7 найкращих білкових порошків для схуднення
Білкові порошки мають довгу історію залучення людей, які хочуть наростити м’язи та зміцніти.
Але вони також можуть допомогти тим, хто хоче схуднути.
Як зручний та смачний спосіб збільшити споживання білка, ці порошки забезпечують багато переваг у зниженні ваги, таких як контроль апетиту.
Вони є висококонцентрованими джерелами білка, виготовленого з молочних або рослинних продуктів, які можуть містити інгредієнти, додані для зменшення ваги.
Ось 7 найкращих білкових порошків для схуднення.
1. Кавовий ароматизований білок
Від аромату снікердудла та іменинника до печива та вершків не бракує ароматизаторів білкового порошку.
Додайте до суміші кілька білкових порошків зі смаком кави, які часто містять мелену каву, упаковану кофеїном, стимулюючим стимулятором.
Наприклад, цей сироватковий білок із ароматом мокки від Dymatize містить 25 грамів білка і 113 мг кофеїну на совок (36 грам), або трохи більше, ніж у середньому 237 мл чашки кави (1).
На додаток до посилення обміну речовин, кофеїн також збільшує вашу витривалість під час тренувань, дозволяючи спалювати більше жиру та калорій (2).
Це робить кавово-білкові суміші ідеальною закускою за 30 60 хвилин до тренування.
Крім того, білок у цих продуктах може сприяти зниженню ваги, зменшуючи апетит, дозволяючи зменшити загальну кількість калорій, які ви споживаєте щодня (3).
Однак не всі білкові порошки зі смаком кави містять кофеїн. Будь ласка, уважно прочитайте харчову етикетку.
резюме Багато білкових порошків зі смаком кави містять кофеїн із кавової гущі. Взяті разом білок та кофеїн покращують втрату ваги.
2. Сироватковий білок
Сироватковий білок, мабуть, найпопулярніший білковий порошок сьогодні.
Сироватка є одним із двох білків у молоці - іншим є казеїн.
Оскільки ваше тіло легко засвоює та поглинає сироватковий білок, його часто приймають після фізичних вправ для нарощування м’язів та відновлення.
Багато досліджень підтримують звичайне використання сироваткового білка для нарощування м’язів, але інші припускають, що це може також допомогти при зниженні ваги (4, 5).
Цей продукт Optimum Nutrition містить 24 грами сироваткового білка на совочку (30 грамів) і може сприяти як набору м’язів, так і втраті жиру.
Огляд дев'яти досліджень показав, що люди з надмірною вагою або ожирінням, які приймали добавку до сироваткового білка, втратили більше ваги та набрали більше м'язової маси, ніж ті, хто цього не зробив (6).
Те саме дослідження показало, що споживачі сироваткового білка також зазнали значного поліпшення артеріального тиску, контролю рівня цукру в крові та рівня холестерину (6).
Ці переваги для схуднення в основному пов’язані зі здатністю сироваткового білка знижувати апетит, що забезпечує повне почуття протягом дня (7, 8).
резюме Дослідження показують, що сироватковий білок ефективний для регулювання ваги, оскільки він допомагає довше відчувати себе ситішим і тим самим знижує апетит.
3. Казеїновий білок
Казеїн, інший білок в молоці, засвоюється набагато повільніше, ніж сироватка, але поділяє багато його властивостей для зниження ваги.
Білок казеїну утворює сир під впливом шлункових кислот. Це означає, що вашому організму потрібно багато часу - зазвичай від 6 до 7 годин, - щоб його перетравити та засвоїти.
Однак повільна швидкість перетравлення казеїну може допомогти вам менше їсти, зменшуючи апетит (9).
У дослідженні, проведеному на 32 чоловіках, за 30 хвилин до вживання необмеженої їжі вони вживали або вуглеводний напій, або казеїн, сироватку, яйце або горох. Дослідники виявили, що казеїн найбільше впливає на повноту і призводить до найменшої кількості споживаних калорій (10).
Однак не всі дослідження погоджуються.
В іншому дослідженні люди, які споживали сироватковий білок за 90 хвилин до їжі в буфеті, відчували менше голоду і їли менше калорій, ніж ті, хто споживав казеїн (8).
