7 найгірших речей, які ви робите для своїх м’язів
Як отримати велику грудну клітку - потрібно виконати 4 вправи
Дієта для спалювання жиру та нарощування м’язової маси? Що їсти, а чого уникати!
7 найгірших речей, які ви робите для своїх м’язів.
Важливою частиною розумних тренувань є не дозволяти шкідливим звичкам саботувати вашу важку працю. Хоча ви, мабуть, зараз вивчили основи нарощування м’язової маси, завжди є місце для вдосконалення, тобто якщо ви знаєте, де шукати. Витрата часу на обчислення всіх факторів, що впливають на ріст м’язів, допоможе вам максимально використати кожну тренувальну роботу та отримати результати, якими ви будете пишатися.
Ось чому я склав цей список із 7 невдалих ходів, що зменшують приріст м’язів, та корисні поради щодо того, як можна змінити їх наслідки.
# 1. Ослабте стабілізуючі м’язи
Якщо ви зосереджені лише на побудові основних м’язових груп, можливо, ігноруєте свої стабілізуючі м’язи. Ці м’язи, хоча і не беруть безпосередньої участі у піднятті тягарів, допомагають зберегти рівновагу та захист від травм. Виконуючи вправи з вільною вагою, потрібно самостійно збалансувати вагу, що зміцнює ці маленькі, але важливі м’язи, тому обов’язково включайте їх більше у свій розпорядок дня. Крім того, спробуйте працювати у всіх трьох площинах рухів, щоб зміцнити стабілізуючі м’язи навколо плечей, стегон і середнього відділу.
# 2. Дегідратація
Вірте чи ні, але вода - одна з ваших таємних зброї. Вода допомагає виводити токсини та метаболічні відходи з організму та підтримує роботу нирок. Коли нирки не функціонують оптимально, частина її роботи передається печінці, перевантажуючи її та роблячи менш ефективною при спалюванні жиру. Крім того, було показано, що підтримка гідратації тіла до, під час та після вправ підвищує витривалість до 25%. Якщо загальною рекомендацією є споживання 6-8 склянок води на день, вам потрібно пити більше, бо ви не такі, як інші - регулярно робіть інтенсивні фізичні вправи. Прагніть щонайменше півгалона на день.
# 3. Недостатнє опалення
Так, ви вже чули про це мільйон разів, ви все ще не можете усвідомити його важливості або просто забули це зробити. Отже, дозвольте ще раз сказати вам: правильна розминка - це один із важливих способів підвищення ефективності тренування. Звичайно, мова йде про динамічну розтяжку. Статична розминка є найефективнішою після тренування - якщо ви робите це раніше, ви можете розтягнути цільові м’язи та ефективно зменшити їх силу та силу під час тренування. Однак виконання 5-10 хвилин динамічного розтягування перед тренуванням підготує вас до кращих результатів та зменшить ризик отримання травм, активізуючи центральну нервову систему, покращуючи кровообіг, готуючи м’язи до максимальної продуктивності. міцність та підвищення гнучкості.
# 4. Відпочинок занадто довгий
Час, який ви проводите, відпочиваючи між сетами, має великий вплив на результати. Одним із способів оптимізувати тренування є пристосування тривалості перерв на відпочинок до ваших цілей. Ось рекомендації, засновані на наукових дослідженнях: якщо ви тренуєтеся важко, спробуйте взяти 3-5 хвилин відпочинку між сетами, якщо ви тренуєтесь для гіпертрофії, візьміть 1 -2 хвилини відпочинку між підходами, і якщо ви тренуєтесь для м’язової витривалості, оптимальним періодом відпочинку є від 45 секунд до 2 хвилин між підходами. Крім того, наприклад, виконуючи вправу віджимання, обов’язково дотримуйтесь її негайно, виконуючи вправу підтягування, щоб ви могли використати час, який раніше використовувала група м’язів, щоб відпочити, щоб вдарити по протилежному набору м’язів. Насправді м’язи, які не працюють, швидше відновлюються, тоді як протилежні м’язи працюють. Це може допомогти як заощадити час, так і збільшити м’язову масу.
# 5. Процес відновлення перешкоджає
Між тренуваннями ваше тіло потребує часу на відпочинок і правильного харчування, щоб відновитись якомога швидше та ефективніше. Якщо ви недостатньо спите, нарощування м’язів та спалювання жиру може виявитися важким завданням, оскільки під час сну організм виділяє такі гормони, як гормон росту та тестостерон, які життєво важливі для росту м’язів. Тому стежте за 7-9 годинами якісного сну щовечора. Активний відпочинок також сприяє кращому одужанню. Замість того, щоб займатися фізичними навантаженнями у свій день, займіться низькоінтенсивними тренуваннями та активним розслабленням: робіть пінопласт, щоб розслабити та послабити м’язи та кровоточити, або займіться йогою, щоб додатково зняти напругу із перевантажених м’язів.
# 6. Неоптимальне споживання білка
Ми всі знаємо важливість споживання білка в процесі нарощування та підтримки м’язової маси. Однак просто наповнюйте себе білком під час їжі або білковими коктейлями, коли вам захочеться. Для оптимізації анаболізму споживання білка повинно бути відповідною кількістю і повинно бути більш-менш рівномірно розподіленим на п’ять-шість менших прийомів їжі протягом дня. Білок також повинен бути важливою частиною вашого харчування після тренування. На думку експертів з дієтології, не слід приймати більше півтора грамів білка на кілограм ваги в день, оскільки надмірне споживання білка може призвести до проблем зі здоров’ям. Залежно від частоти та типу тренувань, які ви проводите, рекомендується приймати від 1-2 грамів білка на кілограм ваги тіла щодня.
# 7. Неякісне харчування після тренування
Не годування м’язів багатою на поживні речовини їжею після тренування є одним з найбільших харчових гріхів у бодібілдингу. Після завершення вправ ваше виснажене тіло кричить, щоб воно було наповнене поживними речовинами, які стрибають, щоб розпочати процес відновлення пошкоджених тканин і дати можливість нового зростання. Харчування після тренування також допомагає запобігти використанню організмом існуючої м’язової тканини для отримання енергії, - метаболічного стану, відомого як катаболізм. Тому ніколи не пропускайте їжу після тренування, яка дозволить вам постійно отримувати користь від тренування. Якщо у вас немає часу з’їсти тверду їжу після тренування, обов’язково випийте білковий коктейль, містять як швидкозасвоювані вуглеводи, так і білки, які ви можете споживати, як тільки закінчите тренування або протягом години після тренування.