6 вправ, що позбавляють від болю в коліні; Румунія світового класу

80% ваги підтримується колінами, і навіть якщо ви можете зміцнити свої кістки, зв’язки та сухожилля, ви можете подбати про свої м’язи. Ці вправи допоможуть вам привести їх в найкращу форму.

Зміцнює м’язи в області колін

Міцна основа допоможе захистити вас від різних медичних проблем. Включіть ці вправи у свій тренувальний режим або виконуйте їх окремо раз на тиждень.

присідання
Встаньте прямо, ноги трохи більше ширини стегон. Одночасно відведіть таз далеко назад і опустіть тіло на землю. Тримайте груди вгору, а підборіддя паралельно підлозі. Продовжуйте вниз, поки стегна не стануть майже паралельними підлозі. Коли ви встанете, добре підтягніть сідниці. Не забувайте тримати живіт напруженим, а спину рівною. Вправа дає бажаний ефект, лише якщо ви робите це правильно, інакше це може навіть створити проблеми.
Що ти зміцнюєш: всі м’язи у верхній частині ніг

Пікові підйомники
Це проста вправа, але виконувати її потрібно обережно. Встановіть штангу ваги в багатофункціональному пристрої на кілька сантиметрів вище ваших плечей. Сядьте під нього, однією ногою перед іншою. Схопіть його і поставте біля основи шиї, за голову. Дістатися до верху, штовхаючи планку. Обов’язково тримайте груди спереду, живіт завжди напружений, а спину прямо.
Що ти зміцнюєш: литкові м’язи

Міст
Ляжте на спину, зігнувши коліна і злегка розставивши ноги. Завжди тримайте живіт напруженим, щоб привести його в потрібне положення. Повільно підніміть таз від землі, сильно натискаючи на п’яти для стабільності та верхню частину спини. Не змушуйте згинати занадто сильно.
Що ти зміцнюєш: стегна

Розслабте м’язи

Розслаблення м’язів так само важливо, як і його тонізування. Ось що ви можете зробити для більш здорових колін.

Поверніть таз
Сядьте на спину, витягнувши руки в сторони і долонями на підлозі. Підтягніть живіт, щоб надати хребту більшу стійкість. Помістіть п'яту однієї ноги над кінчиком іншої. З цієї позиції. обертайте стегнами, поки вони не стануть майже перпендикулярними до підлоги. Затримайтеся в положенні 15-30 секунд, розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Повторити 2-4 рази.

Синдром ілотибіального сухожилля є однією з найпоширеніших причин болю в коліні і відчувається як опік збоку коліна. Якщо ви оговтаєтесь від травми або перерви в тренажерному залі, такий вид розтяжки ідеально підходить для ваших сухожиль.
Що ти розслабляєш: ілотибіальне сухожилля

Піднімайте по черзі одну ногу
Суглоби колін можуть впливати на вас більше, ніж ви думаєте, і спричиняти тривалий біль. Сядьте на спину і тримайте одну ногу витягнутою, а другу підніміть у повітря - використовуйте гумку або рушник, щоб привести її в перпендикулярне положення. Чергуйте п’ятисекундну розтяжку з моментами розслаблення. Спробуйте зробити 10-15 патронів. Повторіть на кожній нозі.
Що ти розслабляєш: сухожилля колін

Візьміть тенісний м’яч
Фізичні вправи корисні, коли ви хочете відновитись після травми і розігріти м’язи навколо колін. Ви можете використовувати будь-який маленький еластичний м’яч або тенісний м’ячик, який ви покладете на внутрішню сторону коліна. Сядьте на матрац, долонями впираючись у підлогу, а ноги витягнувши. Покладіть м’яч за коліно, а потім обережно потягніть його до грудей. Його підошва повинна прилипати до витягнутої ноги. Постарайтеся стиснути м’яч якомога сильніше всередині коліна. Продовжуйте скорочення протягом 10-15 секунд, потім поміняйте ногу.
Що ти розслабляєш: литки і сухожилля