7 кроків для позбавлення від жиру внизу живота в домашніх умовах

Зміст статті

• Перейдіть на здорову дієту
• Зменште щоденне споживання калорій
• Їжте низьковуглеводну дієту
• Їжте повільні вуглеводи
• Відмовтеся від цукру та солодощів
• Їжте часто, але невеликими порціями
• Пийте більше рідини
• Відмовтеся від алкоголю
• Дотримуйтесь свого розпорядку дня і висипайтеся
• Контролюйте вагу та фіксуйте досягнення
• Займається спортом
• Займатися вранці
• Поєднуйте кардіотренування та тренування з обтяженнями
• Інтервальне навчання
• Робіть вправи для нижньої частини живота
• Абс знизу
• Статична преса
• Піднімання ніг
• "Човен" на спині
• Похилі ноги
• Класична дошка
• Думка
• Обертаючи корпус
• «Жаба» для нижнього преса

Великий живіт може виникнути при порушенні обміну речовин в організмі, внаслідок вікової зміни ваги, при постійних стресових ситуаціях. Жир внизу живота виникає через гормональний дисбаланс в організмі, розтягуючи стінки черевної порожнини після вагітності.

Перейдіть на здорову дієту

Накопичення жиру внизу живота збільшує ризик хронічного запалення, розвитку діабету, серцевих захворювань. Збалансоване харчування з корисною їжею, багатою білками і клітковиною, допоможе боротися із зайвою вагою, позбутися від звисання живота і придбати впевненість жінки в собі.

Зменште щоденне споживання калорій

Щоб позбутися жиру внизу живота, зменшіть споживання калорій на 10-20%. Обчисліть енергетичну цінність свого звичайного щоденного меню і поступово виключайте з нього висококалорійну їжу.

Включіть у свій раціон продукти з високим вмістом клітковини: моркву, капусту, яблука та бобові.

Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів

Зверніть увагу на співвідношення білків, вуглеводів, жирів у щоденному меню. Щоб схуднути і усунути жир на животі, потрібно зменшити споживання вуглеводів.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів виключає продукти з борошна (макарони, випічка), крохмалисті продукти (картопля), крупи, цукор та обмежує вживання фруктів та солодких фруктів. Основою харчування повинні бути білкові продукти - м'ясо, риба, яйця, сир, молочні продукти, молочні продукти, овочі, горіхи, зелень, овочі, бобові.

Вибирайте цільнозернові продукти Містять більше клітковини та інших поживних речовин, які є частиною здорового харчування.

Їжте повільні вуглеводи

Повільні вуглеводи необхідні організму, щоб нормально функціонувати - це поступово надовго дає йому енергію. Термін "глікемічний індекс" використовується для визначення швидкості розщеплення вуглеводів до глюкози. Чим вище ГІ, тим швидше і вище підвищується рівень цукру в крові.

Основними джерелами повільних вуглеводів є злаки, цільні зерна, гречка, вівсянка, мигдальне борошно та похідні з них продукти, бобові, шпинат, солодка картопля, помідори, яблука, грейпфрут.

Відмовтеся від цукру та солодощів

Щоб усунути жир з черевної порожнини, обмежте споживання цукру та солодощів. Надлишок жиру викликає стрибок інсуліну, призводить до накопичення енергії навколо жирових клітин.

Багато продуктів (соуси, зручна їжа) містять прихований цукор. Перш ніж купувати їх, уважно вивчіть склад. Не зловживайте солодкими фруктами (джерелом фруктози), замінниками цукру. Коли ви хочете солодощів, віддайте перевагу меду, натуральним безе, домашнім таблеткам або желе.

Їжте часто, але невеликими порціями

Дробове харчування покращує обмін речовин, допомагає позбутися живота. Розділіть весь щоденний раціон на 5-6 невеликих порцій і їжте кожні 2-3 години, уникаючи гострого голоду. Не пропускайте їжу.

Пийте більше рідини

Чиста вода бере участь у розщепленні жирів. Якщо в організмі недостатньо вологи, втрата ваги сповільнюється. Вода допомагає виводити токсини, які утворюються під час розщеплення жирів. Його відсутність може спричинити перевантаження, млявість та зменшити фізичну активність та мотивацію.

Випийте склянку води перед їжею, щоб зменшити апетит. Це додасть вам сили і зменшить вашу тягу до солодких напоїв. Шлунок наповниться, і ви зможете їсти менше.

