7 найкращих білкових порошків ЇЖТЬ РОЗУМНІШЕ

Білкові порошки є популярною дієтичною добавкою. Вони можуть підтримати нарощування м’язів або допомогти у зниженні ваги. Але з великим вибором білкових порошків важко відстежувати. Тим, хто звертає увагу на збалансовану та багату білками дієту, не обов’язково вдаватися до білкових порошків. EAT SMARTER пояснює, які 7 білкових порошків є найпопулярнішими та які природні альтернативи доступні.

Зміст

1. Що таке білковий порошок?
2. Для кого підходить білковий порошок?
3. Щоденне споживання поживних речовин має складатися таким чином
4. Сироватковий білок
5. Казеїновий білок
6. Яєчний білок
7. Рисовий білок з коричневого рису
8. Білок гороху та коноплі
9. Овочеві білкові суміші
10. Який білковий порошок для чого найкращий?
11. 10 найкращих природних джерел білка
12. Знання, щоб забрати

Що таке білковий порошок?

Білковий порошок, відповідно Білковий порошок, є харчовими добавками, які складаються з різних джерела тваринного або рослинного білка, такі як молоко, яйця, соя, рис або горох.

Деякі порошки додають вітаміни та мінерали, особливо кальцій. Таким чином можна покрити вищі потреби у вітамінах, білках та мінералах у спортсменів.

Білковий порошок буває трьох основних форм: Білковий концентрат, білковий ізолят і Білковий гідролізат.

1. Білковий концентрат: Для цього порошку білок відокремлюється теплом та кислотою або ферментами. Це найпростіший спосіб відфільтрувати білок. Білковий концентрат містить приблизно від 60 до 80 відсотків білка. Решта від 20 до 40 відсотків калорій забезпечуються жирами та вуглеводами.
2. Ізолят білка: Після отримання білкового концентрату застосовується додатковий процес фільтрації жиру та вуглеводів. Це дозволяє концентрувати білок ще далі. Білкові ізоляти містять приблизно від 90 до 95 відсотків білка.
3. Білковий гідролізат: Цей порошок є подальшим обробленим ізолятом або концентратом. Амінокислоти розщеплюються, щоб організм ще швидше засвоював білки, а м’язи - швидше їх обробляли.

Хто взагалі вже багатий білком харчується, не потребує додаткового білкового порошку і не обов'язково помітить різницю. Тим не менше, деякі силові спортсмени клянуться білковим порошком як підсилювач для нарощування м’язів і схуднення.

Білкові порошки можуть бути корисними для людей, яким важко отримувати достатню кількість білка за допомогою дієти, наприклад, для літніх людей, хворих, вегетаріанців та веганів.

Для кого підходить білковий порошок?

Ті, хто харчується збалансовано і споживає достатню кількість білка, може зробити це Потреби в білках покрити легко. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), доросла людина повинна споживати близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла щодня.

Це в середньому близько 57 грамів для чоловіків і 48 грамів для жінок. Один грам білка має енергетичний вміст чотири кілокалорії.

Харчовий білок постачає організм амінокислотами та іншими сполуками азоту, необхідними для накопичення власних білків організму та інших метаболічно активних речовин. Оскільки організм не може сам побудувати дев’ять амінокислот, ми залежамо від дієтичного білка як постачальника амінокислот.

щоденне споживання поживних речовин повинен складатися так:

Згідно з Національним дослідженням споживання II, фактичне споживання білка часто навіть вище рекомендованого. Лише близько 11 відсотків чоловіків та 15 відсотків жінок менше рекомендованого споживання (1) .

Тим не менше, це може допомогти силовим спортсменам, які хочуть наростити м’язи, споживати додатковий білок у вигляді білкового порошку. Однак багато спортсменів завищують свої потреби. Крім того, організм може перетворити лише певну кількість білка в м’язи.

Тому фахівці рекомендують силовим спортсменам вживати приблизно 1,2-1,7 грама білка на кілограм.

Білкові коктейлі дійсно допомагають?

"Перш за все, ви повинні знати, що білкові коктейлі, в якій би формі вони не пропонувались, слід розглядати як дієтичну добавку. Якщо спортсмен не може задовольнити потреби в білках своїм повсякденним раціоном, ця добавка може бути корисною Щоб використовувати анаболічні вікна після ефективної тренування, також має сенс випити протеїновий коктейль протягом 30-45 хвилин після завершення вправи. Оскільки ви рідко займаєтеся вдома, а їжа одразу ж стоїть на столі, " Особистий тренер і дієтолог Бенджамін Фокс.

До речі, занадто багато білка теж може зробити товстий зробити: В організмі білки діляться на окремі амінокислоти. Це може призвести до надлишку амінокислот.

Організм перетворює надлишок амінокислот через глюконеогенез у цукор, який або спалюється як постачальник енергії, або зберігається. Коли запаси глюкози заповнені, глюкоза перетворюється в жир!

