7 найкращих білкових порошків для жінок
Білкові порошки - це популярні добавки для людей, які хочуть схуднути, набрати м’язи та покращити спортивні показники.
Хоча часто асоціюються з чоловіками, які прагнуть набрати вагу, ці добавки також віддають перевагу жінкам. Насправді багато протеїнових порошків зараз спеціально орієнтовані на жінок.
Це ефективний засіб для жінок, які хочуть втратити жир, тонус та покращити силу. Крім того, білкові порошки є зручним і корисним доповненням до їжі та закусок на ходу.
Однак широкий асортимент протеїнових порошків може збити з пантелику навіть найкмітливіших покупців, змушуючи жінок замислюватися, який тип найкраще відповідає їхнім потребам.
Ось 7 найкращих видів білкового порошку для жінок, а також інформація про те, як вибрати якісний продукт.
Поділитися на Pinterest
Сироватковий протеїн - один з найпопулярніших видів білкового порошку і з поважної причини.
Це високо засвоюваний білок, одержуваний з молока, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які ваше тіло не може виробляти самостійно.
Ось чому сироватковий білок вважається "повноцінним" джерелом білка.
Добавки сироваткового білка сприяють зниженню ваги, сприяють зростанню м’язів і зменшують почуття голоду як у чоловіків, так і у жінок.
23-тижневе дослідження дорослих із зайвою вагою показало, що додавання 56 грамів сироваткового білка на день призводило до втрати жиру на 5 фунтів (2,3 кг), ніж така ж кількість соєвого білка або вуглеводів (1).
Сироватковий білок також зменшує грелін, гормон, який стимулює апетит, що може пояснити його ефективність у зменшенні голоду та стимулюванні втрати ваги (2).
Крім того, сироватковий білок може сприяти збільшенню та підтримці м’язової маси, що особливо важливо для жінок протягом усього життя.
Наприклад, дослідження показали, що добавки сироваткового білка в поєднанні з тренуванням на стійкість призводять до значного збільшення м’язової маси та поліпшення сили (3).
Крім того, сироватковий білок прискорює відновлення м’язів і зменшує пошкодження м’язів, що викликаються фізичними вправами, у фізично активних жінок, що робить його чудовим вибором для спортсменів (4).
Однак, оскільки сироватка виготовляється з молока, цей тип білка не підходить веганам або людям з алергією або непереносимістю молочних продуктів.
резюме Порошок сироваткового протеїну - це джерело білка, одержуваного з молока, який може бути корисним для жінок, які хочуть схуднути, набрати м’язи та наростити силу.
Білок гороху виготовляють із меленого сушеного жовтого гороху. Це фаворит веганів та людей, які не витримують білкових порошків тваринного походження.
Крім того, він гіпоалергенний, що робить його безпечним вибором для людей, чутливих до харчової алергії або алергії.
Хоча горох зазвичай не вважають потужним джерелом білка, його порошок є висококонцентрованим і є чудовим джерелом необхідних амінокислот, лейцину, ізолейцину та валіну.
Ці амінокислоти, широко відомі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA, відіграють важливу роль у синтезі м’язових білків.
Одне дослідження показало, що добавки до білка гороху спричиняють більший приріст товщини біцепса, ніж сироватковий білок, у поєднанні з тренуванням щодо стійкості (5).
Оскільки м’язи м’язів спалюють більше калорій, ніж жир, збільшення м’язової маси може допомогти жінкам збільшити обмін речовин і схуднути (6).
Крім того, гороховий білок може допомогти зменшити почуття голоду та забезпечити вас ситими між прийомами їжі.
Насправді, було показано, що гідролізат білка гороху, різновид легкопоглинального горохового білка, є більш ефективним у придушенні голоду та збільшенні повноти у дорослих із надмірною вагою порівняно з білком сироватки (7).
резюме Білок гороху може допомогти наростити м’язову масу і зменшити почуття голоду, що може сприяти зниженню ваги. Це чудовий вибір для веганів або жінок, які чутливі до їжі.
