6 видів корисної локшини та де їх купити - легка дієта

Навіть якщо ви вирішили очистити свій раціон, вам може бути важко вирізати улюблені макарони та страви з локшиною.

видів

Але ось хороша новина: не потрібно.

Проста заміна вишуканих білих макаронних виробів на макарони, виготовлені з овочів, нуту або цільної пшениці, означає, що ви зможете насолоджуватися улюбленими стравами з локшини, додаючи харчові переваги. Здорова локшина FTW!

"Ця локшина є більш поживною і містить клітковину", - каже Квієн Ву, фахівець з харчування харчових продуктів Beachbody. "Клітковина допомагає довше залишатися ситішою, що може допомогти в регулюванні ваги та зниженні ваги".

Крім того, багато альтернативних варіантів локшини менш калорійні, ніж традиційні макарони, тому ви можете запастися улюбленою стравою, не витрачаючи свій калорійний бюджет.

Деякі з них також мають щедрі порції. (Якщо ви дотримуєтесь програми харчування Beachbody, перегляньте свої вказівки щодо визначення відповідних порцій.)

Давайте детальніше розглянемо деякі корисні локшини, щоб додати їх до своїх рецептів та страв.

6 корисних локшини і як їх приготувати

1. Локшина з цільної пшениці

На відміну від локшини, виготовленої з білого борошна, цільнозернова версія пропонує велику кількість клітковини, говорить Ву. Розчинна і нерозчинна клітковина, яку ви знайдете в цільнозернових продуктах, таких як макарони (або навіть крекери Грем!), Може допомогти вам почуватися ситим, тримати рівень цукру в крові під контролем і регулярно тримати вас у сідлі.

Цілісні зерна, як цільна пшениця, також містять інші необхідні поживні речовини, такі як вітаміни групи В, фолієву кислоту, залізо, магній та селен.

Поради щодо приготування їжі:

  • Ву любить використовувати локшину з цільної пшениці в італійських стравах та холодних макаронних салатах.
  • По суті, ви можете використовувати локшину з цільної пшениці в будь-якій страві, де потрібна локшина.

Харчові моменти:

Частина: 2 унції сушених спагеті з цільної пшениці
Калорії: 180
Білок: 9 грам
Жир: 2 г.
Вуглеводи: 39 грам
Клітковина: 5 грам

2. Макарони з нутом

Макарони з нуту просто роблять із сушеного нуту. Він також не містить глютену, що робить його хорошою альтернативою, якщо ви не можете їсти пшеницю, каже Ву.

І, додає Джинджер Хултін, дієтолог із Сіетла, ці здорові локшини дозволять вам довше бути ситими завдяки двом основним поживним речовинам.

"Перевага всіх макаронних виробів з квасолі, як макарони з нуту, полягає в тому, що вони містять більше клітковини та білка, ніж типові макаронні вироби з пшениці", - каже вона.

Поради щодо приготування їжі:

  • Використовуйте як цільну пшеницю або білі макарони. "Мені подобається простий соус та овочі", - каже Хултін.
  • Попередження: локшина з нуту твердіша і м’якша, ніж звичайна паста, додає вона. Вони чудово підходять, якщо ви віддаєте перевагу вашим макаронам al dente, і вони не стануть м’якими, коли ви їх їсте як залишки.

Харчові моменти

Частина: 2 унції сухих макаронних виробів з нуту
Калорії: 190
Білок: 14 грам
Жир: 4 г.
Вуглеводи: 32 грами
Клітковина: 8 г.

3. Овочева локшина

Овочева локшина - чудовий спосіб вичавити додаткову порцію або дві овочі. Природно, вони мають дуже низький вміст вуглеводів, але з високим рівнем смаку та клітковини, які наповнюють шлунок.

Ви можете знайти корисну локшину, приготовлену з таких овочів, як буряк, солодка картопля, кабачки з масляного горіха і, звичайно, кабачки.

Коли ви робите їх самостійно, овочева локшина не містить глютену, каже Ву. Однак якщо ви купуєте їх заздалегідь, перевірте ще раз, щоб переконатися, що локшина не містить інгредієнтів глютену, перш ніж їх їсти.

І майте на увазі, що вегетаріанська локшина не пропонує стільки білка, скільки деякі інші варіанти, "тому вам доведеться додавати її у свою страву для збалансованості", - говорить Хултін, представник Академії харчування та дієтології.

Поради щодо приготування їжі:

  • Якщо у вас є спіралізатор, ви можете зробити власну вегетаріанську локшину з кабачків, моркви, солодкої картоплі, кабачків, буряка та інших коренеплодів, пояснює Хултін. Влітку спробуйте локшину з огірків або кольрабі.
  • Або ви можете придбати готову овочеву локшину в магазині, хоча вона може містити інші інгредієнти, такі як пшениця або сочевиця (для збереження свіжості та текстури).

Харчові моменти

Частина: 1 склянка подрібнених кабачків
Калорії: 21
Білок: 2 г.
Жир: 0 г.
Вуглеводи: 4 г.
Клітковина: 1 г.

4. Локшина Ширатакі

Відомо, що ця солодка біла локшина, виготовлена ​​з рослини коньяк, має низьку калорійність та вуглеводів, і при цьому забезпечує класичну текстуру локшини.

"Вони містять дуже багато розчинної клітковини і вважаються пребіотиком, що може бути корисним для здоров'я кишечника", - пояснює Хултін.

Поради щодо приготування їжі:

  • За словами Ву, локшину ширатакі краще використовувати у зажарці, ніж холодну страву з макаронів.
  • Локшина може мати кумедний запах при першому відкритті упаковки (це нормально!), Тому Хултін радить промити її перед приготуванням.

Харчові моменти

Частина: 3,5 унції пасти ширатакі
Калорії: десять
Білок: 0 г.
Жир: 0 г.
Вуглеводи: 3 г.
Клітковина: 2 г.

5. Рисова локшина

Рисова локшина має менше калорій і вуглеводів, ніж звичайна паста, але не така низька, як локшина ширатакі або ламінарії. Деякі рисові локшини містять коричневе рисове борошно, а інші використовують рафіноване (біле) рисове борошно.

Перевірте етикетку, якщо хочете здорову цільнозернову локшину.

Рисова локшина часто використовується як безглютенова заміна пшеничної локшини, але завжди перевіряйте етикетку, щоб бути впевненою, каже Хултін.

Поради щодо приготування їжі:

  • Рисова локшина готується дуже швидко, а це означає, що легко втратити нитки і дати їм сидіти занадто довго. Уважно стежте за цією локшиною, щоб не переварити її.
  • Їх найкраще використовувати в такій страві, як запіканка або тайська, - говорить Хултін.

Харчові моменти

Частина: ½ чашка вареної рисової локшини
Калорії: 64
Білок: 2 г.
Жир: 0 г.
Вуглеводи: 21 грам
Клітковина: 1 г.

6. Локшина ламінарії

"Морські овочі - це така недостатньо використана частина американської кухні, тому локшина, виготовлена ​​з шаром ламінарії, є цікавим способом включити цю їжу у свій раціон", - говорить Хултін. Локшина ламінарії також має дуже низький вміст калорій і вуглеводів!

Поради щодо приготування їжі:

  • Локшина з ламінарії найкраще підходить для смажених страв або страв, для яких потрібна тонка локшина, каже Ву.
  • Якщо ви хочете мінімізувати калорії, використовуйте їх замість локшини з рису або рамен.

Харчові моменти

Частина: 4 унції локшини ламінарії
Калорії: 6
Білок: 0г
Жир: 0 г.
Вуглеводи: 3 г.
Клітковина: 1 г.