Ці результати дозволяють припустити, що казеїн може перевершувати сироватковий білок лише за 30 хвилин замість 90 хвилин до їжі. Однак необхідні додаткові дослідження для порівняння казеїну із сироваткою та іншими білковими порошками.
Казеїн також є чудовим джерелом кальцію.
Наприклад, цей білок-казеїн Optimum Nutrition містить 60% щоденного споживання кальцію на совку (34 грами).
Кілька спостережних досліджень пов'язують високе споживання кальцію зі зниженою масою тіла, хоча цей ефект ще не спостерігався в рандомізованих контрольованих дослідженнях - золотий стандарт для наукових доказів (11, 12, 13, 14).
резюме Білок казеїн може допомогти вам схуднути, контролюючи голод. Високий вміст кальцію також може полегшити втрату ваги.
4. Соєвий білок
Соєвий білок - один з небагатьох рослинних білків, який містить усі дев’ять необхідних амінокислот, необхідних для здоров’я людини.
Таким чином, це джерело високоякісного білка, який сподобається вегетаріанцям або тим, хто не може терпіти молочний білок.
Було показано, що він впливає на апетит.
В одному дослідженні чоловікам давали піцу через годину після вживання сироватки, сої або білка яєчного білка (15).
Хоча сироватковий білок асоціювався з найсильнішим зниженням апетиту, соя була більш ефективною, ніж білок яєчного білка, у зменшенні апетиту та зменшенні споживаних калорій.
Соєвий білок також виявився корисним для жінок.
У рандомізованому дослідженні жінки в постменопаузі приймали по 20 г соєвого або казеїнового білкового напою на день протягом трьох місяців (16).
Це така ж кількість соєвого білка, що міститься у совочці порошку соєвого білка EAS.
Ті, хто вживав сою, втрачали більше жиру на животі, ніж ті, хто пив казеїн, хоча різниця була незначною (16).
Подібним чином, інше дослідження, проведене як серед чоловіків, так і серед жінок, показало, що соєвий білок був порівнянним з іншими типами білків для схуднення, якщо його застосовували як частину програми заміни їжі. Низька калорійність (17).
резюме Соєвий білок - це рослинний білок, який покращує втрату ваги порівняно з молочними білками, такими як казеїн.
5. Білок, збагачений клітковиною
Харчові продукти на рослинній основі, такі як овочі, фрукти, бобові та зернові, є найкращими джерелами харчових волокон (18).
Здорова дієта з клітковиною включає нормалізацію дефекації, зниження рівня холестерину, контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу та досягнення здорової ваги (19, 20, 21).
Як і білок, клітковина, як було показано, зменшує споживання їжі - і масу тіла (21).
На жаль, багато - якщо не все - клітковини видаляється під час виробництва білкового порошку на рослинній основі.
Однак деякі змішані порошки рослинного білка збагачені клітковиною. Ці продукти поєднують кілька джерел білка, такі як горох, рис, насіння чіа та квасоля гарбанцо.
Разом білки та клітковина створюють синергетичний ефект, який сприяє зниженню ваги більше, ніж інгредієнти, прийняті окремо.
Шукайте білкові суміші на рослинній основі з більш ніж 5 грамами клітковини на порцію.
Наприклад, кожна совка 43 грамів заміни їжі Garden of Life містить 28 грамів білка з різних рослинних джерел, а також 9 грамів клітковини.
Так само цей білковий порошок Orgain містить 21 грам білка і 7 грамів клітковини для двох совок (46 грамів).
резюме Харчові волокна мають багато переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги. Багато змішаних рослинних білків збагачені клітковиною для додаткової втрати ваги.
6. Білок яєчного білка
Якщо ви не любите або не можете терпіти молочний білок, білок яєчного білка є хорошою альтернативою.
Хоча основні поживні речовини в яйцях містяться в жовтку, білок яєчного білка виробляється лише з білків - як випливає з назви (22).
Він створюється шляхом перетворення яєчних білків в порошкоподібні зневоднені яйця.
