6-тижневе тренування для ідеальної фігури ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Тренування розроблено як круговий тренінг: Це означає, що ви виконуєте 1 сет кожної показаної вправи і робите паузу на 15 секунд між сетами. Після сеансу вправ відновіться протягом 3 хвилин, перш ніж повторити серію тренувань. Ви зможете зробити 3 проходи.
Через 2 тижні скорочуйте перерву до 2 хвилин в кінці кожного раунду. Крім того, намагайтеся мінімізувати періоди відпочинку між кожною вправою. Тренування з тижня в тиждень стає більш інтенсивним, але і більш ефективним. Підвищення інтенсивності вправ - це єдиний спосіб швидко скинути кілограми і привести організм в тонус. Ви можете бачити це в дзеркалі від тижня до тижня.
a Ляжте на спину на рівну вагову лаву. Тримайте 2 гантелі з прямими руками так, щоб вони майже торкалися один одного. Долоні звернені один до одного.
Повільно опускайте гантель у лівій руці, поки вона не досягне рівня грудей. Недовго зробіть паузу, потім знову відсуньте гантель вгору і одночасно підведіть праву гантель до висоти грудей.
a Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон, руки на стегнах.
Тепер зробіть великий крок вліво і зігніть коліно, поки верхня і нижня частини ніг не утворять кут 90 градусів. Ви витягуєте сідниці назад. Цей рух повинен тривати 2 секунди, потім у вихідне положення.
a Тримайте 2 гантелі на рівні плечей. Стопи на ширині стегон, лікті зігнуті, коліна не повністю зігнуті.
Згинайте коліна, поки стегна не вирівняються - спина випрямлена.
c D ще раз випрямити ноги і випрямити руки. Потім поверніть гирі на висоту плечей, щоб потрапити у вихідне положення.
a Встаньте в розслабленому положенні, розставивши ноги на ширині стегон, по гантелі в кожну руку. Руки прямі, руки звисають на рівні стегон, тильні сторони рук вперед.
Злегка зігніть коліна, опускаючи тулуб вперед. Стегна рухаються назад, поки верхня частина тіла майже не буде горизонтальною. Спина весь час пряма. Зробіть невелику перерву, а потім поверніться.
a Утримуйтесь на ваговій лаві лівим коліном та лівою рукою. Тримайте гантель у правій руці. Спина рівна.
Повільно підтягніть штангу до рівня грудей. Недовго затримайтеся в такому положенні, а потім повільно опустіть гантель у вихідне положення.
a Займіться в віджиманнях і покладіть свою вагу на лікті. Ваші ноги, стегна, спина і голова повинні бути по прямій лінії.
Напружте м’язи живота і витягніть ліву руку вперед. Потримайте 3-10 секунд, тоді настає черга правої руки.
a Встаньте на ширині стегон і тримайте гирі перед собою, випрямивши руки, а долоні дивлячись вперед.
Зігніть руки, якщо це можливо, не рухаючи плечима. Обертайте руки під час руху так, щоб кисті рук все ще були спрямовані вперед.
c Повільно піднесіть гантелі до стегон. Дійшовши до дна, поверніть руки назад у вихідне положення.
a Ляжте на похилу вагову лаву. Тримайте по гантелі в кожній руці, витягуйте руки вниз, долоні дивляться вперед. Під час вправи тримайте лікті трохи зігнутими.
Підніміть гирі вбік до рівня плечей одним плавним рухом. Зробіть паузу на 1 секунду, а потім назад через 2 секунди.
Якщо ви хочете отримати наше тренування з усіма вправами, що містяться у форматі PDF, ви можете завантажити його за 1 євро тут (тепер плануйте бікіні).
Найкращі вправи та тренування на кабелі можна безкоштовно знайти в нашому додатку Персональний тренер жіночого здоров’я.