Сироватковий білок

Сироватковий білок, або Сироватковий білок, виготовляється з молока. Сироватка виробляється, коли сир виготовляється з молока. Казеїн відокремлюють і переробляють на сир. Рідка сироватка залишається. Сироватка містить багато білка, але також багато лактози - молочного цукру, який у багатьох людей викликає проблеми з травленням. Ізолят сироваткового білка містить менше лактози.

Сироватковий білок є швидкозасвоюваним білком і багатий амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA), такими як амінокислота лейцин. Лейцин відіграє вирішальну роль у зростанні та регенерації м’язів після силових тренувань та витривалості (2) .

Амінокислоти перетравлюються, поглинаються кров’ю, а потім доступні для синтезу м’язових білків, що створює нові білки в м’язових клітинах. Дослідження показують, що сироватковий білок може допомогти нарощувати та підтримувати м’язову масу, підтримувати організм відновленням після тренування та збільшувати м’язову силу (3) .

В одному дослідженні сироватковий білок збільшував синтез м’язових білків у молодих чоловіків на 31% більше, ніж соєвого білка і на 132% більше, ніж казеїну (4). З іншого боку, інше дослідження показало, що жінки в постменопаузі мали подібний успіх незалежно від того, отримували їм сироватковий білок або порошок плацебо (5). .

У людей з нормальний Вага, Ожиріння і ожиріння, ті, хто отримував сироватковий протеїн, покращували загальний склад свого тіла, оскільки спалювали жир і нарощували більш жирну масу (6) .

Як і інші типи білків, сироватковий протеїн виявився здатним Приборкайте апетит. В одному дослідженні худим чоловікам в різні дні давали чотири різних рідких білкових страви. У групі, яка випробовувала сироватку, це найбільше знижувало апетит, що призводило до того, що менше калорій споживалося під час наступного прийому їжі (7) .

Інші дослідження показують, що сироватковий білок може зменшити запалення. Існують також дані, що в деяких випадках це може покращити показники серця у людей із надмірною вагою та ожирінням (8) .

Казеїновий білок

Якщо Казеїн реагує зі шлунковою кислотою, вона перетворюється на гель і уповільнює спорожнення шлунка. Як результат, амінокислоти повільніше всмоктуються в кров, і швидкість розпаду білка в м’язах зменшується (9) .

Порівняно з соєвим та пшеничним білком, казеїн ефективніше збільшує синтез м’язових білків та м’язову силу - але найбільшого успіху досягає сироватковий білок (10) .

Інше дослідження розглядало чоловіків із зайвою вагою, дієта яких забезпечувала 80 відсотків їх калорій. Під час випробування ви робили силові тренування. Одні споживали казеїновий білок, інші сироватковий білок. Тестова група з казеїном отримала вдвічі кращі результати: вони спалювали більше жиру, набирали більше м’язової маси та покращували м’язи грудної клітки більше, ніж група тесту на сироватці (11) .

Яєчний білок

Яйця є одними з найвідоміших Джерело білка - і насправді вони це містять харчовий білок найвищої якості. Як і всі продукти тваринного походження, яйця є повноцінним джерелом білка. Це означає, що вони містять усі дев’ять амінокислот, які організм не може самостійно побудувати.

Яйця також є одними з найкращих засобів для зниження апетиту і тримають вас ситими протягом тривалого часу. Проте яєчний білок в основному виготовляється з яєчного білка. Білок тримає вас ситими протягом тривалого часу, але відчуття ситості тривало б довше, якби також використовували жовток (12) .

Яєчний білок містить майже стільки ж лейцину, скільки сироватковий білок. Ця амінокислота є найважливішою для здоров’я м’язів (31). На сьогодні, однак, недостатньо порівнянних досліджень щодо яєчного білка, як щодо сироваткового білка.

Казеїн та гороховий білок знижують апетит більше, ніж яєчний білок. Спортсменки, яким вводили або яєчний білок, або вуглеводну добавку, мали подібний приріст м’язової маси та м’язової сили (13) .

Яєчний білок є хорошою альтернативою для людей, які страждають алергією на молочний білок, але все ж хочуть споживати білок тваринного походження. Завдяки своєму сприятливому складу яйця також можуть бути включені в меню, щоб задовольнити потреби в білках. Наприклад, спробуйте наші смачні рецепти яєць.

Рисовий білок з коричневого рису

Порівняно з сироватковим білком, рисовий білок завжди вважався менш ефективним для росту м’язів. Хоча рисовий білок містить усі необхідні амінокислоти, він не має достатньої кількості лізину, щоб вважати його повноцінним білком.

Одне дослідження розглядало ефективність рисового білка та сироваткового білка у здорових молодих чоловіків. 48 грамів рисового білка або сироваткового білка споживали щодня протягом восьми тижнів. Результат: Обидві групи однаково покращили склад тіла та силу м’язів (14). Але загалом досі недостатньо переконливих досліджень щодо рисового білка.

