6 ЗОЛОТИХ ПРАВИЛ Схуднення - Doctor Info Ro
Існує кілька важливих правил харчування для схуднення бігунів. Вони були протестовані справжніми бігунами, які слідували своїм звичкам і скинули десятки кілограмів за 12 тижнів, коли вони мали план тренувань для всіх рівнів кваліфікації. Якщо їм вдалося схуднути, ви можете і вам.
1. Отримайте хороші оцінки
Запис усього, що ви їсте, може здатися нудно прискіпливим, але винагорода є: дослідження показали, що люди, які регулярно фіксують їжу, яку вони їдять, тримають від них більше кілограмів, ніж ті, хто не робить нотаток. Рекомендується фіксувати все, що ви їсте, принаймні тиждень (а потім повторювати те ж саме кожні кілька тижнів після цього), обов’язково включаючи важливі деталі, наприклад, коли, де, чому та скільки. ви їли - серйозно, вимірюйте, що ви їсте! Перегляд цих деталей допоможе вам зібрати важливу інформацію про ваші звички та підкреслити способи прийняття більш здорових рішень. Ви можете виявити, що їсте, не замислюючись під час перегляду телевізора.
Нехай це спрацює
Існують різні системи для відстеження того, що ви їсте. Блокнот або блокнот - це дуже добре, як сторінка в Excel, якщо ви вибираєте комп’ютер або хочете зберігати деталі у своєму смартфоні. Вважається, що добре записати, чи не зголодніли ви, коли їсте, і позначити день від 1 до 5 («1» - це день із нездоровою їжею, а «5» - це надздоровий день). Ось так перевіряється реальність - від "я насправді не дуже поганий" до "моя дієта гірша, ніж я думав".
2. Збільшити споживання білка
Білок необхідний для здорового організму; нарощувати м’язи і підтримувати м’язову масу тіла. Щодня бігунам потрібно щонайменше один грам білка на кілограм ваги. Для однієї людини це означає близько 75 грам. Білок перетравлюється довше, тому ви довше почуваєтесь ситим, і це допомагає підтримувати рівень збалансованого рівня цукру в крові, тому ви не голодуєте і відчуваєте потребу їсти більше, ніж слід. Дослідження показують, що ви повинні переконатися, що ви маєте достатньо білка протягом дня, тому їжте потроху під час кожного прийому їжі. Це краще для здоров'я кісток, м’язової маси та відчуття ситості - ситості, щоб відчувати себе ситим.
Нехай це спрацює
Навіть якщо ви додаєте білок до кожного прийому їжі, важко досягти своїх щоденних потреб. Ви також можете додавати до закусок між прийомами їжі. Багато продуктів, що використовуються в якості закусок, багаті простими вуглеводами, які швидко засвоюються, тому ви не відчуваєте ситості занадто довго. Варіанти схуднення пропонують дозу білка, щоб втамувати ваш голод.
Смузі з молочного шоколаду з низьким вмістом жиру (27 г білка)
Йогурт без жиру (15 г білка)
Півсклянки сиру з овочами (14 г білка)
Чашка цільнозернових з родзинками і - чашка знежиреного молока (9 г білка)
Дві чайні ложки арахісового масла на банані (9 г білка)
Два скибочки нежирного сиру з яблуком (7 г білка)
3. Додайте кольору до кожної таблиці
Їжте червону, жовту, помаранчеву, зелену або фіолетову їжу - тобто завантажуйте свій раціон фруктами та овочами. Вони низькокалорійні та наповнені вітамінами та мінералами, необхідними вашому організму, щоб підтримувати вашу імунну систему та підтримувати міцні кістки та міцні м’язи. Вони також багаті клітковиною, яка є запорукою витончення. Дослідники виявили, що люди, які їли дієти з високим вмістом клітковини, були менш голодними і втрачали більше ваги, ніж ті, хто їв менше клітковини. Обробка волокон займає більше часу, тому ви довше ситі.
Нехай це спрацює
Багато людей мають добрі наміри і купують багато свіжих продуктів. Тоді я забуваю їх використовувати, і виявляю, що вони згодом гниють десь у холодильнику. Хоча свіже - це чудово, це не єдиний спосіб включити фрукти та овочі. Морозиво, консервоване, сушене, в банку - все добре. Рекомендується наповнити принаймні третину тарілки овочами.
Додайте до крупи нарізаний банан
Додайте заморожені ягоди після розморожування в йогурт
Додайте сальсу з банки в яєчню
Покладіть на бутерброди зайві овочі, такі як огірки або терта морква
Замість майонезу або гірчиці використовуйте збитий хумус або квасолю
Їжте сирі овочі замість чіпсів або кренделів
Додайте до рисового плову курагу або золотистий родзинки
Випікайте овочі у вихідні дні і додайте на столи весь тиждень
Додайте до соусу для спагетті заморожені овочі або консервовану білу квасолю
4. Не їжте постійно!
