6 здорових продуктів з високим вмістом жиру - Fitnessmagnet ©
Силові спортсмени часто думають, що екстремальна, жорстка дієта дасть надзвичайно хороші результати. У 1980-х роках багато спортсменів включили в свої програми харчування так звану дієту з нульовим вмістом жиру, оскільки тоді вважалося, що дієта без жиру є ідеальною формою харчування для нарощування м’язової маси та визначення. Але після того, як результати дієти з низьким вмістом жиру не втілилися, була прийнята дієта з високим вмістом жиру. Тим часом, однак, дієтологія дійшла висновку, що ні надзвичайно нежирна, ні жирна дієта не може досягти бажаних результатів у тренуванні з обтяженнями. Для успішного нарощування маси та цілеспрямованого спалювання жиру ідеальною формою харчування є поєднання згаданих вище дієтичних форм. Цілеспрямоване споживання певної їжі з високим вмістом жиру насправді може призвести до ефективного нарощування м’язів протягом тривалого періоду. Ідеальна дієта для силових спортсменів повинна складати близько 20 відсотків жиру від щоденного споживання калорій. Однак важливо приймати здорові жири, про що ми детальніше пояснюємо нижче.
1. Яйця
Яйця повинні бути основною їжею для будь-якого силового спортсмена. Яйця містять багато білка, легко засвоюються, а також містять необхідні для організму амінокислоти. В яєчних білках і яєчних жовтках багато білка, проте білок з яєчних білків легше засвоюється людиною. Яєчний жовток містить близько 6 грамів жиру, 3 грами якого складаються з насичених жирних кислот. Отже, якщо ви їсте шість жовтків на день, як силовий спортсмен, ви з’їли занадто багато жиру. Але вам не обійтися без цінного жовтка. Просто з’їжте шість яєчних білків з одним жовтком, і ви проковтнули близько 24 грамів чистого білка з 6 грамами жиру, що є ідеальним споживанням жиру для силових спортсменів.
2. лосось
Лосось є чудовим джерелом їжі важливої омега-3 жирної кислоти. Ці дієтичні жири запобігають втраті глутаміну, підтримують імунну систему та опосередковано сприяють зростанню. Близько 170 грамів лосося містять 34 грами білка і близько 12 грамів жиру. Залежно від розміру тіла та потреби в білках, спортсмен може їсти від 150 до 350 грам лосося в цілому чотири дні на тиждень. Оскільки омега-3 жирні кислоти дуже важливі в дієті для спортсмена, ви завжди повинні включати лосось у свій план харчування.
3. Лляне масло
Окрім риби, лляна олія є найкращим ресурсом для важливої омега-3 кислоти. Льняна олія особливо підходить як інгредієнт салатів або білкових коктейлів. Організм потребує омега-3 кислот як для нарощування м’язів, так і для спалювання жиру. Ідеальним є поєднання лляної олії, риби або риб’ячого жиру. Силові спортсмени повинні приймати дві чайні ложки лляної олії на день під час фази нарощування м’язів, що відповідає споживанню жиру в 22 г жиру. Якщо ви сидите на дієті, чайної ложки на день цілком достатньо для споживання жиру.
4. Червоне м’ясо
Дієти часто мають той недолік, що за рахунок зменшення вуглеводів і жирів у раціоні рівень тестостерону різко падає, що також може призвести до значної втрати м’язової маси. Тому досвідчені силові спортсмени їдять багато червоного м’яса, яке підтримує стабільний рівень тестостерону і в той же час забезпечує багато кон’югованої лінолевої кислоти (CLA), яка забезпечує організм цінною енергією, особливо під час фази дієти. Хороший 170-грамовий стейк забезпечує близько 32 грамів білка і приблизно 9-14 грамів жиру. Якщо ви хочете набрати масу, ви можете їсти червоне м’ясо двічі на день. Навіть під час схуднення ця кількість м’яса корисна, якщо ви інакше не отримуєте калорій.
5. Олії холодного віджиму
Рослинні олії часто містять багато жирних кислот омега-6, які пов’язані з кислотами омега-3. Високоякісні олії холодного віджиму пресуються та фільтруються без зовнішнього надходження тепла. Це має ту перевагу, що всі цінні інгредієнти значною мірою зберігаються в оліях холодного віджиму. Ці олії ідеально підходять для салатів або овочів, але не рекомендуються для гарячих страв (смаження, смаження у фритюрі). Рекомендована суміш для силових спортсменів складається з двох чайних ложок ріпакової олії, 0,2 л оцту та спецій. Ви можете приймати цю суміш щодня у фазі нарощування маси.
6. Нежирний сир
Раніше спортсмени часто уникали молочних продуктів, оскільки вони мали репутацію того, що роблять тіло жирним і губчастим. Зараз фахівець з дієтології знає, що це твердження не відповідає дійсності. Нежирний сир також містить CLA, який є цінним джерелом енергії, про що ми вже дізналися з червоного м’яса. Молочні продукти також містять багато кальцію, мінералів та важливих вітамінів. Недавні дослідження також показали речовину кальцитріол, яка відома як найпотужніша форма вітаміну D. Нежирний сир також високий у казеїні, тому цей вид сиру чудово підходить для згущення.
Резюме
Розумні дієти сьогодні містять важливі та здорові жири. У багатьох дослідженнях наука показала, що спортсмени і особливо силові спортсмени можуть досягти найкращих результатів, коли всі важливі поживні речовини інтегровані в їх харчову програму. Жир, зокрема, є важливим постачальником енергії, а тому особливо важливим для інтенсивних силових тренувань. Але не всі жири однакові, саме тому спортсменам слід звертати увагу на споживання «здорових» жирів. Корисні жири можна приймати щодня, і вони не заважають бажаному нарощуванню м’язів. Тим не менше, спортсмен повинен переконатися, що його щоденне споживання калорій не складається більше ніж на 20 відсотків жиру.