7 харчових змін, які допоможуть вам схуднути!
Якщо ви хочете схуднути, переосмислення своїх харчових пріоритетів - це перший крок. Ось як розпочати цей процес.
Автор Катріна Райс
Знання того, що їсти, а чого уникати, допоможе максимізувати зусилля, спрямовані на схуднення. Сім наведених нижче порад допоможуть вам повноцінно харчуватися та ефективніше схуднути.
1. Зупиніть цукор і крохмаль
При спробі схуднути вашим пріоритетом має бути зупинка вуглеводів та крохмалю. Щоб краще зрозуміти причину цього фокусу, ви повинні знати, що інсулін відповідає за накопичення вашого жиру. Викид інсуліну в основному стимулюється великим споживанням цукру з крохмалю або вуглеводів.
Чим більше цукру ви споживаєте, тим більше інсуліну вивільнятиме ваше тіло, і тим більше жиру воно буде накопичувати. Але коли інсулін падає, жир не зберігається, а навпаки, спалюється, щоб забезпечити ваше тіло енергією.
Інша перевага зниження рівня інсуліну полягає в тому, що нирки активізуються, що відповідає за позбавлення від надлишку натрію та води з вашого організму. Занадто багато натрію викликає затримку води, що змушує вас набирати вагу. Як тільки ви позбудетесь вуглеводів, досить декількох тижнів, щоб схуднути більше і швидше теж.
2. Їжте овочі, складні вуглеводи, корисні жири та білки.
Усунення кількох джерел вуглеводів (макаронних виробів, білого рису, хліба тощо) не означає, що ви більше не можете їх їсти. Вуглеводи з овочів можуть забезпечити вашому організму рекомендовану достатню кількість від 20 до 50 грамів на день. Щоденні потреби у вуглеводах ви можете отримати, наприклад, вживаючи такі овочі, як цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста, капуста та буряк. Батат також є чудовим джерелом вуглеводів.
Корисний білок можна знайти в тофу, яловичині, курці, індичці, яйцях, баранині та рибі (також багато омега-3, важливого антиоксиданту, необхідного вашому організму). Крім того, вживання білка та корисних жирів має бути одним із ваших пріоритетів. Корисні жири можна отримати, додаючи до своїх страв риб’ячий жир, авокадо, оливкову олію або навіть арахісове масло.
Розробляючи щоденне харчування з цими компонентами, ви краще стимулюватимете свій метаболізм. Крім того, споживання цих корисних жирів не несе ризику серцево-судинних захворювань.
3. Додайте до тренування нарощування м’язів
Хоча можна схуднути, не займаючись фізичними вправами, для досягнення найкращих результатів завжди рекомендується підтримувати своє тіло в активності. Перехід до коробки CrossFit ® * принаймні 3 рази на тиждень для розминки, розтяжки та підняття тягарів корисний для прискорення схуднення. При правильному виконанні силових тренувань та підняття важкої атлетики можна спалити більше калорій і наростити м’язову масу.
Пам’ятайте, м’язовий обмін споживає багато калорій. З іншого боку, пам’ятайте, що ви, мабуть, наберете вагу за рахунок збільшення м’язової маси, але втратите жир, оскільки ваше тіло буде переробляти накопичений жир, виробляючи енергію для роботи м’язів. Важливо також відпочити тілом і правильно відновитись після тренування.
Максимальний час засвоєння білка
4. Дайте собі бонусну їжу
Позбавлення зазвичай є основною причиною невдалих дієт для схуднення. Побалуйте себе "бонусною" їжею принаймні раз на тиждень.
Але те, що вам дозволено обійти дієту, не означає, що ви можете їсти стільки, скільки захочете. Будьте розумними і їжте улюблену їжу в помірних кількостях. Це допоможе вам залишатися на шляху і дотримуватися дієти до кінця тижня.
Будь-яке зловживання відведе вас від результатів, яких ви хочете досягти. Обов’язково скористайтеся цим днем, щоб задовольнити смакові рецептори, але не апетит.
5. Контролюйте порції та калорії
Без належних харчових знань підрахунок калорій буде виснажливим і мало корисним. Насправді, підрахунок калорій стає непотрібним, якщо дотримуватися білків і здорових жирів і дотримуватися дієти з високим вмістом овочів і низьким вмістом вуглеводів.
Обмеження цим типом дієт вже вказує на те, що ви робите все необхідне для схуднення. Але якщо ви все-таки хочете порахувати калорії, щоб переконатись, що ви дотримуєтеся розкладу, неодмінно йдіть на це. !
Використання лічильника калорій або калькулятора калорій - найкращий варіант, якщо ви не ведете щоденник харчування.
6. Пийте багато води
Завжди пам’ятайте, що ваше тіло потребує належної гідратації, щоб усі обмінні процеси функціонували належним чином. Вода є природним пригнічувачем апетиту, який допомагає зменшити апетит та зволожити клітини та шкіру. Вода також є чудовим способом вивести надлишок натрію з організму.
Насправді, ми вже говорили вище, що занадто багато інсуліну може спричинити накопичення натрію. Ну, як тільки ви зменшите споживання вуглеводів і, отже, рівень інсуліну в крові, ваше тіло потребуватиме належної гідратації, щоб вимити надлишки солі, що спричиняє затримку води.
7. Висипайтеся
Регенерація та відновлення клітин відбувається швидше, поки ви спите. Якщо ваша програма тренувань вичерпала ваші м’язи, і вони болять, повноцінний сон допоможе вашому тілу загоїти порвані тканини. Також можна полегшити біль, купаючись у теплій воді.
Скільки годин слід спати? Багато найкращих спортсменів CrossFit ® * Ігор сплять від 8 до 10 годин на ніч.