7 ефективних вправ для власної ваги на велотренажерах вдома
Ваше власне тіло - це ваш фітнес-пристрій
Вправи з власною вагою ідеально підходять для тренувань вдома та для нарощування м’язів. Інші назви цього домашнього фітнесу - це гімнастика, вуличні тренування, вправи з бодібілдингу або фітнес в гетто.
Вони є в базових версіях можливо без пристроїв і може бути додатково оптимізований за допомогою спортивного обладнання для дому. Зараз ми покажемо вам 7 прикладів, які ви можете робити з пристроями чи без них. Зрозуміло, що вам неодмінно слід розігрітися заздалегідь, можливо, за допомогою скакалки.
1 фітнес-класичний віджимання
Віджимання тренують м’язи руки, плеча та ядра. У базовій формі ви лежите животом на підлозі, поклавши руки на боки на висоті грудей і втискаєте себе в опору. Правильна постава важлива, бо інакше виникне дискомфорт. Твоє тіло під час страти схоже на дошку: голова, тулуб, сідниці та ноги утворюють лінію. Коли ви згинаєте руку, лікті спрямовані назад, і ви вдихаєте, коли тягнетеся. Як необучений початківець, ви не зможете зробити це в неправдивій версії. Потім ви починаєте віджимання, що стоять на стіні: чим далі ви віддаляєте ноги від стіни, тим складніше стає.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
2 підтягування при болях у спині
Пряма протилежна вправам віджимання - це підтягування. Вони навіть запобігають проблемам зі спиною у людей, які сидять здебільшого за роботою. За допомогою цієї вправи ви тренуєте м’язи руки, шиї, спини та грудей. Однак для цього вам потрібна планка на висоті голови, є прості, недорогі пропозиції, які ви вкручуєте в дверну коробку без пошкоджень. Ви стоїте перед штангою, хапаєте її двома руками спереду (хват) або ззаду (хватка гребінцем) і підтягуєтесь до рівня підборіддя з повним натягом тіла. Як початківець, ви стрибаєте на штангу або піднімаєтеся за допомогою табуретки і повільно повертаєте зігнуті руки назад у витягування, опускаючись вниз. Незважаючи на це, сили для вашого першого «справжнього» підтягування поступово наростають. Підтягування формують широкий м’яз спини, що забезпечує естетичну V-форму верхньої частини тіла. Вони також стабілізують область попереку і стегна.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
3 присідання для красивих ніг
Присідання - це проста і ефективна вправа: вони роблять гарні ноги і тверді сідниці. Детально, ця вправа тренує такі області: чотириголовий м’яз на передній частині стегна, а також на спині; сідничні м’язи - вона найбільша на тілі людини і утворює тверді сідниці - і задній розгинач; поперечні м’язи живота та литок. Для цього слід стояти трохи більше, ніж на ширині плечей. Пальці ноги спрямовані вперед, і ви відпочиваєте на обох повних ногах. Якщо у вас тверда спина, опустіть сідниці з витягнутими вперед руками, поки стегна не будуть хоча б горизонтальними. Слідкуйте, щоб коліна не ковзали по пальцях! Не випрямляйте повністю коліна під час повторень, це збільшує тренувальний ефект.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
4 З сухарями для плоского живота
Коли ви відпрацьовуєте прес, ви, напевно, думаєте про ситуації. Це не погане рішення - але є й краще: хрускіт. У німецькій мові для цього також використовується назва шлунковий прес. За допомогою нього ви в основному тренуєте м’язи верхньої частини живота, бічні та нижні м’язи живота також чогось досягаєте. Основна вправа починається в положенні лежачи, ноги зігнуті приблизно на 90 градусів, обидві ноги міцно прилягають до підлоги. Тепер ви лише трохи випрямляєте плечі і верхню частину тіла, підтягуючи м’язи живота. Руки схрещені за шиєю або перед грудьми. Ззовні це кучерявий рух. Роблячи повторення, ви не кладете плечі до кінця на підлогу: це тримає м’язи живота під напругою. Одним із варіантів є хрускіт жуків, коли ви піднімаєте ноги від підлоги і зводите лікті та коліна по діагоналі.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
5 випадів також вимагають координації
Випадкові кроки, які англійською мовою називають випадами, тренують не тільки силу, але й гнучкість та координацію. Ці прості вправи особливо підходять для проблемних зон, таких як ноги і сідниці. Це в першу чергу тренує сідничні м’язи та розгинання ніг на передній частині стегон. Ви все ще можете трохи дотягнутися до підколінних сухожилків і задніх м’язів стегна. Для цього відсуньте одну ногу назад із положення ширини стегон, зігніть передню ногу максимум на 90 ° - не нижче! - і поставте ногу попереку паралельно підлозі. Тепер знову витягніть передню ногу, витягніть задню ногу вперед, а для повторення - другу ногу назад. Руки вільно звисають. Якщо у вас є труднощі з координацією роботи як початківця, чи тримаєтесь ви за щось або виконуєте вправи, стоячи боком до стіни. Ви можете використовувати його для підтримки, якщо це необхідно.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
6 провалів без брусків
Діпс, в підтримці англійської штанги, насправді вимагає штанги або двох паралельних штанг у вихідній версії. Простий варіант також можна провести вдома. У Arnold Dips, названому на честь культуриста, а пізніше губернатора США Арнольда Шварценеггера, ви сидите назад на плоскій лавці або сходах. Тепер ви тримаєте руки за край, витягніть ноги - приблизно на ширині стегон - зігніть і витягніть руки. Простіше кажучи, ви виконуєте віджимання назад. За допомогою нього ви тренуєте м’язи задньої руки (трицепс), м’язи грудей і передню частину м’язів плечей, щоб отримати гарне вбрання на пляжі.
7 Фаткіллер Берпіс вимагає потрійного
Берпі вимагають вправ для всього тіла, що поєднують присідання, віджимання та стрибки на корточках. За допомогою нього ви тренуєте м’язи рук, плечей і грудей, а також м’язи стегон і ніг. Burpees також вимагають ваших навичок координації та витривалості. Це створює ефект післяопіку, що означає, що ви не тільки спалюєте калорії під час тренування, але і згодом за допомогою набраних м’язів. Тому Burpees є потужним вбивцею жиру. Для цього перейдіть із підставки на ширину стегон у присідання, покладіть руки спереду і витягніть назад, щоб зробити віджимання. Після віджимання ви стрибаєте колінами до рук, а потім з присідання вгору в розгинання. Ви піднімаєте руки з собою.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Розширення з гантелями
Ці прості вправи можна робити вдома без допоміжних засобів. Готуючись до цього, ви можете розігрітися на велоергометрі. Вправи також можна зробити більш складними та складними. Наприклад, для випаду ти тримаєш гантелі в обох руках; для присідань ти кладеш штангу з обважнювачами за шию.