Відмовтеся від алкоголю

Алкоголь містить багато цукру і зайвих калорій. Вживання алкогольних напоїв викликає набряк тканин, збільшення ваги, призводить до втрати внутрішнього контролю над їжею.

Дотримуйтесь свого розпорядку дня і висипайтеся

Будь-яка дієта для схуднення неможлива без дотримання дієти - достатня фізична активність і відпочинок на ніч.

Норма для сну дорослої людини - 7-9 годин. Створіть усі умови для відпочинку - вимкніть світло, електроприлади, не дивіться на телевізор перед сном, провітрюйте кімнату.

Тривалі прогулянки, регулярні тренування допомагають спалити калорії і усунути бажання їсти «від нудьги».

Контролюйте вагу та фіксуйте досягнення

Щоб відстежувати динаміку процесу схуднення, досягайте успіхів. Робіть звичайне фото - як виглядає ваш живіт на початку тижня та в кінці. Виконайте контрольні вимірювання.

Вам доведеться зважуватися вранці після туалету натщесерце. Виміряйте обсяг стегон, талії, живота, рук, ніг - так ви зможете оцінити, наскільки ефективно діє система харчування та вибрані вправи. Ведіть щоденник харчування - це зробить вас більш чутливими до процесу схуднення.

Записи дієти повинні бути якомога точнішими.

Займається спортом

Щоб прибрати низ живота вдома, недостатньо просто змінити їжу. Система схуднення включає фізичні навантаження, які допоможуть вам вправити м’язи, щоб стягнути біль у животі.

Займатися вранці

Заняття вранці натщесерце дозволяють прибрати жир з живота та частин. Оскільки тіло потребує енергії для енергетичних зусиль, воно бере її із внутрішніх резервів.

Вранці рівень цукру в крові низький. Повільна карта на півгодини дозволить організму витратити свої запаси вуглеводів, знизити рівень інсуліну, а потім підвищити адреналін. Цей гормон активізує процеси спалювання жиру.

Поєднуйте кардіотренування та тренування з обтяженнями

Як позбутися від жиру на животі? Кардіотренування спрямована на високе споживання калорій та швидкість метаболізму. Щоб переконатися, що ви спалюєте зайвий жир, аеробні тренування повинні тривати 50-60 хвилин.

Це можуть бути танці, біг, ходьба на вулиці або на біговій доріжці, їзда на велосипеді, плавання.

Зміцнення м’язового корсету, зміцнення проблемних зон і позбавлення від жиру внизу живота допоможе в силових тренуваннях. Важливо чергувати аеробні та силові навантаження протягом тижня. У силових вправах вибирайте ті, які використовують максимальну кількість м’язів або ізольовані лише м’язи нижньої частини живота.

Інтервальне навчання

Щоб прибрати зайву вагу і втратити більше жиру навколо живота і попереку, потрібно виконувати тренування з інтервалом. Це чергування кардіонавантажень високої та низької інтенсивності, що допомагає спалити ще більше калорій.

Виконуйте почергові вправи - з максимальною швидкістю та інтенсивністю протягом 10-30 секунд, потім - із середньою швидкістю протягом 1-2 хвилин.

Такий тренінг повинен тривати 60–75 хвилин.

Робіть вправи для нижньої частини живота

Окремі вправи допомагають отримати швидкі результати. Цей комплекс допоможе вивести жир з живота, зменшить обсяг і зміцнить м’язи спини.

Вправи на витривалість забезпечать максимальне навантаження на нижній прес. Дошка, «човен», «жаба» залучає велику групу м’язів всього тіла, особливо попереку, косі м’язи живота, стегон, сідниць.

Абс знизу

Виконайте необхідну кількість підходів і повторень для кожної вправи - скручування, підйом, підняття ніг у висі, нахили корпусу. Інтервал між сетами повинен становити 45-60 секунд. Ці вправи можна включати в свої звичайні тренування, а також виконувати в комплексі 3-4 дні на тиждень.

Прямий м’яз живота - нижній АБС - покриває всю поверхню живота і з’єднує його з тазом. Вправи для підйому цієї області спрямовані на прокачування всієї черевної порожнини, спалювання зайвого жиру в животі, покращення тонусу.

З кожним разом збільшується кількість вправ у комплексі та час їх виконання, кількість підходів.