Колаген є відносно новим конкурентом на ринку білкового порошку.
Ця універсальна добавка не тільки забезпечує потужну дозу білка, але також може допомогти зменшити біль у суглобах, збільшити силу м’язів і навіть зменшити глибину зморшок (8, 9, 10).
Найпоширеніші на ринку порошки колагену добувають із шкіри або кісток тварин, таких як корови та свині, або луски та шкіри риби.
Більшість цих порошків гідролізуються, тобто вони розбиваються на менші фрагменти, які називаються пептидами, які ваше тіло може легко засвоїти.
Зазвичай вони містять від 18 до 20 грамів білка на порцію, що робить їх чудовим вибором для жінок, які хочуть збільшити споживання цієї важливої поживної речовини.
Ще одна перевага порошку колагену полягає в тому, що він легко змішується з гарячими або холодними рідинами, збільшуючи коефіцієнт його зручності. Його споживання білка також може зменшити почуття голоду та збільшити повноту.
Додавання колагену у свій раціон також корисно для суглобів, кісток та шкіри.
Дослідження 147 спортсменів показало, що прийом добавок з колагеном значно зменшує біль у суглобах під час ходьби, відпочинку та фізичних вправ (11).
Інше дослідження показало, що люди похилого віку, які приймали добавки з колагеном, поряд із фізичними вправами на опір, мали значний приріст м’язової та кісткової маси.
Ті, хто отримував пептиди колагену, набирали 9,2 кг (4,22 кг) худої маси, тоді як група плацебо - 6,2 кг (2,9 кг) (12).
Пептиди колагену також можуть допомогти зменшити ознаки старіння, такі як зморшки, сухість і в’ялість шкіри. В одному дослідженні 69% людей побачили помітне зменшення лінії обличчя (13).
резюме Порошок пептиду колагену - це зручний спосіб збільшити споживання білка. Це також може допомогти зменшити біль у суглобах, наростити м’язи та покращити здоров’я шкіри.
Яйця - одне з найкращих джерел білка, яке ви можете з’їсти.
Цілі яйця забезпечують найбільше поживних речовин, але споживання яєчних білків, які є майже чистим білком, також може бути корисним для вашого здоров’я.
Білковий порошок яєчного білка - це популярна добавка, яка використовується для збільшення споживання білка та поліпшення спортивних результатів.
Як і сироватковий білок, білок яєчного білка є чудовим джерелом амінокислот з розгалуженими ланцюгами, які допомагають стимулювати ріст м’язів.
Це також повноцінний білок, який забезпечує всі необхідні для зростання організму кислоти. Крім того, білок яєчного білка добре засвоюється і не містить молочних продуктів, що робить його безпечним для людей з алергією або непереносимістю молочних продуктів.
Крім того, він має менше вуглеводів, ніж інші типи білкових порошків, що робить його кращим вибором для жінок, які страждають на діабет або переддіабет.
Наприклад, дві совки (56 грам) сироваткового білка можуть містити 10 грамів вуглеводів, тоді як рівна кількість білка яєчного білка виділяє менше 3 грамів (14, 15).
Білковий порошок яєчного білка має м’який смак і може бути легко доданий у коктейлі, смузі та випічку.
резюме Білковий порошок яєчного білка є джерелом білка, що добре засвоюється. Він також має низький вміст вуглеводів і цукру, що робить його хорошим вибором для жінок з діабетом.
Конопляний білковий порошок є чудовим джерелом рослинного білка.
Виготовляється з насіння конопель, що належать до сімейства конопель.
Хоча цей білковий порошок отриманий з рослини, близької до марихуани, він не містить THC, сполуки, яка надає марихуані психоактивні властивості.
Конопляний білок має насичений горіховий смак і наповнений корисними поживними речовинами.
Це хороше джерело омега-3 та омега-6 жирних кислот у вигідному співвідношенні 3: 1.
