7 найефективніших фізичних вправ
Огляд
Найефективніші вправи - це ті, які залучають якомога більше груп м’язів, приносячи швидше очікувані результати після тренування. Крім того, вони можуть займатися в тренажерному залі, в парку або вдома, використовуючи спеціальне обладнання чи ні.
Якщо ви хочете привести м’язи в тонус і насолоджуватися здоровим та естетичним тілом, добре якомога частіше вводити наступні ефективні фізичні вправи у фітнес-тренування.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Вправи, рекомендовані всім
Найчастіше прості рішення є також найефективнішими. Той самий принцип заснований на вправах, наведених нижче, які інтенсивно працюють на м’язи тіла, прискорюють обмін речовин, стимулюють виведення токсинів з організму та допомагають отримати оптимальну фізичну форму.
1. Інтервальне навчання
У верхній частині списку найефективніших вправ знаходяться інтервальні тренування, які швидко і в довгостроковій перспективі покращують фізичний стан, допомагають спалювати більше калорій і полегшують схуднення. Основна ідея полягає в тому, щоб змінювати інтенсивність зусиль під час тренування, а не підтримувати постійний ритм.
Незалежно від типу зусиль, які ви докладаєте (біг на біговій доріжці, танці, стрибки або біг підтюпцем), прискоріть темп в певний момент і утримуйте його кілька хвилин, а потім поверніться до початкового темпу і продовжуйте 10 хвилин.
Тривалість кожного інтервалу варіюється в залежності від тривалості кожного тренування та часу відновлення, необхідного для кожного. Інтервали необхідно повторити кілька разів під час спортивного заняття, щоб отримати очікувані результати.
2. Згинання колін
Відомі всім ще зі шкільних видів спорту, згинання колін залишаються одними з найефективніших вправ, коли-небудь винайдених. Причина проста, вони потребують одночасно декількох груп м’язів (квадрицепси, м’язи стегна та сідничні м’язи).
Ефективність згинань колін залежить виключно від того, наскільки правильно виконана вправа. Необхідно тримати ноги нарізно на рівні плечей, а спину - прямою. Зігніть коліна і опустіть спину, ніби хочете сісти на уявний стілець. Коліна повинні бути постійно паралельні щиколоткам.
Щоб переконатися, що ви робите присідання правильно, використовуйте наступний трюк, щоб поставити стілець позаду вас і опустити тулуб вниз, поки не торкнетесь сидіння. Встаньте і опустіться до рівня стільця, але не торкаючись його цього разу, це рівень, на якому вам доведеться щоразу згинати коліна, щоб правильно виконувати коліна.
3. Фандаріл
Як і згинання колін, присідання важко працюють на всіх великих групах м’язів нижньої частини тіла. Також ці ефективні вправи допомагають поліпшити баланс тіла.
Зробіть великий крок вперед, тримаючи спину ідеально рівною. Зігніть передню ногу на 90 градусів і тримайте задню ногу ідеально витягнутою. Згинайте коліно задньої ноги так, щоб гомілка була паралельна підлозі (коліно не повинно торкатися землі). Повторіть рух обома ногами, потім боком.
4. Плаває
Хоча виконувати їх нелегко, віджимання залишаються одними з найефективніших вправ для тонізації м’язів всього тіла. Віджимання інтенсивно працюють на грудях, плечах, трицепсах і м’язах тулуба.
Обличчям до підлоги схиліться, зігнувши руки, долоні поклавши на відстань трохи вище рівня плечей. Ще одним пунктом підтримки є великі пальці ніг. Якщо вам не вдалося зберегти це положення з першої спроби, ви також можете підтримати коліна на підлозі.
Дуже важливо, щоб тіло було по прямій лінії, від плечей до колін і підошви. Для підвищення ефективності вправи скорочуйте сідничні та черевні м’язи. Зігніть лікті і опустіться, поки не наблизитесь до землі, а потім підніміться у вихідне положення, використовуючи силу рук. Зусильте тримати тулуб ідеально рівним під час кожного руху.
Найефективніші методи лікування целюліту
Вправа: користь для серця та мозку
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
5. Живіт
Не менш відомими і принаймні настільки ж ефективними є живіт, який можна виконувати кількома способами. Почніть з того, що лежите на спині, поклавши руки на потилицю. Скоротіть м’язи живота і одним рухом підніміть голову, шию, плечі та верхню частину спини, тримаючи підборіддя всередину. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух.
Ви також можете виконати живіт зігнувши коліна і піднявши ноги паралельно підлозі. Таким чином, коли ви встаєте, у вас більше немає можливості вигинати спину. Ця вправа буде працювати як на м’язи живота, так і на м’язи стегна.
Виконуючи прес, переконайтеся, що шия ідеально вирівняна з хребтом. Зазвичай дихайте, не дозволяючи ліктям бачити (щоб ваші груди та плечі знаходились у правильному положенні).
6. Згинання з обважнювачами в руках
Для цієї ефективної вправи вам потрібен обважнювач (бажано гантель). Спираючись з обважнювачами на руки, буде працювати всі великі м’язи верхньої частини спини, а також біцепси.
Розведіть ноги на рівні плечей, зігніть коліна і нахиліться вперед, тримаючи гантель в руках на рівні колін. Зігніть лікті і підніміть гантель до нижньої частини живота, затримайте корпус на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Щоб звикнути до руху, виконуйте вправу без обтяжень. Ви також можете використовувати похилу лавку для підтримки спини.
7. Велосипед
Ще однією дуже ефективною вправою майже для всіх груп м’язів є їзда на велосипеді. Ляжте на спину, зігніть коліна до грудей і покладіть долоні разом на потилицю.
Трохи поверніть тулуб вправо, ідеально витягнувши ліву ногу на землю. Потім поверніть тулуб вліво, підводячи ліве коліно до грудей і витягуючи праву ногу до землі. Зосередьтеся на підведенні плеча до стегна, а не коліна. Виконайте 10 повторень.