6 речей, які я дізнався за цей дієтичний режим Знання - це сила
Я був надто товстий. Дуже легко. Тому кілька тижнів тому я вирішив щось з цим зробити. Потрібна була дієта.
Останній, який я закінчив (і який тривав щонайменше 8 тижнів і, отже, не підпадав під категорію “Міні вирізання”), також був давним-давно. Точніше 2012. Хоча на цей раз моєю метою було не досягти такого ж низького рівня KFA знову, але я хотів принаймні повернутися до досить гарної форми. І останнє, але не менш важливе: для того, щоб після цього тривалий період нарощування знаходитись у хорошій вихідній позиції.
Тож я стиснув зуби протягом добрих 12 тижнів і почав. І, як і кожна дієта на сьогоднішній день, я дізнався кілька цінних речей, які можуть вам також допомогти на наступній дієті. І саме про це передбачається сьогоднішня стаття!
1. Я був товщі, ніж я думав
Чесно? На початку я думав, що через 8 тижнів я закінчив би дієту, мав поважний КФА і був би готовий до наступного етапу нарощування. Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите. Ретроспективно, коли я розпочав дієту, я був набагато товстішим, ніж думав.
Ви помічаєте, як форма змінюється відносно швидко під час дієти, але врешті-решт це зайняло більше часу, ніж я спочатку припускав, особливо якщо ви спочатку втрачаєте жир у місцях, які не видно безпосередньо в дзеркалі, ви можете оптичний прогрес точно затягнеться. І оскільки спалення жиру локально, швидше за все, неможливе (навіть якщо нове дослідження припускає, що це можливо - вся ситуація з даними все ще занадто скупа для цього), можливо, вам доведеться вкласти більше часу, ніж планувалося спочатку . Крім того, існує одна з найбільш витрезливих фаз, яку потрібно пройти під час дієти:
- Після кількох тижнів дефіциту ви більше не здаєтесь такими «пухкими» і «повними» - через меншу кількість калорій і, перш за все, вуглеводів - і, як правило, виглядаєте дещо рівніше і тонше, ніж за гіперкалорійних часів
- У той же час, однак, ви не втратили стільки жиру в організмі, що навіть можете почати виявляти смуги або судинність у м’язах
І тоді, у вас вже є найкраща суміш, яку можна запропонувати: ви виглядаєте худенькою, рівною і жирною одночасно. Класичний худий жир.
Практичний винос: краще запланувати трохи більше часу на дієту і дати кілька тижнів вільної дії, оскільки суб’єктивне відчуття може обманювати, так що ви оцінюєте себе набагато стрункішою, ніж ви є насправді.
2. Це зовсім не так погано
Оскільки я все життя був і є хорошим любителем їжі, дієти для мене ніколи не бувають легкими. Наприкінці мого нарощування я все ще був голодний, навіть маючи 4000 калорій на день. Як це має бути, коли мені доводиться опускати менше 3000 калорій? Насправді це було набагато легше, ніж я думав.
Справа в тому, що для багатьох дієта є найскладнішою як на самому початку, так і в самому кінці. Я це помітив не лише у собі, а й у багатьох клієнтів. Оскільки спочатку вам доводиться прощатися з калоріями, можливо, з певними продуктами (залежно від споживання калорій) та часто усталеними звичками. Потрапляє деякий час, щоб потрапити у “дієтичну канавку”. Але як тільки ви це зробите, це справді досить добре. Ви звикаєте до нових режимів харчування, розробляєте нові режими, покладаєтесь на нові (більш ситні) продукти і самі звикаєте до менших порцій. З часом, навіть маючи 3000 калорій, моє почуття голоду було не сильнішим, ніж кількома тижнями раніше, коли було більше на 1000 калорій.
Тільки до кінця дієти, коли я свідомо збільшив калорії протягом 1-2 тижнів, знову стало трохи важче. Але весь час між ними - не такий дикий.
Практичний винос: не бійтеся дієти. Ви звикаєте до всього, навіть до менших порцій і менше калорій.
3. IIFYM? Не для мене.
Пункт № 2 є ідеальним переходом до наступного розуміння: IIFYM не для мене. Принаймні в дієті.
Як вже згадувалося раніше, я досить ненажера. І хоча існують докази того, що менш суворі протоколи дієти без заборон на їжу (такі як IIFYM) насправді призводять до кращих результатів дієти (наприклад, тут і тут), на жаль, я не можу підтвердити це для себе. Я просто не дуже вмію насолоджуватися речами в міру. Коли я з’їдаю шматочок шоколаду, я хочу з’їсти цілу плитку. А потім ще. Якщо я покладу ложку нутелли в свій сир, то захочу з’їсти цілу банку. Моє бажання насправді стимулюється замість того, щоб бути задоволеним.
Я наприкінці довгої 2012 року дієти
З іншого боку, чим менше я вживаю цю висококалорійну їжу, тим нижча моя тяга. Якщо я їх повністю випущу, я їх не пропущу. І ще одна перевага полягає в тому, що я в основному можу наповнювати їжу продуктами, що мають високий коефіцієнт насичення. Високооб’ємна, низькокалорійна їжа в поєднанні з високим споживанням білка (до 2,5-3 г/день) була для мене обов’язковою умовою, навіть коли я все ще отримував 3000 калорій і більше.
Це означає, що IIFYM не працює? Пекло ні. Дивіться дослідження вище. Особливо в довгостроковій перспективі, мій підхід, який повністю забороняє деякі речі з дієти, безумовно, не найкращий. Але принаймні на час дієти для мене найкращим вибором є “дієта для братан”.
Практичний винос: немає Нутелли. Ніякого льоду. Без печива. Для мене курка, рис та брокколі - це шлях, який стосується набуття форми.
