6 здорових продуктів, які містять пребіотики і які ви можете включити у свій щоденний раціон Секрети
Ви, напевно, останнім часом чули різну інформацію про пробіотики. Але чому раптово виникає інтерес до цих крихітних мікроорганізмів? Спеціальні дослідження показують, що регулярне вживання пробіотиків може допомогти наступними способами: поліпшення імунної функції, зниження ризику кишкових інфекцій, регулювання алергічних реакцій, поліпшення травлення і навіть позитивний вплив на нервові функції мозку та регулювання маси тіла.
Їжа, яку ви вживаєте, може сприяти розвитку шкідливих або корисних бактерій в товстій кишці.
Рекомендується вживати правильну їжу, яка може регулярно забезпечувати вас пробіотиками у вашому раціоні.
Інший спосіб сприяти зростанню пробіотиків у товстій кишці - це вживання їжі, яка вважається пребіотичною їжею.
Пребіотики діють як їжа для пробіотиків у товстій кишці і можуть сприяти стимулюванню розвитку та функціонування пробіотиків.
Джерела пребіотичних продуктів харчування в основному походять з типу вуглеводів, які називаються олігосахаридами, які не засвоюються так само, як інші вуглеводи в тонкому кишечнику.
Ці вуглеводи надходять у товстий кишечник, де можуть розщеплюватися пробіотичними мікроорганізмами.
Щоденне вживання в їжу пребіотичних продуктів може сприяти розвитку хороших бактерій в товстій кишці і навіть може зменшити ризик розвитку раку прямої кишки.
Стаття 2002 року показала, що інулін з кореня цикорію може допомогти зменшити ризик розвитку раку прямої кишки у людей, базуючись на результатах досліджень клітин та тварин.
Споживання продуктів, що містять пребіотики, можна легко інтегрувати у ваш щоденний раціон, а джерела їжі, що містять пребіотики, пропонують багато інших харчових переваг, оскільки більшість джерел - це фрукти та овочі.
Ось деякі з найкращих джерел пребіотичних продуктів, якими ви можете спокійно насолоджуватися щодня.
No1 - Корінь цикорію
Корінь цикорію найчастіше використовують як добавку або як замінник кави. Корінь цикорію є, мабуть, найпоширенішим джерелом пребіотиків, оскільки він багатий інуліном.
Інулін - це тип олігосахариду, який можна витягти з кореня цикорію та додати до інших продуктів харчування.
Якщо упакована їжа виявляється джерелом пребіотиків, вона, ймовірно, містить у списку інгредієнтів інулін або корінь цикорію.
Інулін можна додавати до пробіотиків або інших харчових добавок для травлення. Однак отримання інуліну з природних джерел їжі може забезпечити додаткові переваги для здоров’я, яких немає в добавках.
Також майте на увазі, що прийом високих доз інуліну може спричинити певні захворювання шлунка.
No2 - спаржа
Коли мова заходить про отримання пребіотиків з раціону, хорошими джерелами можуть бути сирі або злегка приготовлені овочі.
Спаржа, зокрема, може бути хорошим вибором для отримання джерела пребіотиків у раціоні, оскільки це джерело інуліну.
Уникайте варити спаржу до м’якості; натомість готуйте його на пару або недовго, щоб зберегти більшу частину його харчових переваг.
No3 - банани
Банани є джерелом багатьох поживних речовин, зокрема: антиоксидантів, калію та клітковини.
Якщо ви їсте банани, які ще не дозріли, додайте до списку поживних речовин пребіотики.
Світло-зелені банани мають інший вуглеводний склад у порівнянні зі стиглими бананами.
У міру дозрівання бананів крохмаль у них розкладається. Якщо ви шукаєте легке та портативне джерело пребіотиків, додайте у свій раціон ще не дозрілих бананів.
No4 - цибуля, цибуля-порей та часник
Окрім додавання нового смакового змісту, додавання до вашого раціону більше цибулі, цибулі-порею та часнику може забезпечити додаткове джерело пребіотиків для організму.
Додайте сирий часник у соуси та песто. Додайте більше цибулі та цибулі-порею до супів, омлетів, картоплі фрі та інших смачних страв.
Навіть якщо ви вже звикли вживати ці продукти, спробуйте знайти більше способів ввести їх у свій раціон.
Якщо додавання сирої цибулі або часнику до вашого раціону не зовсім відповідає вашому смаку, замість цього ви можете вибрати сушений часник або варену цибулю.
Ці форми також є джерелом пребіотиків.
No5 - Топінамбур
Артишок з Єрусалиму - одне з найкращих джерел інуліну.
Топінамбур можна смакувати у вареному або очищеному вигляді та вживати як такий, сирий.
Топінамбур також є джерелом заліза; порція в 100 грамів забезпечує близько 18% рекомендованої добової дози заліза.
Майте на увазі, що якщо ви вживаєте велику кількість топінамбура, пізніше у вас може виникнути розлад шлунку. Проковтування високої дози інуліну може спричинити здуття живота, спазми або гази у деяких людей.
Поступово додайте топінамбур у свій раціон, а також інші джерела інуліну.
№6 - Джикама
Як і топінамбур, хікама - це не зовсім звичайний і звичний овоч. Однак додавання цього овоча у свій раціон може стати додатковим джерелом пребіотиків, вітаміну С та клітковини.
Хікама - це коренеплід, який також можна назвати мексиканськими бобами ямсу або мексиканською ріпою.
Щоб насолодитися джикамою, просто очистіть зовнішній шар, наріжте шматочками та з’їжте. Джикама можна насолоджуватися сирим і має хрусткий, злегка солодкий смак.
Джикаму можна їсти замість чіпсів або печива, подавати з соусом або як таку як освіжаючу та хрустку закуску, схожу на свіжі огірки.
Пробіотичні джерела їжі
Поряд зі збільшенням кількості пробіотичних джерел їжі, переконайтеся, що ви також забезпечуєте свій організм пробіотичними джерелами їжі.
Пробіотичні джерела їжі, природно, містяться в продуктах ферментації.
Приклади пробіотичних джерел їжі включають: кефір, йогурт, часник або інші ферментовані овочі, місо та темпе.
Пребіотики: продукти харчування або добавки?
Зі зростанням інтересу до пробіотиків та збільшенням досліджень того, як пробіотики впливають на здоров'я, доступність пре- та пробіотичних добавок постійно зростає.
Якщо вам цікаво, чи слід приймати пребіотик або пробіотичну добавку, поговоріть зі своїм лікарем.
Високі дози пребіотиків можуть бути протипоказані при деяких станах здоров'я, таких як синдром подразненого кишечника.
Потрібні додаткові дослідження, щоб продемонструвати, які конкретно штами бактерій і скільки з них найкраще підходять для отримання пробіотичних корисних ефектів для організму.
Споживаючи ці поживні речовини у вигляді добавок, ви не можете гарантувати, що пребіотики та пробіотики виживають, проходячи через шлунок та тонкий кишечник, щоб дістатися до товстого кишечника.
Отримання пребіотиків та пробіотиків з їжею може допомогти переконатися, що ці поживні речовини потрапляють в товсту кишку правильним чином і в потрібний час.
Пребіотична їжа також є джерелом багатьох інших корисних додаткових поживних речовин.