6-тижневий план тренувань для стрункішої статури

Будь-яка успішна програма схуднення виведе вас із зони комфорту як у тренажерному залі, так і на кухні. Ефективні тренування з втратою жиру, як правило, витрачають енергію, вимагають фізичного та розумового розвитку, і їх найкраще поєднувати з планом харчування, наповненим здоровою, справжньою їжею (не обробленою фаст-фудом), що спричинює незначний дефіцит калорій.

Введіть 6-тижневий вибух жиру.

Щоб максимально зменшити відсоток жиру в організмі, потрібно починати з кухні. Можливо, ви чули, що на кухні роблять абс, що правда - ви можете втратити жир і навіть не схуднути або зробити жодного кроку. Але для того, щоб наростити м’язи, збільшити м’язову силу та покращити серцево-судинну форму, потрібно відвідати тренажерний зал. Щоб стимулювати якомога більше втрати жиру, ваша програма складається з 3 тренувань для всього тіла на тиждень (чергування тренувань А та В) з 2 днями серця та 2 днями відпочинку.

Протягом 6 тижнів ваша програма буде виглядати так:

] 5 помилок присідання спереду, які ви, швидше за все, зробите “title =” 5 помилок присідання спереду, які ви, швидше за все, зробите “/>

Вправа А: повне тіло

] Тиждень 1 підходи/повторення

Тижні 2 підходи/повторення [19659068] Тиждень 3 підходи/повторення

Тиждень 4 підходи/повторення

5 тиждень Набори/повторення

6 тиждень
Набори/повторення

Передній присідок штанги

5 повторень (10 об/хв) протягом 6 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 8 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 10 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 12 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 14 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 15 хвилин

5 повторень протягом 6 хвилин

5 повторень протягом 8 хвилин

5 повторень протягом 10 хвилин

5 повторень протягом 12 хвилин

5 повторень протягом 14 хвилин

5 повторень протягом 15 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 6 хв

5 повторень (10 об/хв) протягом 8 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 10 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 12 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 14 хв

5 повторень (10 об/хв) протягом 15 хвилин

5 повторень/L/R (10RM) протягом 6 хвилин

5 повторень/L/R (10RM) протягом 8 хвилин

5 повторень/L/R (10RM) протягом 10 хвилин

5 повторень/L/R (10RM) протягом 12 хвилин

5 повторень/L/R (10RM) протягом 15 хвилин

100 ЯК МОЖЛИВО

* Комплекс гантелей = нахилений над рядком, повісити, щоб очистити тиск, натиснути на силу, присісти назад
** Додайте 5-10 фунтів. До ваги, використаної за тиждень до цього
*** Додайте 5-10 фунтів до ваги, використаної попереднього тижня

Вправа Б: все тіло

Номер вправи

Тижні 1 підходи/повторення

Тиждень 2 підходи/повторення

Тиждень 3 підходи/повторення

Тиждень 4 підходи/повторення

5 тиждень
Набори/повторення

6 тиждень
Набори/повторення

5 повторень (10 об/хв) протягом 6 повторень-хв

5 повторень (10 об/хв) протягом 8 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 10 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 12 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 14 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 15 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 6 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 8 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 10 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 12 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 14 хвилин

5 повторень (10 об/хв) протягом 15 хвилин

B1 [19659076] Болгарський розколений присідання

5 повторень/L/R (10RM) протягом 6 хвилин

5 повторень/L/R (10RM) протягом 8 хвилин

5 повторень/L/R (10RM) 10 хв

5 повторень/L/R (10RM) протягом 12 хвилин

5 повторень/L/R [19659004] (10 об/хв) протягом 14 хв

5 повторень/L/R (10RM) протягом 15 хв

5 повторень/L/R (10RM) протягом 6 хв

5 повторень/L/R (10RM) протягом 8 хвилин

5 повторень/L/R (10RM) протягом 10 хвилин

5 повторень/L/R (10RM) протягом 12 хв

5 повторень/L/R (10 RM) протягом 15 хв

100 ЯК МОЖЛИВО

100 ЯККІШЕ СКОРЕЙ

100 ЯК МОЖЛИВО

* Комплекс штанги = Румунська тяга, Рух до рушія (присідання натискати), Доброго ранку
**, додайте вагу 5-10 фунтів за тиждень до цього]
*** Додайте 5-10 фунтів до ваги, використаної попереднього тижня

Кардіотренування 1

Почніть з 5-10-хвилинної загальної розминки серцево-судинної системи, а потім 5-10-хвилинних динамічних вправ (варіації розтяжки та пропуску).

Далі, встановіть бігову доріжку на максимальний нахил і зі швидкістю, яку ви зможете спринтувати протягом 30 секунд. Помістіть килимок поруч із біговою доріжкою із вправним м’ячем, 50-кілограмовою гантелью та велосипедом.

Виконайте 30-секундний спринт на пагорбі та обережно відійдіть від бігової доріжки (нехай вона працює).
Проведіть 30-секундним ліктем від дошки на м’ячі для вправ.
Зробіть ще 30 секунд спринту на пагорбі.
Виконайте 30 хрустів у зворотному напрямку, утримуючи штангу (яка знаходиться на підлозі над головою).
Зробіть ще 30 секунд спринту на пагорбі
Виконайте 30 розгортань коліс на колінах.

Повторіть всю цю послідовність 8-10 разів.

Завершіть лікування 5-10-хвилинним загальним серцево-судинним охолодженням.

Тренування кардіо 2

Почніть з 5-10-хвилинної розминки серцево-судинної системи, а потім 5-10-хвилинних динамічних вправ (варіації розтяжки та пропуску).

Далі, встановіть бігову доріжку на максимальному нахилі, і ви зможете спринтувати зі швидкістю 60 секунд

Зробіть 60-секундний спринт на пагорбі та обережно відійдіть від бігової доріжки (нехай вона працює).
Виконайте 20 хрускіт високих мотузок на колінах.
Здійснюйте пішак з найважчими гантелями, які ви можете знайти. Пройдіть якомога далі, перш ніж відкласти гантелі.
Виконайте ще 60 секунд спринту на пагорбі.
Виконайте 20 бічних кульок з медицини на кожну сторону.
Проведіть ще один пішак, як описано вище.

Повторіть всю цю послідовність 6-8 разів.

Завершіть тренування 5-10-хвилинним загальним серцево-судинним охолодженням.

Втрата жиру та втрата відсотків жиру в організмі не є таким простим завданням. Вам буде потрібна чудова команда підтримки, щоб тримати вас на шляху. Переконайтеся, що ви щодня висипаєтесь, щоб переконатися, що зможете добре відпочити між тренуваннями - знімайте 7-9 годин на ніч. Пийте багато води протягом дня і готуйте корисні закуски, коли ви на вулиці та зголодніли. Пам’ятайте, дієта відіграє більшу роль у втраті жиру, ніж у високоінтенсивних тренуваннях. Врешті-решт я формулюю цитату, яку я прочитав від Адама Борнштейна: "Їжте для тіла, яке хочете, а не для тіла, яке у вас зараз є".

Якщо ви шукаєте дієту з високим вмістом жиру, якої слід дотримуватися, ознайомтесь із нашою програмою щодо цього плану
6 тижнів, щоб отримати план пісного харчування >>