6 Запобіжні заходи - ExtraForme

заходи

Безкоштовний путівник: посиліть ефекти періодичного голодування

Схуднути, вдосконалити силует, набрати м’язи ...

Цю мету розділяє багато людей, і вона, безумовно, теж ваша.

Якщо так, можливо, ви вже чули про поєднання періодичного голодування та силових тренувань.

Ця практика приваблює багатьох спортсменів, які хочуть якомога більше поліпшити свої результати.

Якщо ви теж хочете розпочати роботу, вам слід знати переваги, ризики та запобіжні заходи цієї практики.

Трохи нагадування про періодичне голодування

Періодичне голодування, яке також називають постом, є дуже простим поняттям. Він складається з чергування прийому їжі та періоду голодування. Існує кілька методів посту, і бажано вибрати той, який найбільше відповідає вашим потребам та організаціям. Зокрема, ми знаходимо:

  • Метод 16/8 або Метод Leangains. За допомогою цього методу ми уникаємо прийому їжі протягом 16 годин (включаючи години сну) і їмо нормально протягом 8 годин.
  • Дієта 5: 2 що полягає в обмеженні споживання калорій до чверті того, що ви їсте щодня протягом двох днів, що не підряд. Це обмеження споживання калорій відповідає протягом 24 годин 500 калоріям для жінок та 600 для чоловіків.
  • Дієта 4: 3 чий принцип - постити через день.
  • Їжте перестаньте їсти яка виступає за нормальну дієту протягом 24 годин і голодування наступного дня. Цей метод слід повторювати один-два рази на тиждень.

Переваги періодичного голодування на тілі

Періодичне голодування має багато позитивних наслідків для організму. До них належать:

  • Очищення організму. Деякі лікарі навіть заохочують людей, хворих на рак, до посту.
  • Зниження ризику серцево-судинних захворювань та діабету.
  • Більша тривалість життя.
  • Кращий контроль над почуттям голоду.
  • Більша легкість концентрації.
  • Сприяє дефіциту калорій. Організм використовує запаси жиру під час голодування і легше виводить калорії.

Поєднуючи спорт із періодичним голодуванням, можна побачити додатковий неприємний ефект. Насправді, роблячи фізичні вправи на голодний шлунок, можна уникнути проблем з травленням. Однак ефект, який найбільше цікавить спортсменів, - це викид анаболічних гормонів. Вони, крім того, що допомагають схуднути, сприяють розвитку м’язів.

Вправи натщесерце: ризикована практика, яка підходить не всім

Оскільки принцип посту полягає в тому, щоб позбавити себе їжі або обмежити її споживання, само собою зрозуміло, що він не підходить для людей, які страждають на діабет. Шанс на гіпоглікемію більший. Однак навіть якщо у вас немає діабету, пов’язувати голодування зі спортом може бути не найкращою ідеєю. Це ще більше стосується людей з порушеннями харчування, дітей, вагітних або жінок, які годують груддю.

Також обов’язково враховувати свій спосіб життя та звички. Насправді, якщо ви працюєте рано вранці, і ваша робота вимагає великих зусиль, у вас швидко закінчаться сили. У довгостроковій перспективі це може бути небезпечним.

Перебування на голодний шлунок змушує організм шукати запаси вуглеводів. Тіло знаходить його в м’язах, але особливо в жирі. З іншого боку, у випадку зі спортсменом-початківцем, тілу потрібно більше часу, щоб вивести жир. Для досвідчених спортсменів це займає від 30 до 40 хвилин, від 20 до 25 хвилин.

Під цим слід розуміти, що існує час адаптації, який змінюється залежно від конкретного індивіда. У деяких людей на адаптацію може знадобитися місяць-два. В інших це може бути до року. Тому потрібно терпіння, щоб сподіватися побачити результати вашої періодичної програми голодування та бодібілдингу.

Запобіжні заходи

Те, що поєднання посту та спорту несе певні ризики, не означає, що вони несумісні. Навпаки, вони йдуть рука об руку за умови дотримання певних запобіжних заходів.

1— Гідрат

Коли ми говоримо про піст, це не означає, що споживання води також слід зменшити або тимчасово видалити. Відмова від пиття протягом 18 годин і більше призводить до зневоднення, що небезпечно для вашого здоров’я. Тому більше, ніж рекомендується, пити воду. Ви також можете зорієнтуватися на чай або каву. Найголовніше - залишатися зволоженим, можна навіть пити до, під час та після тренування. З іншого боку, уникайте газованих напоїв, що містять цукор.

2— Почніть повільно

Починати тренування найкраще повільно. Як вже було сказано раніше, ваш метаболізм займе час, щоб скористатися запасами жиру для вуглеводів. Тим часом він шукатиме їх у нещодавно з’їденій їжі. Таким чином, якщо ви докладете занадто багато зусиль, у організму може закінчитися енергія. Щоб отримати максимальну віддачу від своїх пісних тренувань, почніть повільно з вправ на витривалість у стабільному помірному темпі.

3— Споживайте білок

Голодування змушує організм використовувати резерви для забезпечення його функціонування. Це робиться на рівні жирової маси, але також і на рівні м’язів. Щоб максимально зменшити ризик втрати м’язової сили, вибирайте відповідне споживання білка в періоди прийому їжі. Крім того, споживання білка сприяє відновленню м’язів.

4— Надавайте перевагу хорошим жирам

Те, що ви сидите на дієті, не означає, що вам слід уникати будь-яких форм жиру. Організму вона дійсно потрібна для функціонування. Слід також розрізняти корисні та погані жири. Хороший жир міститься в рослинних оліях, рибі, багатій омега-3 (лосось, сардини, тунець ...). Будьте обережні, навіть якщо вони необхідні, не перестарайтеся з їх споживанням.

5- Залишайтеся розумними, приймаючи їжу

Пропуск прийому їжі під час програми тренувань натще + сила не означає, що ви можете наздогнати їжу, як тільки у вас є можливість поїсти, перекусити чи перекусити. Це може зашкодити очікуваним результатам.

6 - Зверніться до дієтолога чи спеціаліста з харчування

Щоб мінімізувати свій ризик, найкраще завжди звертатися до спеціаліста з питань харчування. Це також може гарантувати, що ви уникаєте певних недоліків.