6 вправ для конкретної програми фітнесу вдома - Elle
«Гарна погода» дуже часто римується з «ноги в повітрі». Так, але ... Якщо, як ми, у вас були проблеми з переїздом цієї суворої зими, ви боїтеся сонячних днів. Не панікуйте, з Алексісом, спортивним тренером L’Usine, ми створили фітнес-програму, яка може бути адаптована до всіх рівнів.
"Щоб плавно повернутися до спорту, немає нічого, як використовувати вагу тіла перед ударом на машинах", - радить Алексіс, спортивний тренер L'Usine. Насправді, більше ніж обов’язково, машини є, щоб додати інтенсивності нашим вправам. Для плавного відновлення краще освоїти основні вправи, граючи з власною вагою та рівновагою. "Після гарного розігріву я рекомендую бігати по ланцюгу, щоб більш цікаво працювати над інтенсивністю, темпом та втратою калорій. У циклі можна знайти віджимання, присідання, підтягування та вправи на сідниці. Потім вам доведеться повторити цю схему два-три рази, посилюючи її варіаціями тих самих вправ. Нарешті, для більш витривалих, чому б не закінчити з більш сердечним заняттям у кілька хвилин, і це непогано! "
Фітнес: віджимання
Тривалість: зробити 10-15 віджимань
В чому справа: мета віджимань - робота над ядром, руками, сідницями та ремінцем живота.
Варіант 1: для початківців покладіть подушку між підлогою та грудьми, щоб зменшити амплітуду та зробити віджимання більш доступними.
Варіант 2: для напівпродуктів виконуйте віджимання без подушки, але з колінами на землі. Це дозволяє додати менше ваги на руки.
Варіант 3: класичні (і складніші) віджимання виконуються на підлозі, руки з обох боків грудей. Слідкуйте за тим, щоб належним чином покрити сідниці та ремінець живота, щоб спина не вигнулася.
Введення форми: підтягування
Тривалість: зробіть 10 - 15 підтягувань
В чому справа: підтягування - це зворотний рух віджимань. Вони ще більше зміцнюють м’язи спини, біцепсів і тилу плечей.
Як зробити: підчепіть ремінець або гумку, щоб опинитися стоячи, трохи нахилившись до землі. Таким чином і з силою рук ми приходимо, щоб підтягнутися до стіни.
Фітнес: присідання
Тривалість: 10 - 15 повторень
В чому справа: присідання чудово підходять для роботи сідничних м’язів, чотирьоххворотних м’язів та м’язів живота. Обов’язково хороша рухливість стегон і кісточок.
Варіант 1: з прямою спиною і ступнями на ширині стегон спробуйте опустити сідниці нижче лінії колін, потім підніматися вгору-вниз і т.д.
Варіант 2: робити присідання, використовуючи випади. Йдеться про виставлення однієї ноги вперед і згинання колін, не ставлячи одну задню ногу на землю. Тримайте спину прямо і ногами.
Варіант 3: додати ваги
Фітнес: обстеження басейнів
Тривалість: 10 - 15 повторень
В чому справа: після повного витягування на землю, на спині, стопи підкладають під коліна, якомога ближче до сідниць. Силою сідничних м’язів підніміть таз, щоб опрацювати м’язи сідниць, а також підколінні м’язи та прес.
Варіант 1: ляжте спиною на підлогу, зігніть коліна, щоб ноги стояли на одному рівні, і підніміть таз, стискаючи прес і сідниці.
Варіант 2: покладіть його плечі на край дивана і зігнуті ноги на підлозі. Так само підніміть таз, пам’ятаючи, щоб оболонка захищала шийку матки.
Варіант 3: І навпаки, покладіть її ноги на диван і опустіть спину на підлогу. Здійснюйте обстеження тазу, завжди правильно обшиваючи ножем. Цей варіант більше працюватиме на підколінні сухожилля.
Фітнес: абс
Тривалість: 10 - 15 повторень
В чому справа: вправи на животі забезпечують міцнішу, м’язову спину та більш рівний живіт. "Ми не повинні випускати з уваги той факт, що абс також працює на тарілці. Хороша дієта бере активну участь у гарному утриманні черевного ремінця! ", Пояснює Алексіс, перш ніж продовжувати:" Нарешті, коли ти робиш присідання, ти повинен пам’ятати, щоб добре дихати, підкреслюючи лінію, коли скорочуєшся, оскільки це трохи більше сприяє роботі плоского живота. "
Варіант 1: хрускіт - це класичний варіант преса, коли лежачи на землі, піднімаються лише плечі, не відриваючи шию на спині і не напружуючи шию.
Варіант 2: підняття ніг, повернувшись до землі, важче, оскільки це додає ваги.
Варіант 3: косі скрутки дозволяють опрацювати поперечні. Сидячи на сідницях, зігнувши ноги і трохи піднявши чи ні, скрутіть бюст з кожного боку, рухаючись за щиколотки.
Обшивка
Тривалість: кілька секунд залежно від рівня
В чому справа: оболонки дозволяють вимагати його преса, рук, спини та сідниць. Ця повна вправа ще ефективніша, якщо ви дуже сильно дуєте. Це дозволяє трохи більше задіяти трансверсали. Ідеально закінчити цією вправою.