6 стратегій відновлення після тренування, що використовуються професійними спортсменами
Коли ви думаєте про способи прискорити своє відновлення після тренування, у вас може виникнути спокуса зробити багато речей, які можуть ускладнити вам відновлення. Якщо ви намагаєтеся займатися занадто багато в тренажерному залі за занадто короткий час, можливо, вам слід почати залишати це простіше. Оскільки дефіцит поживних речовин негативно впливає на відновлення, вам слід споживати більше цих поживних речовин. І оскільки стрес сильно впливає на відновлення, важливо знайти способи його зменшення. Це легко сказати, але важко зробити, чи не так? Ну, сьогодні я збираюся дати вам конкретні пропозиції та методики, які я особисто використовую для прискорення відновлення після тренувань.
І я кажу, не продовжуйте ...
Як ви знаєте, мені подобається робити речі максимально простими. Пройшли ті часи, коли ми продовжували тривалі заходи з відновлення. Вся моя процедура відновлення виконується таким чином, що я не проводжу з нею половину часу. Я можу дуже добре відновитися за допомогою пасивних методів - я висипаюся вночі, дотримуюся дієти на основі різнокольорових рослин, уникаю стресів і проводжу багато часу на свіжому повітрі. Іншими словами, багато моїх повсякденних справ допомагають мені у цьому. Але якщо у мене трапляється важче і/або довше тренування, я дотримуватимусь деяких методів відновлення. більше.
Незважаючи на те, що наведені нижче пропозиції можуть бути вам знайомі, я впевнений, що ви не дотримуєтесь їх часто або так ефективно, як слід. Ми схильні нехтувати простими речами, перевіреними з часом на користь найпривабливіших та складніших, хоча перші приносять більше переваг. Без зайвих сумнівів, ось що я роблю для відновлення.
1. Завершіть тренування "охолодженням" . Ми багато уваги приділяємо розминці перед тренуванням, і це, безумовно, важливо, якщо ви не будете регулярно займатися, але мене більше приваблює фаза «охолодження», якій ми не надаємо такого великого значення. Але насправді це важливо для одужання. Чому?
> Прискорює відновлення після стресу, якому організм піддавався під час тренувань. Високий пульс - показник стресового стану. Фаза охолодження після тренувань зменшує частоту серцевих скорочень за рахунок підвищення тонусу блукаючого, психологічного показника рівня стресу. Оскільки фізичні вправи діють як стрес (саме тому це працює), відновлення після них передбачає зменшення стресу, повернення до спокою.
> Це допомагає тим, хто тренується ввечері, заснути після тренування. Ви помічали, як маленьким дітям, які щойно закінчили гру, потрібно заспокоїтися, щоб заснути? Тут застосовується той самий принцип. Поступове заспокоєння може уповільнити пульс і допомогти вам отримати кращий психологічний стан сну.
Дослідження показують, що фаза відновлення не допомагає зменшити м’язову лихоманку. Досвід показав мені інакше.
Охолоджувальні заходи грають не дуже важливу роль. Більшість часу я буду коротка прогулянка або a легкий біг після, можливо, кілька легкі вправи. Вони завжди легкі. Біг дуже простий. Я не роблю екстремальних розтяжок, в яких довгий час сиджу в незручному положенні - я досягаю максимальної точки і негайно змінюю положення.
Якщо під час тренування я працював усім своїм тілом (силові тренування, Ultimate Frisbee), я буду робити своєрідне остудження - ходьба, легкі пробіжки, їзда на велосипеді, веслування. І потім Я струшую все тіло: на першій фазі я гойдаюся на ногах і дозволяю своїм рукам звисати, щоб теж розмахувати; тоді я фіксую ноги на підлозі і обертаю стегнами вперед-назад, а також вільними руками, щоб рухатися, як їм заманеться.
Тут немає правил. Тільки запасіться терпінням, поки ви не відчуєте себе досить розслабленим, і ваш пульс нормалізується.