Статична преса

Ляжте на спину, зігнувши коліна і стегна на 90 °. Витягніть руки вздовж тіла, притисніть долоні до стегон. Дихайте, на видиху напружте прес, притисніть спину до підлоги, стегна на руках, чинячи опір їм. Затримайте тіло і ноги нерухомими кілька секунд, а потім відпустіть. Повторіть 3 підходи 10 разів. Щоб ускладнити видих, зламайте плечі від підлоги, більше підтягуючи прес.

Піднімання ніг

Ляжте на спину, підтягнувши обидва коліна до грудей і зігнувши ноги. Обхопіть пальцями верхню частину правого стегна і витягніть ліву стопу паралельно підлозі. Підніміть плечі від підлоги. Притисніть долоні до правого стегна, нахиляючи таз, щоб наблизити праве коліно до грудей, чинячи опір руками ногою. Поміняйте ноги. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Ця вправа швидко покращує тонус м’язів живота, включає як нижній, так і верхній тиск. Ускладнення: тримайте обидві ноги прямо, натискайте стегно по черзі руками на грудну клітку, змінюючи ноги, плетіть «ножиці».

"Човен" на спині

Ляжте на спину, витягніть руки вгору, ноги разом. На вдиху втягніть живіт, підніміть обидві ноги від підлоги на висоту 30 см. Підніміть верхню частину тіла на такий же рівень. Затримайте дихання на 5-6 секунд, а потім повільно опустіться у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи, довівши кількість ліфтів до 10.

Цей рух може не тільки зробити ваш живіт ідеально рівним. Вправа для нижньої частини живота також залучає м’язи сідниць, шиї, зміцнює спину. Щоб ускладнити завдання, не опускайте ноги повністю на підлогу.

Похилі ноги

Початкове положення - сидячи, зігнувши коліна, ноги впираючись у підлогу. Нахиліться назад, зосередьте увагу на ліктях, долонями вниз. Підтягніть прес, підніміть ноги під кутом 90 °. Повільно рухайте ногами вліво, намагаючись торкнутися підлоги стегнами. Опустіть ноги, опишіть їх півколом і підніміть праворуч. Виконайте 20 повторень, чергуючи сторони. Завдання буде складнішим, якщо ви повністю випрямите ноги при описі півкола.

Класична дошка

Початкове положення - упор на лікті і пальці ніг. Щітки закриваються в навісному замку, ноги разом. Тіло, шия і ноги повинні бути в 1 лінію - не згинати внизу спини, не піднімати сідниці і не давати шлунку опускатися. Зробіть 2-3 повторення щонайменше 30 секунд.

Статична планка не тільки зміцнить м’язи живота, але забезпечить навантаження на все тіло, особливо на сідниці, передпліччя, спину, поперек. Ускладнення: поступово збільшується час перебування в барі та кількість підходів.

Думка

Сядьте з витягнутими ногами і злегка зігніть коліна, упріться руками в підлогу. Стисніть прес і натисніть руками, щоб підняти стегна на кілька сантиметрів від підлоги. Акуратно зігніть коліна, тримаючи п’яти на підлозі. На вдиху під час видиху потягніть м’язи живота, витягніть ноги і обережно підніміть стегна назад від лінії плечей. Потримайте кілька секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Щоб ускладнити завдання, не опускайте стегна між повтореннями на підлозі, а тримайте руки постійно.

Обертаючи корпус

Класична дошка. Поверніть корпус убік, піднявши одну вертикальну ручку вгору. Ноги, таз, спина, шия і голова повинні бути прямолінійними. Зафіксуйте це положення і утримуйте його якомога довше. Поверніться. За 1 урок зробіть 2-3 підходи. Торсіон дає сильне статичне навантаження на косі.

«Жаба» для нижнього преса

Початкове положення - лежачи на спині, зігнувши коліна і вивернувши їх назовні. Зігніть ноги так, щоб п’яти були притиснуті один до одного. На вдиху підніміть голову і плечі від підлоги. Витягніть руки вздовж тіла, долонями вниз, підніміть їх від підлоги. На видиху витягніть ноги на 45 градусів, з'єднайте тильну сторону колін (перше положення балерини). На вдиху зігніть ноги назад. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Щоб ускладнити це, намагайтеся опустити коліна якомога нижче на землю.

---