Як втратити вісцеральний жир і мати плоский живіт

Однією з головних цілей, яку мене просять досягти, є втрата впертого жиру, інакше відомого як вісцеральний жир. У цій статті я поділюся з вами декількома порадами, які пояснять, як швидко втратити вісцеральний жир.

Вже слід пам’ятати, що існує два типи жирів:

підшкірний жир на животі, розташований між шкірою і м’язами живота;
вісцеральний жир, розташований глибоко між внутрішніми органами.

У цій статті я розгляну питання, яке задають усі: як втратити вісцеральний жир, добре закріплений у тілі, прикріплений до органів, той, що залишився і який найважче втратити.

Вісцеральний жир значно збільшує кількість циркулюючого в крові інтерлейкіну-6 і TNF-альфа - двох молекул, які відіграють важливу роль у внутрішньоклітинних комунікаціях та механізмах запалення. Ось чому наявність вісцерального жиру було міцно та незалежно пов’язане з резистентністю клітин до інсуліну, що сприяє розвитку діабету 2 типу, а також ризику серцево-судинних проблем та запальних захворювань.

Порада 1: Висипайтеся

Сон знову і знову виявляється таким же важливим, як фізичні вправи та дієта в пошуках схуднення. Тому очевидно, що повноцінний сон сприятиме втраті вісцерального жиру.

Дослідження показують, що секреція кортизолу (гормону, який ваше тіло виробляє під час стресу) корелює зі збільшенням жиру в животі. Ось кілька стратегій боротьби зі щоденним стресом.

Засинайте не менше 7 годин на ніч.
Приділіть час для відпочинку протягом дня, наприклад, протягом 15 хвилин під час обідньої перерви.
Не працюйте в кімнаті, в якій ви спите.

Порада 2: слідкуйте за крохмалем та глютеном

У ході наукового дослідження учасники, які їли цільнозернові страви (крім п’яти порцій фруктів та овочів, трьох порцій нежирних молочних продуктів та двох порцій нежирного м’яса, риби або птиці) втрачали більше жиру в животі, ніж інша група, яка їла ту саму їжу, але в поєднанні з рафінованими зернами.

Крім того, споживання продуктів з високим глікемічним індексом збільшує резистентність до інсуліну та ризик діабету. Це сприяє накопиченню жирової маси в животі. Окрім деяких особливих випадків (див. У розділі «Силове харчування»), доцільно вибирати вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Але будьте обережні !

“Цілісні продукти” не завжди мають низький глікемічний індекс! Цільнозерновий хліб і, зокрема, хліб з непросіяного борошна мають високий глікемічний індекс. Щоб повністю зрозуміти, як диференціювати та правильно вибрати вуглеводи, прочитайте цю статтю професора Дженні Бренд Міллер, провідного світового дослідника, що спеціалізується на глікемічному індексі.

Порада 3: Пийте багато води

Дослідження показують, що регулярне вживання води протягом дня може призвести до активнішого метаболізму. Крім того, вживання більше води допомагає організму вимивати відходи та токсини та покращує загальний стан здоров’я. Однак будьте обережні з водопровідною водою, яка може містити залишки ліків (особливо протизаплідні таблетки та парацетамол).

Тож дотримуйтесь наступних порад:

Спробуйте випивати склянку води 8 разів на день, загалом трохи більше 2 літрів.
Візьміть із собою пляшку води, щоб ви могли пити, коли будете спраглі.
Дізнайтеся, наскільки добре ви зволожені. Це груба міра, але ви будете знати, що п’єте достатньо води, коли ваша сеча стає майже прозорою. Якщо він все ще жовтий, продовжуйте пити

Порада 4: Збільште вправи з високою інтенсивністю

Деякі дослідження показали, що виконання коротких занять фізичними вправами та коротких напружених зусиль з подальшим коротким періодом відпочинку може збільшити витривалість і наростити м’язи швидше, ніж деякі звичайні тренування.

Якщо ви спортсмен на витривалість чи силу, інтенсивність фізичних вправ відіграє важливу роль у ліполізі живота. Тож збільште інтенсивність і тривалість тренувань, якщо дієтичні заходи самі по собі недостатньо ефективні.

Схуднути за допомогою інтервальних тренувань

Спринт: бігайте якомога швидше протягом 20 секунд, а потім пройдіться, поки не перехопите подих. Робіть це протягом 10 хвилин.
Використовуйте аксесуари: виконуйте інтервальні тренування на велотренажері, біговій доріжці або еліптичному тренажері.
Швидкі методи: пройдіться швидкою ходьбою або підніміться сходами протягом 5 хвилин, коли зможете протягом дня.

