7 альтернатив білому цукру - Юка

Час читання: 7 хвилин

• 11 жовтня 2018 р. • Жулі де Юка

Сьогодні ми споживаємо в середньому в 4 рази більше цукру, ніж рекомендована кількість! Однак споживання цукру викликає багато проблем зі здоров'ям: діабет, серцево-судинні захворювання, підвищена чутливість до інсуліну, залежність (див. Нашу статтю про цукор).

У верхній частині цукру в наших шафах ми знаходимо білий цукор. Білий цукор, який ми їмо, може походити з двох джерел:

Буряк: він від природи білий, і тому не обов'язково проходить процес рафінування. Але, у всіх випадках він позбавлений мікроелементів.
Цукрова тростина: він від природи коричневий, а потім проходить процес доробки, спрямований на отримання дуже тонкого і дуже білого кольору. У процесі переробки цукор буде нагріватися та/або хімічно оброблений, а потім буде позбавлений його вітамінів, мінералів та мікроелементів.

Рафінований чи ні, білий цукор позбавлений поживних речовин і забезпечує лише "порожні" калорії.

Однак є ще кілька цікавих альтернатив. Але це не повинно змусити нас забувати, що цукор, незалежно від його форми, залишається їжею, споживання якої має бути обмеженим.

1) мед

Ми часто чуємо про мед як провідну їжу, яка замінює традиційний білий цукор на наших тарілках. Він насправді має перевагу в тому, що містить мінерали (магній, кальцій, калій, залізо) та вітаміни (групи В і С), навіть якщо вміст залишається низьким.

Мед також менш калорійний, ніж цукор і має підсолоджувальну здатність на 30–40% більшу, ніж цукор столовий, що дає можливість споживати менші кількості.

Нарешті, мед містить антиоксиданти, молекули, які допомагають запобігти раку та дегенеративним захворюванням. Чим темніше мед, тим він багатший на антиоксиданти! Однак антиоксидантна сила більшості медів залишається відносно низькою порівняно з фруктами та овочами.

Вибирайте органічний мед, вироблений у Франції, оскільки французьке законодавство гарантує дуже контрольований товар. Уникайте продуктів зі словами "Суміш меду ЄС та країн, що не входять до ЄС", простежуваність яких погана і які можуть виявитися фальшивим медом, тобто нарізаними водою або цукром (див. Нашу статтю про мед).

Однак про це не слід забувати в 100 грамах меду міститься не менше 80 грамів цукру. Чайна ложка меду, таким чином, становить 30% від максимального щоденного споживання цукру, рекомендованого ВООЗ. Крім того, мед містить 55% фруктози (цей показник може змінюватися в залежності від виду меду: чим рідший цукор, тим він багатший на фруктозу). Золото, фруктоза є особливо проблематичним цукром при споживанні у великих кількостях у іншій формі, ніж фрукти (див. нашу статтю про цукор).

2) кокосовий цукор

Кокосовий цукор походить із соку квіток кокосової пальми, який буде нагріватися, поки вода не випарується і не перетвориться на злегка коричневий цукор. Його можна знайти в органічних магазинах або в Інтернеті. Він містить вітаміни (вітамін B), мінерали (особливо калій) та антиоксиданти (фоліфеноли, для боротьби зі старінням клітин).

У багатьох статтях також стверджується, що кокосовий цукор має набагато нижчий глікемічний індекс, ніж білий цукор (див. Нашу статтю про вуглеводи, щоб зрозуміти глікемічний індекс). Але нещодавні дослідження Сіднейського університету показали, що глікемічний індекс кокосового цукру насправді становить 54 (у порівнянні з 70 для цукру), що приблизно схоже.

3) Сироп агави

Сироп агави має текстуру, близьку до меду, і досить нейтральний смак. Його добувають з рослини, яку називають блакитною агавою, кактусом, знайденим у Мексиці. Агава має сильну підсолоджуючу силу, який, як і мед, дозволяє вживати менше. Він також природним чином містить залізо, мінерали, калій, кальцій і магній.

Часто висувають його низький глікемічний індекс: насправді він сильно варіюється залежно від якості та походження сиропу. Насправді він може бути в 4 рази нижче, ніж у білого цукру, в деяких випадках, але важко бути впевненим.