2. Я приймаю холодні ванни. Посилення термогенезу за допомогою холодної води було в моді кілька років тому, але спортсмени, які цікавляться предметом відновлення після тренувань, використовують холодну воду вже кілька десятиліть. Незалежно від використовуваного методу - душових кабін, які чергуються між холодною водою та гарячою водою, ванн з холодною водою або льодом - здається, що відновлення прискорюється, якщо застосовувати холодну воду по всьому тілу. Кілька останніх прикладів:
> Холодна вода відновлює здатність м’язів скорочуватися і зменшує запалення що з’являється після контактних видів спорту (в даному випадку регбі).
> Ось і все ванни з холодною водою, а також чергуються душі допомагають відновити сили після інтенсивних коротких тренувань.
> Ванночки з холодною водою допомагають спортсменам швидкості підтримувати свої результати під час тренувальних днів поспіль, згідно недавнього дослідження.
> Бані з холодною водою допомагають баскетболістам одужати після матчів.
Вже кілька років для цього використовую свій басейн - температура води десь 12-13 градусів тепла взимку і вище влітку. Деякі користуються крижаними ваннами. Інші обмежуються холодними зливами. Це все працює. Я віддаю перевагу басейну або океану з кількох причин:
i) Вода холодна, але не дуже холодна. Я не боюся заходити у воду, тому заходжу частіше.
ii) Дозволяє активне відновлення. У ванні все, що я можу - це сидіти і мерзнути. У басейні вони можуть плавати, гуляти або бігати.
iii) Це стійко. Я не купуватиму величезних мішків з льодом щоразу, коли хочу приймати ванну.
Є дослідження, які показують, що занурення всього тіла в холодну воду є найефективнішим методом відновлення, що має позитивний вплив. особливо після швидкісних тренувань.
3. Я використовую компресійне обладнання . Кілька років тому я пробував компресійне обладнання після швидкісних тренувань за рекомендацією того самого друга, який також розповідав мені про ванни з холодною водою. Йому було досить сказати мені, оскільки він, як правило, надійна людина, але в той же час існує багато досліджень, які доводять, що компресійне обладнання сприяє відновленню після тренувань:
> Здається, компресійне обладнання зменшує запалення м'язів і покращує сприйняття відновлення, згідно недавнього дослідження.
> Після спринтерських тренувань та бігу на 3 км, призначеного для імітації матчу з регбі, гравці, які носять компресійне обладнання, мали менше м’язової лихоманки протягом наступних 48 годин після тренування та покращували свої показники.
> Мета-аналіз, проведений у 2013 році, показав це "Компресійне обладнання сприяє швидшому відновленню від проблем з м’язами".
Я намагався носити компресійні колготки як під час, так і після бігу та силових тренувань. Ми не бачили якихось серйозних поліпшень відновлення або запалення м’язів, але дослідження цікаве. Я б сказав, що варто спробувати, якщо ви шукаєте інший спосіб поліпшити процес відновлення.
4. Я роблю вправи на рухливість . Незважаючи на те, що здається дуже спокусливим кинутися на диван після виснажливих тренувань, не робіть цього, бо ви пошкодуєте. М’язи та фасції, що їх оточують, намагаються відновитись після тренування того дня. Якщо ви оговтаєтесь від стояння, м’язи почнуть відчувати себе дуже комфортно і стабілізуватимуться в тих сидячих положеннях. Потім, коли ви захочете знову потренуватися, вам знадобиться тривалий розминочний сеанс, щоб просто почуватися дещо нормально і готовим до руху. Навіщо переживати все це, коли ти міг просто тримати рівномірний темп руху протягом усього періоду відновлення?
Ось що я роблю, без відхилень, щодня:
Я багато ходжу. Ви вже знаєте це про мене, але я справді думаю, що рух у постійному та легкому ритмі надзвичайно сприяє відновленню після тренування, оскільки він підтримує моє тіло в природному стані, в русі. Прагніть зробити 10000 кроків на день.
Я часто роблю згинання колін. Щодня я намагаюся робити згини колін принаймні 5-10 хвилин, розподіляючи їх протягом дня. Я виявив, що наколінники Russian Baby Maker чудово підходять для ранкової розтяжки.
Я божеволію (повзає) протягом декількох хвилин. Хода, зроблена розтягнутими, навмисними та повільними рухами, здається, розтягує всі мої м’язи, і в той же час суглоби почуваються добре.