У багатьох дієтах занадто багато омега-6, яких багато в рослинних оліях та перероблених харчових продуктах, але бракує омега-3, які містяться в таких продуктах, як жирна риба, горіхи та насіння.
Деякі вчені вважають, що занадто багато омега-6 може спричинити запалення в організмі, пов'язане з багатьма проблемами зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, ожиріння та хворобу Альцгеймера (16).
Хороша новина полягає в тому, що жінки, які харчуються дієтою з високим вмістом омега-3 жирних кислот, мають менший ризик зниження когнітивних функцій, серцевих захворювань та депресії (17, 18, 19).
Крім того, конопляний білковий порошок є чудовим джерелом білка, забезпечуючи 14 грамів на 28 грамових порцій. Однак він не містить стільки білка, скільки інші варіанти, сприятливі для веганів, такі як білок гороху, і це може бути дорогим (20).
Проте конопляний білок містить значну кількість клітковини, корисних жирів, заліза, магнію та калію, що робить його поживним варіантом для жінок, які шукають добре збалансований білковий порошок (21).
резюме Конопляний білок - це протеїновий порошок, сприятливий для веган, який містить багато білків і містить корисні поживні речовини, такі як незамінні жирні кислоти та мінерали.
Білок коричневого рису - ще один варіант для збільшення кількості споживання білка.
Для жінок, які не переносять молочних продуктів або хочуть уникати продуктів тваринного походження, корисний білок рису - це шлях.
Це один з найбільш гіпоалергенних видів білків на ринку і легко засвоюється.
Хоча він не є повноцінним джерелом білка, як сироватка або яєчний білок, протеїн коричневого рису має багато переваг для здоров’я.
Це чудовий вибір для жінок, які хочуть покращити свою силу та збільшити м’язову масу.
В одному з досліджень білок коричневого рису був настільки ж ефективним, як білок сироватки, для покращення фізичної працездатності та складу тіла.
Люди, які споживали 48 грам білка з коричневого рису в дні силових тренувань, спостерігали збільшення своєї худої маси тіла, покращення сили та покращення сили таким чином, щоб це було порівнянно з групою, яка споживала однакову кількість білка. Сироватка (22).
Це хороша новина для жінок, які не витримують сироваткового білка, але хочуть білковий порошок, який може допомогти їм досягти поставлених цілей.
резюме Білковий порошок з коричневого рису - це рослинне джерело білка, яке настільки ж ефективне, як сироватковий білок, для покращення сили та побудови м’язової мускулатури.
Білкові суміші на рослинній основі містять суміш джерел білка. Вони різняться за текстурою і мають різноманітний смак.
Загальні білки, що містяться в цих добавках, включають:
- Гороху
- Гарбузове насіння
- Рис
- Чіа
- Коноплі
- лобода
- Білизна
Змішування рослинного білка в одній добавці підвищує його харчову цінність.
Однак більшість джерел рослинного білка є неповними, тобто їм бракує однієї або декількох незамінних амінокислот (23).
Однак поєднання декількох різних білків може заповнити ці прогалини. Наприклад, білок коричневого рису має низький вміст лізину, тоді як гороховий білок є багатим джерелом цієї важливої амінокислоти.
Хоча існує низка чудових білкових порошків на рослинній основі, змішаний продукт гарантує, що ви отримаєте всі амінокислоти, необхідні вашим м’язам для відновлення та процвітання.
резюме Білкові суміші на рослинній основі зазвичай поєднують білки, включаючи рис, горох та коноплі, щоб максимізувати харчову цінність продукту.
Ви можете вибрати з ряду чудових білкових порошків залежно від ваших дієтичних уподобань та цілей здоров’я.
Однак багато продуктів містять інгредієнти, які не корисні для вашого здоров’я. Тому важливо знати, чого слід уникати, купуючи білковий порошок.
Вибирайте продукти з невеликою кількістю інгредієнтів
Як і будь-яка їжа, протеїнові порошки з обмеженими інгредієнтами - завжди найкращий вибір.