Кілька років тому в дієтичних колах стало модно вважати, що замість того, щоб їсти три рази на день, їжте близько шести маленьких страв.
Постійне вживання їжі протягом дня збільшує секрецію слини та вироблення травних ферментів, що стимулюють роботу кишечника. Кнопка апетиту завжди натискається. Люди не повинні жувати по одному, плюс тенденція вживати нездорову їжу, таку як сухарики або печиво.
Нехай це спрацює
Розділіть калорії на три прийоми їжі та одну-дві закуски, принаймні три-чотири-п’ять годин не їжте. Мета - їсти, коли ви голодні, але не голодувати, що зменшує ризик переїдання. Знадобиться кілька тижнів, щоб знайти той ритм, який найкраще підходить саме вам.
5. Завжди майте план
Бігуни - як і всі - стикаються з проблемами, коли вдома нічого не здорово. Що ми вечеряємо? Нічого? Ми можемо замовити в ресторані. Ви можете зменшити багато калорій, створивши меню та склавши план харчування. Це не означає, що ви повинні жорстко ставитися до свого меню, якщо, наприклад, ви стримані на роботі.
Нехай це спрацює
Кожні вихідні виділіть півгодини для планування їжі на наступний тиждень. Потім складіть список покупок для необхідних вам інгредієнтів. Запасіться швидкими та корисними рішеннями, такими як томатний соус та макарони з непросіяного борошна для напружених днів. Ви помітите, коли ви встигнете спланувати їжу, в кошику з продуктами бракуватиме одне - нездорова їжа.
6. Уповільнюйте!
Дослідники знають, що нервовим закінченням кишечника потрібно 15-20 хвилин, щоб надіслати мозку сигнал "Так, я нагодований! Ви можете перестати їсти зараз!", Ковтання їжі швидше, ніж це може призвести до переїдання. це може додати серйозної ваги. Насправді, одне дослідження показало, що ті, хто їсть швидко і їдять, поки не відчувають ситості, мають більше ніж три рази надлишкової ваги, ніж ті, хто їсть легко і їсть повільно.
Нехай це спрацює
Ви повинні навчити себе їсти повільніше. Якщо ви їсте обідню перерву перед комп’ютером за п’ять хвилин, її потрібно продовжити. Їжте половину, почекайте кілька хвилин, зробіть кілька ковтків води. Потім з’їжте другу половинку. Жуйте їжу, скуштуйте її і насолоджуйтесь, а не вдихайте і переходьте до наступного. Інші рішення для уповільнення прийому їжі все ще існують.
Сідайте: не їжте стоячи, що легко відволікає вас і змушує швидко наповнити тарілку. Сядьте за стіл на кухні чи у вітальні.
Уникайте сімейного стилю: коли їжа під рукою, у вас виникає бажання наповнити тарілку і з’їсти більше, ніж потрібно. Тримайте їжу на плиті чи серванті та подалі від столу.
Не їжте самі: приділяйте більше часу їжі (і будьте щасливішими), розмовляючи з іншими людьми.
Остерігайтеся телевізора: якщо ви голодні під час перегляду телевізора, відміряйте кінцеву кількість їжі і приберіть мішок, перш ніж сісти. Не залишайте мішок відкритим, щоб ви могли отримати додаткову міну.
Їжте вдома так, як їсте в ресторані: поставте салат на стіл, з’їжте його, а потім подайте першу страву. Подовжує час прийому їжі.
Тільки тому, що ви взяли зайвий пиріг, це не заважало думати "я зіпсував це". Люди нав'язують жорсткі правила. Потім вони бояться, що вони відхилилися, і заспокоюються, що можуть їсти все одно до сну. Подолайте "хороший" чи "поганий" спосіб мислення. Можливо, це було більше, ніж ти хотів, але це не кінець країни. Рухайся. Ви будете успішніше худнути.
Цей товар переглядали 38632 рази.
| Ім'я прізвище: * | |
| Електронна адреса: * | |
| Коментарі: * | |
| Код підтвердження: * | Введіть код із зображення (якщо ви не бачите код, натисніть кнопку надсилання, щоб створити інший код) |
| Примітка: поля, позначені *, є обов’язковими для заповнення |
(31 жовтня 2016 р., 10:30) квіти сказав
Для того, щоб схуднути, я приніс багато жертв, починаючи з дієти, спорту. Я також лікував за допомогою добавки африканського манго 900. Я схуд на кілька кілограмів, але, думаю, це могло бути навіть краще.
Тепер я сподіваюся залишитися і не повертати його назад.