6 способів збільшити м’язову масу і втратити жир
Дієтолог і дослідник у галузі спортивної діяльності /
Зростання м’язової маси при спалюванні жиру - це Святий Грааль для майже всіх, хто серйозно ставиться до тренувань. Певна, мускулиста, сильна і здорова - цього прагнуть багато з нас, і ми постійно прагнемо цього досягти. Однак далеко не легко знайти баланс між збільшенням м’язової маси та спалюванням жиру, як завжди кажуть, особливо складним.
То який вирок? Чи можете ви втратити жир і збільшити м’язову масу? Давайте уважніше розглянемо докази та запропонуємо кілька практичних рекомендацій, які допоможуть досягти ваших цілей.
1. Як збільшити м’язову масу
Наша м’язова тканина завжди знаходиться в стані розкладання та відновлення, щоб усунути пошкоджені білки та замінити їх новими білками. Цей баланс між процесами синтезу м’язів та розпадом м’язів визначатиме, накопичується, втрачається чи просто підтримується м’язова маса.
Таким чином, метою будь-якої людини, яка хоче збільшити м’язову масу, має бути підтримка стану позитивного синтезу м’язів (м’язовий синтез більший за розпад). Два основних способи досягти цього - тренування з обтяженнями та споживання білка.
2. Силові тренування
Силові тренування або силові тренування - чудовий спосіб збільшити м’язову масу. Починає синтез нових м’язових білків. Насправді, здається, що підняття тягарів підтримує синтез м'язів принаймні протягом 24 годин і, зрештою, закладає основу для створення нових м'язів.
3. Білок
Коли ми споживаємо білок (або через їжу, або через добавку), ми забезпечуємо організм будівельними матеріалами, необхідними для синтезу м’язового білка. Зокрема, саме дев’ять незамінних амінокислот відповідають за цей ефект.
Таким чином, білки, які ви вживаєте, повинні містити суміш усіх дев’яти незамінних амінокислот, які можна знайти в різноманітних тваринних та молочних продуктах, а також у харчових продуктах рослинного походження, таких як соя, лобода або гречка.
Вибираючи добавку, дослідження показує, що сироватковий білок є найкращим вибором для максимізації реакції, враховуючи швидкість швидкого перетравлення їжі, хоча соєві або казеїнові білки також ефективні, і їх не слід залишати без уваги.
Що стосується білка, то зазвичай тренують шию після тренування, але чи вистачає вас протягом дня? Щоб максимізувати ріст м’язів, щоденне споживання білка має становити щонайменше 1,6 грам на кілограм ваги - це означає близько 120 г для 75-кілограмової людини.
Не тільки це, але і відстань білка, який ви споживаєте протягом дня, здається корисним для максимального росту вашого м’яза, тому прагніть до порції кожного з ваших страв та закусок.
4. Креатин
Ви коли-небудь боролися з останніми повтореннями вправи? Коли ви піднімаєте тяжкості, одна з енергетичних систем, яку ви використовуєте, покладається на креатин, щоб допомогти швидко поповнити запаси енергії. Тут надходить креатин.
Якщо ви зможете збільшити відкладення креатину в м’язах, ви можете закінчити ці останні повторення, оскільки ваша система здатна заповнити енергію, необхідну для цього. Знаючи це, не дивно, що регулярні добавки креатину призводять до збільшення як м’язової маси, так і сили та енергії.
Хоча креатин можна брати з багатьох продуктів тваринного походження - особливо з червоного м’яса - добавки можуть ще більше збільшити наші запаси креатину і особливо корисні для вегетаріанців та веганів.
Якщо ви хочете швидко побачити переваги, можна завершити початкову фазу завантаження 4 х 5 г доб на день (протягом 5-7 днів) з подальшою підтримкою щоденних доз 3-5 г на день. Крім того, можна використовувати дози нижче 3-5 г на день, хоча це займе приблизно 3 тижні довше, ніж стратегія навантаження.
5. Як втратити жир
Отже, ви покрили всі свої потреби для росту м’язів. А тепер, зосередимось на тому, щоб позбутися цього небажаного жиру в організмі. Щоб втратити жир, ми повинні переконатися, що організм знаходиться в негативному стані енергетичного балансу. Коротше кажучи, це означає, що нам потрібно споживати менше енергії, ніж потрібно нашому тілу щодня.
Ключовим для досягнення цього є початок з нижчого негативного балансу, оскільки занадто велике зменшення лише залишить вас без енергії у тренажерному залі, і це буде непродуктивним для ваших цілей збільшення м’язової маси.
Гарною відправною точкою є націлювання десь у районі 10% знижки порівняно з добовими потребами.
Хоча існує кілька різних способів досягти цього (періодичне голодування або обмеження калорій), всі вони приходять до одного принципу - зменшення добової норми споживання калорій нижче добової потреби.
6. Як збільшити м’язову масу і втратити жир
Пора приєднатися до збільшення м’язової маси та втрати жиру, щоб найкраще визначити фізичну форму.
Хоча зміни у вашій фізичній формі можливі, ми повинні зазначити, що цей процес буде залежати від ряду факторів, таких як ваш досвід у тренуванні та ваш поточний рівень жиру в організмі, де новачки з більшою кількістю жиру в організмі будуть набагато легше досягати цілей.
Повідомлення, яке потрібно пам’ятати
Якщо ви хочете оволодіти збільшенням м’язової маси та усуненням жирових відкладень для досягнення найкращої фізичної форми, то це є досяжною метою, але вона вимагатиме терпіння та напруженої роботи. Регулярне підняття ваги, правильний вміст білка та поповнення відкладень креатину в м’язах повинні відповідати вашим потребам у наборі м’язів, тоді як низький калорійний дефіцит допоможе усунути цей небажаний жир. Майте на увазі, що цей процес може бути довгим і, безумовно, складнішим процесом для досвідчених культуристів з і без того відносно низьким вмістом жиру.
Марк Херріс
Дієтолог та дослідник у галузі спортивної діяльності
Марк є аспірантом Науково-дослідного інституту спорту та тренувань (Університет Джона Мурса в Ліверпулі), де основну тему дослідження стосується ролі харчування в адаптації скелетних м’язів до тренувань.
Марк має ступінь бакалавра в галузі спорту та тренувань, а також ступінь магістра в галузі спортивного харчування, публікуючи статті в численних наукових журналах та журналах. Він також виступав з доповідями на національних та міжнародних конференціях.
Окрім свого дослідницького профілю, Марк працює дієтологом футбольних команд. Дізнайтеся більше про вміння Марка тут.