7 дієвих порад, як схуднути на обличчі
Втрата ваги може бути проблемою сама по собі, не кажучи вже про конкретне місце у вашому тілі.
Зокрема, жир на обличчі є неймовірно неприємною проблемою для вирішення.
На щастя, існує багато стратегій, які можуть збільшити спалювання жиру та допомогти схуднути на обличчі.
Ось 7 ефективних методів, які допоможуть вам втратити жир на обличчі.
Вправи для обличчя можна використовувати для поліпшення зовнішнього вигляду обличчя, боротьби зі старінням та поліпшення м’язової сили (1).
В анекдотичних звітах стверджується, що додавання вправ для обличчя до вашого повсякденного дня також може тонізувати м’язи обличчя, що робить ваше обличчя тоншим.
Деякі з найпопулярніших вправ включають надуття щік і виштовхування повітря з боку в бік, почергове намотування губ і збереження посмішки, стискаючи зуби протягом декількох секунд.
Хоча доказів обмежено, в одному огляді повідомляється, що вправи для обличчя можуть формувати м’язовий тонус на обличчі (2).
Інше дослідження показало, що виконання вправ на м’язи обличчя двічі на день протягом восьми тижнів збільшує товщину м’язів та покращує омолодження обличчя (3).
Майте на увазі, що недостатньо досліджень щодо ефективності вправ на обличчя для втрати жиру. Потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити вплив цих вправ на жир на обличчі у чоловіків.
резюме Тонізуючи м’язи обличчя, вправи для обличчя можуть схуднути. Хоча дослідження обмежені, одне дослідження показало, що виконання вправ на м’язи обличчя покращує товщину м’язів та омолодження обличчя.
Часто надлишок жиру на обличчі є результатом надлишку жиру в організмі.
Втрата ваги може збільшити втрату жиру та допомогти худому тілу та обличчю.
Кардіо, або аеробні вправи - це будь-який вид фізичної активності, що збільшує пульс. Широко вважається одним з найефективніших способів схуднення.
Численні дослідження показали, що кардіо може сприяти спалюванню жиру та збільшувати втрату жиру (4, 5).
Крім того, огляд 16 досліджень показав, що втрата жиру була більшою при збільшенні фізичних вправ (6).
Прагніть на 150-300 хвилин помірних до енергійних фізичних навантажень щотижня, які займаються приблизно 20-40 хвилинами кардіо на день (7).
Біг, ходьба, їзда на велосипеді та плавання - загальні приклади кардіовправ.
резюме Кардіо- або аеробні вправи можуть сприяти спалюванню жиру та втраті жиру, щоб допомогти схуднути на обличчі.
Вживання води має вирішальне значення для загального стану здоров’я і може бути особливо важливим, якщо ви хочете втратити жир на обличчі.
Дослідження показують, що вода може тримати вас ситим і покращувати втрату ваги.
Насправді, невелике дослідження серед літніх людей показало, що вживання води на сніданок зменшує споживання калорій приблизно на 13% (8).
Інше дослідження показало, що питна вода тимчасово збільшує обмін речовин на 24%. Збільшення кількості калорій, які ви спалюєте протягом дня, може сприяти зниженню ваги (9).
Крім того, вважається, що підтримання гідратації зменшує затримку рідини, що допомагає запобігти здуття живота та набряклість на обличчі (10).
резюме Вживання води може зменшити споживання калорій і тимчасово збільшити обмін речовин. Це також може зменшити затримку води, щоб запобігти здуття живота і набряк обличчя.
Хоча час від часу насолоджуватися келихом вина за вечерею, споживання занадто великої кількості алкоголю може стати основним фактором збільшення жиру в тілі та здуття в обличчі.
Алкоголь має високу калорійність, але низький вміст поживних речовин, і це може бути пов’язано з підвищеним ризиком збільшення ваги (11).
Контроль споживання алкоголю - найкращий спосіб контролювати здуття живота та збільшення ваги.
Відповідно до дієтичних рекомендацій США, помірне споживання алкоголю визначається як до двох напоїв на день для чоловіків та одного напою на день для жінок (12).
резюме Надмірне вживання алкоголю може сприяти збільшенню ваги, включаючи збільшення жиру на обличчі.
Рафіновані вуглеводи, такі як печиво, сухарі та макарони, часто є причиною збільшення ваги та збільшення накопичення жиру.
Ці вуглеводи були сильно оброблені, позбавляючи їх корисних поживних речовин і клітковини, залишаючи мало цукру та калорій.
Оскільки вони містять дуже мало клітковини, вони швидко засвоюються, що призводить до стрибків і падіння рівня цукру в крові та підвищує ризик переїдання (13).
Велике дослідження дієти 42 696 дорослих протягом п’ятирічного періоду показало, що більш високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язано з більшою кількістю жиру на животі (14).
Хоча жодних досліджень безпосередньо не було присвячено впливу рафінованих вуглеводів на жир на обличчі, заміна їх на цільні зерна може сприяти збільшенню загальної втрати ваги, а також може сприяти втраті жиру на обличчі.
резюме Рафіновані вуглеводи можуть підвищити рівень цукру в крові та призвести до надмірного споживання та збільшення жиру. Перехід на цільне зерно може допомогти збільшити втрату жиру на обличчі.
Наганяння за сном - важлива загальна стратегія схуднення. Це також може допомогти вам втратити жир на обличчі.
Недосипання може призвести до підвищення рівня кортизолу, гормону стресу, що призводить до великого переліку потенційних побічних ефектів, включаючи збільшення ваги (15).
Дослідження показали, що високий рівень кортизолу може підвищити апетит і змінити метаболізм, що призводить до збільшення накопичення жиру (16, 17).
Крім того, ще більше зменшення сну може допомогти вам схуднути.
Одне дослідження показало, що краща якість сну пов'язана з підвищеною ймовірністю успішного схуднення (18).
І навпаки, дослідження показують, що недосипання може збільшити споживання їжі, призвести до збільшення ваги та зменшення обміну речовин (19, 20, 21).
В ідеалі переконайтеся, що ви висипаєтесь не менше восьми годин на ніч, щоб отримати кращий контроль ваги та сприяти втраті жиру на обличчі.
резюме Недосип може змінити обмін речовин і збільшити споживання їжі, збільшення ваги та рівень кортизолу. Тому достатній сон може допомогти збільшити втрату жиру на обличчі.
Здуття живота є однією з ознак надлишку натрію, але це також може сприяти набряклості та набряку обличчя.
Це тому, що натрій змушує ваше тіло утримувати більше води, що призводить до затримки рідини (22).
Кілька досліджень показали, що більше споживання натрію може збільшити затримку води, особливо у людей, більш чутливих до дії солі (23, 24).
Оброблені продукти складають близько 77% споживання натрію в середньому раціоні. Отже, виключення зручних продуктів харчування, солоних закусок та обробленого м’яса може бути простим та ефективним способом зменшити споживання натрію (25).
Подумайте про зменшення споживання натрію, щоб схуднути на обличчі.
резюме Зменшення споживання натрію може допомогти зменшити затримку води та здуття живота та набряклість на обличчі.
Існує безліч методів, які допоможуть вам втратити велику кількість жиру на обличчі.
Зміна дієти, додавання фізичних вправ до звичного режиму та коригування деяких своїх повсякденних звичок - все це ефективний спосіб збільшити втрату жиру та схуднути на обличчі.
Для досягнення найкращих результатів обов’язково поєднуйте ці поради зі збалансованою дієтою та регулярними фізичними вправами, щоб оптимізувати спалювання жиру та загальний стан здоров’я.