Детальніше про те, чи корисніший чи білий рис корисніший, читайте тут.

Білок гороху та коноплі

Білок гороху ще порівняно молода на ринку, і недостатньо досліджень. Особливо воліють вегетаріанці, вегани та люди з алергією на молоко або яйця.

Білок гороху виробляється з розколеного гороху, багатого клітковиною бобового, що багатий на незамінні амінокислоти - за винятком метіоніну, який, як кажуть, має ефект спалення жиру. Білок гороху також містить багато амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA).

Одне дослідження показало, що гороховий білок засвоюється організмом повільніше, ніж білок сироватки, але швидше, ніж казеїн. Крім того, деякі гормони ситості виділяються швидше, ніж білки молока, наприклад (15) .

У спортсменів чоловічої сили, які споживали 50 грам горохового білка щодня, щільність м’язів зростала настільки ж, як у досліджуваній групі, яка отримувала 50 грамів сироваткового білка щодня (16). Згідно з іншими дослідженнями, прийом горохового білка може знизити високий кров'яний тиск (17) .

Також рослинний білок Конопляний білок набирає популярності. Хоча це споріднено з марихуаною, воно містить лише невеликі сліди речовини тетрагідроканабінол, який є основним хмільним компонентом рослини конопель.

Конопля рясніє добром Омега-3 жирні кислоти і різноманітні незамінні амінокислоти. Однак він не вважається повноцінною білковою добавкою, оскільки містить мало лізину та лейцину. Нечисленні дослідження конопляного білка виділяють його як легкозасвоюване джерело рослинного білка (18) .

Овочеві білкові суміші

Дещо Білковий порошок є сумішшю різних джерела рослинного білка, щоб стати повноцінною білковою добавкою. В основному змішуються такі рослинні білки:

• коричневий рис
• Кіноа
• насіння Чіа
• гороху
• артишок
• конопель
• люцерна
• лляного насіння

Рослинні білкові порошки багаті клітковиною, ніж тваринні білкові порошки, а тому засвоюються повільніше. Для деяких людей це може означати, що менше амінокислот використовується безпосередньо після занять спортом.

Нещодавнє дослідження розглядало спортсменів чоловічої сили, яким в день прискорювали травлення 60 грам сироваткового білка, горохового білка або рослинної білкової суміші з додаванням ферментів.

Це призвело до більш швидкої доступності амінокислот у крові і можна порівняти з ефектом сироваткового білка (19) .

Який білковий порошок для чого найкращий?

Білкові порошки можуть бути концентрованим джерелом білка. Білковий порошок не потрібен при дієті, багатої білками. Якщо ви все-таки хочете використовувати білковий порошок, спочатку слід визначити власну мету.

Для Зростання м’язів Сироватковий білок є найбільш підходящим, оскільки дослідження показують, що ця форма сприяє зростанню м’язів і надає підтримуючу дію на фазі регенерації. Сироватковий білок дешевший за сироватковий ізолят, але він також містить менше білка.

До Втратити вагу є Казеїновий білок, сироватковий білок або поєднання двох найбільш підходящих, як вони роблять Відчуття ситості посилити і Втрата жиру може сприяти.

Для вегетаріанців та вегани підходять високоякісні рослинні (та веганські) білкові порошки або білкові суміші.

10 найкращих природних джерел білка

Тим, хто зазвичай звертає увагу на збалансовану, багату білками дієту, не обов’язково вдаватися до білкових порошків. Ми зібрали для вас улюблені джерела білка, що містять найбільше білків. Натиснувши відповідну їжу, ви потрапляєте до відповідної кулінарної книги. Веселіться, готуючи вдома!

ПОСТАЧАЛЬНИК БІЛКІВ	ВМІСТ БІЛКІВ
сир харцер	30 г на 100 г.
Турецька грудка/куряча грудка	24 г на 100 г.
тунця	23 г на 100 г.
Червоні лінзи	23 г на 100 г.
свинина	22 г на 100 г.
тофу	20 г на 100 г.
Шинка лосося	18 г на 100 г.
Мигдаль	18 г на 100 г.
нежирний кварк	14 г на 100 г.
Яйця	7 г на яйце

Знання, щоб забрати

Білковий порошок може забезпечити високоякісний білок у концентрованій та практичній формі. Навіть якщо потреба у білках може бути легко покрита їжею, конкурентоспроможні спортсмени або люди, які сидять на дієті, можуть вдатися до білкового порошку. Оскільки було показано, що він сприяє зростанню м’язів і втраті жиру, а також відчуттю ситості.

Вибираючи правильний білковий порошок, слід враховувати індивідуальні цілі, оскільки різні білкові порошки мають різний ефект. Тож сироватковий білок корисний для Нарощування м’язів і Втратити вагу, Однак казеїн лише виграє від цього Втрата ваги. Білки на рослинній основі найкраще підходять для вегетаріанців, веганів та людей з харчовою алергією.

---