Білкові продукти з яєчного білка, такі як продукти від NOW Sports, проходять процес, який називається пастеризацією.
Це запобігає сальмонелі та інактивує білок, що називається авідином, який зв’язується з біотином вітаміну В та перешкоджає його всмоктуванню (23).
Вплив білка яєчного білка на апетит не такий потужний, як вплив сироватки чи казеїну, але, проте дослідження показують, що він може допомогти вам з’їсти менше калорій і, таким чином, полегшити ваші зусилля. (10).
резюме Якщо ви чутливі до молочних продуктів, білкові порошки яєчного білка є розумною альтернативою. Майте на увазі, що користь від схуднення нижча, ніж при сироватці або казеїні.
7. Гороховий білок
Як і соєвий білок, гороховий білок містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним білком.
Однак амінокислотний склад білка гороху не можна порівняти зі складом білкових порошків, виготовлених з молочних продуктів, оскільки він містить мало необхідних амінокислот.
Порошок білка гороху - як цей продукт від Naked Nutrition - виготовляється з жовтого горошку.
Гіпоалергенний, це безпечний вибір для людей з непереносимістю або алергією на молоко, сою чи яйця.
Плюс, гороховий білковий порошок - хороша рослинна альтернатива молочному білку для схуднення.
Під час дослідження білка та повноти чоловіки споживали 20 грамів напою, виготовленого з вуглеводами або білком з казеїну, сироватки, гороху або яєць за 30 хвилин до їжі (10).
Другий за казеїном гороховий білок мав сильний пригнічуючий апетит ефект, що дозволяло учасникам споживати менше калорій загалом.
Білок гороху не має смаку розколотого гороху, але він має землистий смак, який деяким людям може не сподобатися.
Якщо так, Naked Nutrition пропонує набагато більш смачний порошок білка гороху зі смаком шоколаду.
резюме Білок гороху - це рослинний білок, виготовлений з жовтого горошку. Він гіпоалергенний і тому підходить для людей з алергією або харчовою непереносимістю. Білок гороху може допомогти вам схуднути, допомагаючи менше їсти.
Білкові порошки - це просто засіб для схуднення
Найважливіше - це створення дефіциту калорій.
Дефіцит калорій виникає, коли ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Ви можете досягти цього, вживаючи менше калорій, спалюючи більше калорій за допомогою фізичних вправ або поєднанням обох (24).
Після встановлення дефіциту калорій ви можете збільшити споживання білка, що допоможе вам зробити білкові порошки.
Збільшення споживання білка допомагає схуднути шляхом:
- Зростання почуття повноти: Білок допомагає довше залишатися ситим, що може змусити вас менше їсти і худнути (25).
- Посилення метаболізму: Порівняно з вуглеводами або жиром, білок вимагає найбільшої кількості калорій під час травлення та вживання. Отже, збільшення споживання білка може збільшити споживання калорій (26).
- Підтримуйте м’язову масу: Схуднувши, ви також втрачаєте жир і м’язи. Отримання достатньої кількості білка - на додаток до тренувань з опору - може допомогти підтримувати м’язи та спалювати жир (27).
Тим не менш, протеїнові порошки самі по собі не допоможуть вам схуднути. Вони лише полегшують дієту, контролюючи голод.
резюме Втрата ваги збільшує споживання білка кількома способами. Хоча білкові порошки можуть бути частиною більшої дієти, вони безпосередньо не допоможуть вам схуднути.
Кінцевий результат
Багато людей використовують білкові порошки для нарощування м’язів, але вони також можуть принести користь вашим цілям зниження ваги.
Сироватка, казеїн та яєчні білки, а також рослинні джерела, такі як соя та горох, є чудовим вибором для людей, які хочуть схуднути.
Деякі з цих білкових порошків збагачені такими інгредієнтами, як кофеїн і клітковина, які також можуть допомогти у зниженні ваги.
Хоча ці продукти можуть допомогти вам схуднути, найкращих результатів ви отримаєте, якщо використовувати їх разом із збалансованою калорійною збалансованою дієтою та програмою вправ.
Healthline та наші партнери можуть отримати частину доходу, якщо ви зробите покупку за посиланням вище.