Багато продуктів містять велику кількість консервантів, штучних барвників та інших хімічних добавок.
Тому дотримуйтесь продуктів з одним інгредієнтом, таких як ізолят сироваткового білка або пептиди колагену.
Ігноруйте продукти з високим вмістом цукру
Багато білкових порошків мають солодкі смаки, такі як ваніль, шоколад та полуниця.
Деякі компанії використовують велику кількість підсолоджувачів, таких як кукурудзяний сироп і фруктоза, щоб зробити їхні продукти чудовими на смак.
Шукайте білкові порошки з вмістом цукру менше 4 грамів на порцію або вибирайте марки, в яких використовуються натуральні безкалорійні підсолоджувачі, такі як стевія або плід чернець.
Не перестарайтеся
Перш ніж купувати білковий порошок, перевірте, чи дійсно у вашому раціоні бракує білка.
Хоча немає нічого поганого у тому, що ви маєте протеїновий коктейль, можливо, вам не потрібно буде споживати його щодня.
Хоча добавки можуть збільшити білок для жінок із підвищеними потребами, таких як спортсмени та вагітні жінки, ви можете задовольнити свої щоденні потреби в білках, вживаючи цілісні продукти.
Цілісні продукти з високим вмістом білка включають яйця, птицю, молочні продукти, боби, м’ясо, морепродукти та горіхи.
резюме Шукаючи білковий порошок, вибирайте продукти, у яких мало інгредієнтів і мало цукру. Вживання цільної їжі з більшим вмістом білка - ще один спосіб задовольнити ваші потреби.
Білкові порошки надзвичайно універсальні та ідеально підходять жінкам у дорозі, яким потрібна швидка, але корисна їжа або закуска.
Просто поєднуйте улюблений білковий порошок з водою, молоком або немолочним замінником, таким як мигдальне молоко.
Білковий порошок чудово доповнює смузі, забезпечуючи поживний вміст, який допоможе довше залишати вас ситими.
Використовуючи білковий порошок для прискорення відновлення після силових тренувань, найкраще споживати його безпосередньо перед або після тренування (24).
Якщо метою є схуднення, споживання багатих білками закусок, таких як шейк з овочами, фруктами та білковим порошком, може допомогти зменшити апетит пізніше дня (25).
Крім того, існує безліч способів споживання білкового порошку, крім смузі та коктейлів. Ось кілька способів включити білковий порошок у свій раціон:
- Змішайте ложку білкового порошку з вашим ранковим йогуртом
- Додайте пептиди колагену до ранкової кави для підвищення кремового білка
- Використовуйте білковий порошок у таких хлібобулочних виробах, як батончики, хліб та здоба
- Додайте до млинців білковий порошок
- Спробуйте совок порошку білка ванілі у вашій вівсянці
- Отримайте енергетичні укуси за допомогою білкового порошку, вівса, сухофруктів та горіхового масла
- Зробіть клейкі цукерки з пептидами колагену, запеченими ягодами та лимонним соком
резюме Існує багато способів включити білковий порошок у свій раціон. Від білкових коктейлів до домашніх енергетичних укусів, цю добавку можна додавати до багатьох продуктів харчування та напоїв.
Жінки використовують білкові порошки з різних причин, включаючи ріст м’язів, прискорення відновлення після тренування та збільшення втрати ваги.
Ці добавки є концентрованим джерелом високоякісного білка в універсальному, простому у використанні порошку, який можна додавати в шейки, смузі та багато інших рецептів.
Сироватка, горох, коноплі, яєчний білок, коричневий рис та колаген, а також рослинні суміші - чудовий вибір для жінок, які хочуть збільшити споживання цієї необхідної поживної речовини.
Хоча цілісні продукти завжди є найкращим джерелом білка, порошкоподібні добавки - це зручний та розумний спосіб для жінок, які поспішають задовольнити свої харчові потреби.