4. Рутина є головним ключем
Повернемось до мого коріння. Раніше я був товстою дитиною, і досі в душі. Їжа все ще відіграє пекло в моєму житті і, мабуть, завжди буде. І як ця роль буде посилена? Правильно, обмеживши споживання їжі. Ви на дієті.
Особисто мені це дуже допомогло скласти рутину. Оскільки я вже напередодні ввечері знав, що буду їсти, якою їжею наступного дня, наступного дня мені довелося приймати менше рішень, які мали щось спільне з їжею. Подібно до того, як деякі намагаються обладнати свій гардероб якомога простіше і з багатьма однаковими предметами одягу, щоб витрачати менше енергії на вирішення, що одягнути. Типовий день для мене виглядав так:
Не тільки структура, а й страви щодня виглядали майже однаково. Що для когось було б чистим жахом, саме те, що мені потрібно було для мене. Це просто відірвало мене від дієти, і мені не довелося постійно думати про те, скільки калорій у мене все ще було відкрито, коли їсти далі і т.д.
Практичний винос: Розробка певних режимів може допомогти дотримуватися дієти протягом тривалого періоду і з якомога меншими "розумовими зусиллями". Що б це не було для вас, ви можете щодня повторювати щось і добре інтегрувати це у своє повсякденне життя, робіть це.
5. Зміцніти? Це можливо, але складно.
Нарешті, підійдемо до одного аспекту тренінгу. Те, що я змінив по-різному в цій дієті (і те, що я також даю всім своїм клієнтам на шляху), було моїм мисленням.
Знову і знову ти стикаєшся зі спортсменами, які скаржаться на «втрату результативності» протягом першого тижня. Аміго, ти лише 4 дні відчуваєш дефіцит калорій. Якщо припустити, що ви не просто розпочали дієту з 8% жиру в організмі, це малоймовірно. І навіть якщо вони це роблять, інші фактори, такі як поганий або недостатній сон, стрес або ефект плацебо, швидше за все, є відповідальними. Підходити до цього питання з позицією, що відтепер воно буде йти вниз лише дуже погано.
З іншого боку, і це саме те, що я зробив цього разу, якщо ви очікуєте, що будете продовжувати виступати і навіть прагнути до збільшення продуктивності, то втрати сили буде значно меншою.
Чи можете ви гарантувати технічне обслуговування або навіть підвищення продуктивності за допомогою всього лише процесу найму? Ні. Більшість з них втрачають певну силу принаймні до кінця дієти та в місцях з низьким вмістом жиру. Зрештою, за визначенням, організм отримує менше енергії, ніж йому потрібно, і перебуває не в оптимальному середовищі для досягнення оптимальних показників (толерантність до об’єму зменшується, збільшується RPE, погіршується здатність до регенерації тощо). Але прагнучи хоча б до підвищення продуктивності, ви зробите значно краще, ніж ні. Вірний девізу:
"Стріляй на місяць. Навіть якщо ви промахнетесь, ви приземлитесь серед зірок ".
А в деяких випадках це навіть допомагає посилитись у деяких вправах. Наприклад, я зміг підвищити свою тягу та присідання, незважаючи на загальну втрату ваги майже 10 кг.
Практичний винос: Робіть це з правильним мисленням. Дефіцит калорій не означає, що ваші показники відтепер будуть лише знижуватися. І навіть якщо спостерігається зниження продуктивності, просто очікуючи від себе більше, ви зможете зберегти свої сили якнайкраще.
6. Крокоміри на вагу золота
Я ніколи не був великим шанувальником трекерів активності, таких як Fitbit, тому що ці стрічки просто піддаються сильним коливанням і іноді можуть виплювати досить неточні значення. Наприклад, я б не пристосовував свої калорійні потреби до того, що пише стрічка щодня. Звичайно, ви можете сприйняти це як орієнтир, але якщо ви все одно рахуєте калорії в дієті і не дотримуєтесь дієти ad libitum, я думаю, що ці речі просто зайві.
Але ... для мене абсолютно зарекомендували себе лічильники кроків, інтегровані в ці частини. Так, звичайно, вони теж не особливо точні, але якщо ви завжди використовуєте одну і ту ж стрічку і стрічка постійно “однаково неправильна”, ви можете використовувати її як чудовий орієнтир. Це не надмірно, але принаймні дуже надійно.
Наприклад, було кілька днів на дієті, коли я думав, що дуже активний, коли насправді не був. Під час дієти організм просто пристосовується до нижчого енергозабезпечення і може реально зменшити так званий «ЧИСТИЙ» - ви просто менше рухаєтеся поза тренуванням. Навіть якщо це насправді не представляє набагато більше фізичних вправ, в довгостроковій перспективі ця різниця у щоденних значеннях NEAT може безумовно вплинути на остаточну втрату жиру.
Практичний винос: НЕАТ не тільки зменшується протягом дієти, але багато хто розумово не настільки хороший у цьому через нижчу калорійність. Перепади настрою, поганий настрій і тому подібне просто ускладнюють прийняття хороших суб’єктивних рішень. Забезпечуючи об’єктивну міру, крокоміри можуть бути дуже корисним інструментом у дієті для протидії адаптаціям у раціоні.
Заключні слова
Отже, все! Напевно, не все те, що я знову дізнався цього разу, але принаймні найнеобхідніше, що мені спало на думку. Можливо, було одне чи інше, що ви можете взяти з собою на майбутню дієту. І завжди пам’ятайте: дієта не така погана, як можна подумати. Це точно нелегко, але, маючи правильний спосіб мислення та розумний підхід, цим можна абсолютно керувати.