Порада 5: поліпшіть свій раціон

Зменште споживання калорій. Якщо ви не обмежите споживання калорій, ви не збираєтеся втрачати жир на животі. Спробуйте наступні поради.

Пам’ятайте, що для втрати півкіло жиру потрібно дефіцит 3700 калорій. Іншими словами, у вас є вибір між спалюванням 3700 калорій під час тренувань або вживанням 3700 калорій менше, ніж того, що ви спалюєте за тиждень.
Намагайтеся втрачати не більше одного фунта на тиждень. Втрата більше цього може бути нездоровою і призвести до циклу «краху дієти, в якому ви швидко повернете втрачену вагу.
Ведіть журнал харчування. Більшість людей схильні недооцінювати, що вони їдять за день. Отримайте чесну оцінку своїх харчових звичок, записуючи все, що ви їсте протягом тижня. Шукайте лічильник калорій в Інтернеті і дивіться приблизно, скільки калорій ви з’їдаєте за день. Звідти подивіться, що ви можете дозволити видалити.

ЗАБРОНЮЙТЕ СВОЮ ПРОБНУ СЕСІЮ ЗАРАЗ

Порада: добре вибирайте жири

Дослідження показують, що вживання дієти з більшою часткою мононенасичених жирних кислот (MUFA) (таких як авокадо, горіхи, соя та шоколад) може запобігти накопиченню жиру на животі.
Транс-жири (маргарини, печиво, печиво або будь-що, виготовлене з частково гідрованими оліями), здається, призводять до того, що більше жиру осідає в області живота, тому уникайте їх якомога більше.

Транс-жирні кислоти - це жири, що містяться переважно в промислових продуктах. Все рідше через їх доведений ризик для здоров'я (підвищений ризик серцево-судинних захворювань та раку), вони сприяють появі вісцерального жиру. Ви можете розпізнати їх на етикетках продуктів як "гідровані жири" або "частково гідровані жири".

Іншими жирними кислотами, важливими для талії, є омега-3 жирні кислоти. Надлишок омега-6 та/або нестача омега-3 жирних кислот сприяє накопиченню жиру в цілому та вісцерального жиру зокрема.

Порада 7: Додайте клітковину у свій раціон

Додайте більше раціону у свій раціон. Розчинна клітковина (така, що міститься в яблуках, вівсі та вишні) знижує рівень інсуліну, що, як уже згадувалося вище, може прискорити спалювання жиру на животі.

Повільно додайте клітковину у свій раціон. Якщо ви споживаєте 10 грамів клітковини на день, не переходьте до 35 грамів клітковини за ніч. Вам потрібно дати природним бактеріям у травній системі час, щоб адаптуватися до нового споживання клітковини.
Залиште шкіру на своїх фруктах та овочах. Включаючи більше дієти та фруктів у свій раціон, це додасть клітковини, але лише якщо ви їсте шкіру, адже саме там клітковина.
Їжте розколотий гороховий суп. Розділений горох - це їжа з високим вмістом клітковини. Одна чашка містить 16,3 г білка.

Порада тренера

Не фокусуйтеся на черевному відділі живота під час виконання вправ: ви не можете націлити область жиру, яку потрібно втратити, а область живота, як правило, йде останньою.

Тоді віддайте перевагу вправам високої інтенсивності, які працюватимуть на всі м’язи тіла. Якщо ви любите бігати або робити серцево-судинні вправи, віддайте перевагу коротким, але інтенсивним заняттям, перевищуючи цілі та виходячи із зони комфорту: наприклад, спробуйте бігати з інтервалами. Поступово збільшуйте темп, а потім спринт і повертайтеся до повільного темпу.

Щоб піти далі, не соромтеся ознайомитися з моєю статтею про 10 вправ, які підготують вас фізично до цього літа.

На закінчення ви зрозумієте, що основні правила, що пояснюють, як втратити вісцеральний жир, можна підсумувати у 3 бали:

Харчуйтесь збалансовано, ретельно вибирайте продукти та адаптуйте їжу до свого способу життя. Нахиліться до періодичного посту, якщо хочете піти далі.
Надавайте пріоритет відпочинку: 7-годинні ночі з 15-хвилинним відпочинком на день, по можливості в середині дня.
Вправляйтеся з високою інтенсивністю, віддаючи перевагу невеликим інтенсивним заняттям, а не тривалим кардіо.

Якщо у вас виникли запитання, сумніви, коментарі, не соромтеся зв’язуватися зі мною електронною поштою за адресою [email protected] або через контактну форму.