Якщо мені справді потрібно зосередитись на мобільності, я роблю наступне:
Я шукаю на MobilityWOD вправи для тієї частини тіла, яка має проблеми, а потім Я це усвідомлюю.
Займаюсь йогою. Це не те, що я роблю регулярно, і я ніколи цього не буду робити, але особисто я вирішив деякі проблеми з мобільністю, використовуючи методи йоги. Водночас це прекрасний спосіб зменшити стрес і поліпшити якість сну - дві перешкоди для відновлення після тренувань.
Однак з усіх перерахованих вище це, мабуть, має найбільший вплив, ходьба.
5. Я роблю масаж. Хоча його не можна ототожнювати з масажем, який виконує професіонал (або навіть дуже пристрасний аматор), переваги можна наслідувати. Самомасаж передбачає використання предмета (зазвичай інструменту або суглоба, ліктя, коліна) для зняття напруги з м’язів/фасцій. Таким чином, тканини розслабляються і дозволяють нормально рухатися. Якщо ви не можете нормально рухати тілом або не можете правильно розташуватися, це означає, що ви не повністю відновились після тренувань, і наступні тренування будуть негативно позначені. Ось що я роблю, коли відчуваю потребу зняти м’язову напругу:
> Я масажую свій пінопластовий валик. Нещодавно було проведено багато досліджень, які показують, що пінопластове сприяння покращує рухливість коліна та підколінного сухожилля, не впливаючи на працездатність м’язів, зменшуючи запалення м’язів, спричинене інтенсивними тренуваннями, і навіть покращуючи артеріальну функцію. З досвіду, пінопластової прокатки найбільше ефективний для верхньої частини спини, спереду і збоку стегон і гомілки. Якщо пінопластового валика вам недостатньо, можете спробувати труба з ПВХ.
> Я використовую кульку з лакросом. Набагато точніший, ніж пінопластовий валик, кулька з лакросом більше підходить для підколінного сухожилля, для ділянки над надколінком, для стегон, сідничних м’язів та лопаткової області. І ролик RAD хороший.
Правилом самомасажу є знайти чутливу точку і наполягати на цій області, поки вона більше не відчуватиме себе такою чутливою, використовуючи якомога більше суглобів та руху вперед-назад. Тому, якщо ваша мета - масажувати область над колінною чашечкою лакроссом, згинайте та розгинайте ногу під час натискання.
6. Я тренуюсь, граючи якомога більше . Значна частина відновлення після тренувань є розумовою. Ну, навчання - це робота. Вони важкі. Люди їх бояться, хоча вони «знають», що у них все добре. Ось чому тренування дуже напружена психічно - ви відчуваєте змушеність це робити, ніби хтось інший вибирає для вас. Це дуже неприємне відчуття безпорадності, яке, як було доведено, підвищує рівень стресу.
З іншого боку, гра - це весело. Вам не терпиться зіграти. Ви охоче приймаєте гру, і ви раді, коли це робите. Якщо я можу отримати ефект від тренування, то я виграю. Я надзвичайно щасливий, коли займаюся спринтом за допомогою гри в фрісбі та працюю на животі, або покращую рівновагу, використовуючи сноуборд-бордлінг або слаклінг. Ці заходи фізично важкі і водночас потребують відновлення після, але ми зменшили психічне напруження, яке часто супроводжує інтенсивні тренування. Таким чином, оскільки стрес впливає на здатність організму відновлюватися, я маю виділити більше ресурсів для відновлення фізичних здібностей.
Я не роблю всі ці заходи весь час (за винятком фази охолодження в кінці тренування та гри - я завжди шукаю нові способи тренування через гру). Тому не думайте, що для того, щоб відновитись після тренувань, вам потрібно щодня знаходити місце з холодною водою, купувати компресійне обладнання на кожен день тижня, проводити кожну вільну хвилину з прикріпленим до сідничних м’язів кулькою з лакросом., або постійно працювати над мобільністю серед меблів у будинку. Це лише інструменти, якими можна користуватися за потреби і які працювали особисто для мене.
Це те, що я збирався тобі сказати сьогодні. Сподіваюся, це буде корисним!