6 речей, з якими ми можемо (не) дурити перед змаганнями
У нас повний сезон змагань, тому я подумав, що напишу про те, як ми можемо "навантажуватись" перед змаганнями на витривалість, включаючи будь-які інтенсивні фізичні зусилля, що перевищують 2-3 години (марафон, ультрамарафон, триатлон тощо). Звичайно, методи навантаження, описані нижче, не можуть замінити тренування/навантаження м’язів, але вони часто можуть розрізняти «я добре закінчив» і «мені довелося відмовитись» ...
З моєї точки зору, рівняння завантаження досить просте: під час тривалих зусиль ми втрачаємо якесь «щось», тому це допомагає нам мати надлишок цього «чогось», перш ніж ми вирівняємося з додому. Ще одним простим принципом є те, що перед будь-яким завантаженням (яке повинно розпочатися за 1-3 дні до змагань), позбавіть тіло на 2-3 дні того "чогось", щоб воно було "голодним" і реагувати у фазі завантаження, складаючи відкладення. Напевно, ті, хто коли-небудь дотримувався "дієти", дуже добре розуміють цей механізм: вони позбавили себе 2-3 тижні солодощів і жирів (щоб добре виглядати на знімку на пляжі, на весіллі тощо) і схудли x кг; після відновлення старих харчових звичок тіло подбало про повернення (швидко!) х кілограмів (плюс приємний бонус ...).
Перш ніж вдаватися до деяких «технічних» деталей, я перелічу їх для тих, хто не має терпіння прочитати цілу статтю: вуглеводи, жири, вода, електроліти, сон, мотивація.
1. Почну з вуглеводів і знаменитого карбонавантаження. Зусилля «спалює» цукор в організмі, тому ми повинні зробити запас глікогену в м’язах. Як і з чим? У розділі "з чим": бажано з продуктами, що мають низький глікемічний індекс (нижче 55), щоб не засмучувати наш організм. Знайдіть його тут перелік глікемічного індексу їжі. Ви можете завершити завантаження вуглецю розчином мальто-карбонавантаження (я використовую залишитися). PS - Поза темою, я б також вирізав кофеїн із програми за тиждень до конкурсу, щоб енергетичні гелі набули чинності ...
2. Менш доречний для марафону, але надзвичайно корисний на ультрас, жирові навантаження-Це допомагає нам мати доступ до найефективнішого джерела енергії тіла: жири (9 калорій/грам, порівняно з 4 калоріями/грам - для білків та більшості вуглеводів). Після того, як ми спалили (обмежили) запаси глікогену в м’язах, печінка починає перетворювати гліцерин з жиру в енергію. Різним фактом є те, що запаси вуглеводів в організмі забезпечують 3-4 години зусиль, а жирів - приблизно 3-4… дні. Насправді, не дивно, що багато ультрамарафонців більш "округлені" порівняно зі швидкісними бігунами, із відсотком жиру в організмі 15-20% (порівняно з 3% - як у, наприклад, африканських марафонців) . У мене 14%, тож я все одно мушу накласти трохи жиру, щоб вважати себе ультрамарафонцем ... З чим робити жирові навантаження? Ну, у мене є сумна новина. НЕ з гамбургерами та картоплею фрі, щоб не зіпсувати нашу печінку & Co ... Бажано використовувати "хороші" жири. Знайдіть його тут деталі. Я віддаю перевагу оливковій олії (я замінив вершкове масло вже близько 3 років) та олійним культурам.
3. При інтенсивних і тривалих зусиллях вода буде хлипати з нас, як із артезіанських колодязів. Якщо ми додамо екстремальну температуру (відповідно майже все, що вище або нижче 10-15 градусів), ми маємо великі шанси швидко зневоднити, і разом з цим наші показники будуть експоненційно знижуватися. Не дивно, враховуючи, що наше тіло складається з більшості води (деякі органи навіть перевищують 90-95%). Тож настійно рекомендую вам також розглянути завантаження водою-вул. Як? Відповідь проста: споживаючи багато води! Особисто перед подіями витривалості збільшуємо споживання води на 50-100%, тобто до 5-6 літрів/день.
4. Збільшуючи споживання води, ми однозначно розбавляємо наші солі в організмі. Чи траплялися у вас колись м’язові судоми під час змагань? електроліти - головним чином натрій, магній, калій і кальцій - це ті, що сприяють відсутності таких подій. Що робити завантаження електролітів? З продуктами, що містять велику кількість вищевказаних елементів (тут можна знайти список) та/або добавки.
5. Ви коли-небудь шкодували, що не відпочили краще до змагань? Так, тому я з того часу приділяю більше уваги Навантаження уві сні-громада. Що це означає? Кожна людина має свою потребу у сні, що може означати 5 годин на ніч або 10. В останні роки я мав можливість переконатися, що на відновлення організму в результаті сну не так сильно впливає кількість годин, проведених у ліжку, але з якість сну. Спокійний сон 7 годин, з 22 до 5 (з останнім прийомом їжі о 18:00, без телевізора/смартфона/комп’ютера на подушці та без проблем із головою) допомагає мені набагато більше, ніж один з 10 годин, починаючи з 24 годин (врешті-решт, після ситної вечері та 3 ток-шоу, побачених по телевізору). PS - інвестуйте в хороший матрац для ліжка (інакше, СИЛЬНИЙ); Ви будете задоволені згодом ...
6. "Про що ти думаєш під час перегонів?", "Що мотивує тебе у важкі моменти?" - це питання, які я часто отримую після ультра 24-годинного досвіду. Я завжди переконуюсь, що на початку я представляю себе у чудовому психічному стані, до якого я доходжу за допомогою музики, картинок, фільмів та мотиваційних виступів і, нарешті, але не менш важливе, нагадуючи мені про цілі та причини, чому я там. Якщо короткі тести фізичні, а довгі - розумові, то варто не поспішаючи розумова підготовка (або, щоб знайти ім’я англійською мовою, мотивація-навантаження). Дозвольте мені дещо пояснити з цього приводу: мотивація - це інструмент, який допомагає нам короткостроково, в різні ключові моменти; наприклад, до почати проект, але що нам допомагає в цьому закінчили це набір корисних звичок, які ми складаємо протягом усього життя ...
Звичайно, свиня не набирає вагу напередодні, тому не слід очікувати чудес з цього періоду навантаження, поки наш організм зазнавав стресу в попередні місяці через неправильне харчування, недостатню гідратацію, відсутність мотивації та позбавлення спати; конкуренція буде лише додатковою причиною стресу - іноді навіть крапля, яка наповнює скло і призводить до травм або інших небажаних подій.
Слід також зазначити, що після ЗАВАНТАЖЕННЯ слідує ЗАВАНТАЖЕННЯ (під час змагань), тому не вважайте, що ваша місія закінчена, як тільки ви перетнули межу. закінчити. Виконайте ПЕРЕЗАГРУЖКУ, але це окрема тема.
Бажаю вам чудового тижня та приємного навантаження для учасників Брашовського триатлону! До зустрічі там 28-го