інакше, агавовий сироп - це від 60% до 90% фруктози, проблематично, оскільки зберігається як жир у печінці при надмірному споживанні.

4) Повний (або цілісний) цукор

У порівнянні з білим цукром, цільний цукор має перевагу в тому, що він менш оброблений продукт. Це нерафінований тростинний цукор як рападура та мусковадо, які не нагрівалися під час виробничого процесу і які зберігають свої вітаміни та мінерали (калій, кальцій, магній). З іншого боку, його підсолоджуюча сила слабша, ніж білий цукор. Не існує такого поняття, як повноцінний буряковий цукор, бо він мав би поганий смак.

Будьте обережні, цільний цукор і коричневий цукор відрізняються. Серед коричневих цукрів ми знаходимо, зокрема, коричневий цукор, який дещо менш рафінований, ніж білий, але який все ще зазнає багатьох змін і зберігає мало поживних речовин. Коли мова йде про деякі неякісні коричневі цукри, це іноді просто білий цукор, перефарбований карамеллю.

Знову ж, цільний цукор - це не диво-розчин: кількість поживних речовин залишається відносно низькою і ми не повинні потрапляти в «природну» пастку і споживати її з чистою совістю, забуваючи, що все ще є цукор.

5) кленовий сироп

Головна перевага кленового сиропу полягає в тому, що він має більш виражений смак, що допомагає зменшити загальне споживання цукру завдяки аромату.

Він має високий глікемічний індекс, але з іншого боку має перевагу у тому, що містить мало фруктози.

6) Березовий цукор (ксиліт)

Ксиліт - підсолоджувач, виготовлений з кори берези. Менш калорійний, ніж білий цукор, він має ту перевагу, що має однаковий смак, мати більшу підсолоджувальну силу та нижчий глікемічний індекс. Він також має користь для здоров’я порожнини рота, оскільки набагато рідше спричинює порожнини.

З іншого боку, споживання занадто великої кількості ксиліту може призвести до побічних ефектів (особливо проносних). Крім того, підсолоджувачі досі не є дивовижним рішеннямнадмірне споживання підсолоджувачів може збільшити ризик розвитку інсулінорезистентності та змінити мікробіоти. Нарешті, вони посилюють почуття голоду і підтримують смак цукру, від якого важливо позбутися.

7) Стевія

Стевія - це природний підсолоджувач, який походить від рослини. Його переваги такі ж, як і у ксиліту: він має підсолоджувальну здатність у 100-300 разів більший, ніж білий цукор, завдяки чому можна не забезпечувати калорійність. Це також не викликає порожнин. З іншого боку, його злегка гіркий смак, близький до солодки, не завжди цінується.

Якщо стевія походить з рослини, майте на увазі, що кінцевий продукт, який ви їсте, зазнав різних хімічних перетворень. В даний час вважається безпечним, дослідження щодо довгострокових наслідків стевії все ще відсутнє.

Як і ксиліт, стевія також представляє такі ж потенційні ризики, як і всі підсолоджувачі.

На закінчення

Чудової альтернативи цукру не існує: незалежно від його форми, цукор шкідливо впливає на ваше здоров’я. Той факт, що один цукор є більш природним, ніж інший, дає йому деякі переваги, такі як наявність мінералів, але він залишається відносно низьким порівняно з кількістю, яку можна знайти у фруктах та овочах, наприклад. Тому завжди найкраще обмежити споживання цукру у всіх його формах.

Гелдоф Н, Енгесет Нью-Джерсі. Антиоксидантна здатність меду з різних квіткових джерел на основі визначення здатності поглинання радикалів кисню та пригнічення окислення ліпопротеїнів in vitro у зразках сироватки людини. J Agric Food Chem 2002 8 травня; 50 (10): 3050-5
Бюро новин Університету Іллінойсу в Урбана-Шампейн. Мед - чим темніше, тим краще - має потенціал як дієтичний антиоксидант. [Доступ 20 серпня 2002 р.].
http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2659&ak=detail
https://www.lanutrition.fr/miel#mineraux
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25231862
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29554295
Американська ботанічна рада. FDA затвердила стевію як безпечну харчову добавку, 19 грудня 2008 р.

Для подальшого

Відкрийте для себе програму харчування Yuka: 10 тижнів, щоб вивчити основи здорового харчування за допомогою 40 рецептів та 1 дієтолога, який відповість на ваші запитання.