коліна.
Як зробити
- Знайдіть стіну, на яку можна спертися.
- Зігнувши праву ногу обличчям до стіни, поставте п’яту там, де підлога стикається зі стіною.
- Пальці ніг слід тримати в повітрі, поки п’ята лежить на підлозі.
- Тримаючи п’яту на підлозі, а ногу якомога випрямленішою, нахиліться вперед, підтримуючи максимальну розтяжку.
- Нахиліться протягом 5 секунд, а потім відпустіть, працюючи над інтенсивністю розтяжки.
- Повторіть з лівою ногою. Націльте на 10-15 повторень на кожну ногу - або більше, якщо ви все ще відчуваєте напругу.
2. Розтягування за допомогою тенісного м’яча
Цей рух дозволяє регулювати напругу в литці та підколінних сухожилках.
Як зробити
- Сядьте на підлогу і наблизьте ногу до сідниць, щоб коліно було зігнуте.
- Вставте м'яч для тенісу (або йоги/масажу) за праве коліно, уклавши його між ікроном і підколінними сухожиллями.
- Створіть «стискаючу силу», потягнувши гомілку до себе, потім робіть кругові рухи ногою вперед-назад, щоб допомогти створити простір у колінному суглобі.
- Продовжуйте, поки напруга, що відчувається в цій області, не знімається, а потім поміняйте ноги.
3. Розтяжка тазостегнових суглобів і квадрицепсів
Це розтягнення не тільки дивовижне, але й подвійне завдання для м’язів стегна та квадрицепсів.
Як зробити
- Покладіть складений рушник або килимок між коліном і підлогою.
- Покладіть одне коліно на землю, а другу ногу зігніть стопою, лежачи рівно на землі перед собою.
- Створіть кут 90 градусів обома ногами.
- Нахиліться вперед, витягнувши передню частину стегна вниз. Спина залишається прямою.
- Потім візьміться за щиколотку задньої ноги і потягніть її до сідниць, щоб отримати глибоке розтягнення підколінного сухожилля та стегна, в передній частині ноги до коліна.
- Робіть це розтягуванням приблизно від 10 до 15 разів і більше, залежно від того, наскільки жорстким ви почуваєтесь.
4. Розтягніть пінопластовим валиком
Розтягування квадрицепсів має важливе значення, оскільки вони повинні постійно адаптуватися до вашого положення сидячи. Вони часто перебувають у постійній напрузі. Для того, щоб ця велика група м’язів відновила своє оптимальне функціонування, найкраще використовувати поролоновий валик.
Як зробити
- Ляжте обличчям вниз на землю.
- Покладіть пінопластовий валик під праву ногу, трохи нижче квадрицепса.
- Більшу частину ваги свого тіла несіть на нозі і м’яко катайтеся.
- Замість того, щоб просто котитися вгору-вниз, також прокатуйтеся в сторони, фокусуючи тиск на найжорсткіших точках м’язів.
- Поміняйте ноги.
- Продовжуйте їздити, поки ви більше не будете відчувати біль.
- Якщо це можливо, робіть це принаймні 5 хвилин.
5. Розтяжки для підколінних сухожиль
Ваші підколінні суглоби впливають на ваше коліно більше, ніж ви можете подумати, і часто є причиною дискомфорту або болю.
Як зробити
- Ляжте обличчям догори, ліва нога витягнута на підлозі, нога зігнута.
- Візьміть праву ногу і тримайте її прямо, спираючись на стіну або на стіл або використовуйте гумку.
- Ця розтяжка повинна випромінювати задню частину ноги, починаючи від коліна.
- Як тільки ви знайдете найглибшу точку розтягування, чергуйте через 5 секунд послідовності скорочення і звільнення правої стопи.
- Якщо ви гнучкі, тримайте щиколотку прямо і потягніть її до себе.
- Націльтесь на 10-15 підходів по 5 секунд і продовжуйте, якщо ви все ще відчуваєте скутість.
- Повторіть з лівою ногою.
6. Розтяжка підйомниками ніг
Ця вправа для підйому ніг не створює великого напруження на коліні, але активізує, а також зміцнює квадрицепс.
Як зробити
- Ляжте лицем вниз на спину, зігнувши ліву ногу, а другу ногу витягніть на підлозі перед собою.
- Підніміть праву ногу приблизно на 30 см, повернувши її назовні (так, щоб пальці на ногах були спрямовані по діагоналі, а не по прямій лінії до стелі).
- Покладіть її назад на землю і знову підніміть.
- Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень, змінюючи ноги.
- У міру посилення додайте ваги до щиколотки до 4,5 кг.
Звідки болі в колінах ?
Знайте, що коліна, ноги, шия і спина знаходяться у верхній частині списку загальних проблем болю.
Біль у коліні може бути викликаний великою кількістю різних речей.
Це може бути просто знос хряща в суглобах або поворот коліна під час фізичних вправ.
Але також бездіяльність, зайва вага, погана постава, погано вилікувані травми, а також недоїдання.