7 Найпоширеніші помилки в тренуванні
Час дорогоцінний. З цієї причини максимально максимізувати результати тренувань - запорука успіху. Незалежно від того, що ви тільки розпочали програму тренувань або робите це роками, непогано переконатись, що не виконуєте жодної з них. помилки в тренуванні.
Найпоширеніші помилки в тренуванні. Навчіться уникати їх!
1. Використовуйте лише фітнес-обладнання
Тренування на витривалість чудово підходять для фізичної форми та здоров’я.
Дослідження, проведене в 2012 році, показало, що регулярні тренування з опору підтримують розвиток м’язової маси, допомагають усувати зайвий жир і збільшують швидкість метаболізму.
Дослідження проводилось протягом 10 тижнів, протягом яких учасники набрали 2 кілограми м'язової маси, втратили 2 кг жирової маси, а їх метаболізм збільшився на 7%.
Більше того, силові тренування є ключовим фактором контролю за діабетом 2 типу через його потенціал підтримувати баланс цукру в крові.
Він також ідеально підходить для видалення зайвого жиру з черевної області. Крім того, це збільшує щільність кісткової тканини на 1-3%.
Якщо ви тренуєтесь виключно з використанням фітнес-обладнання, ви обмежуєте результати фізичних зусиль. Силові тренажери допомагають працювати з великими групами м’язів і дуже мало стабілізують м’язи, що відіграє важливу роль у зміцненні м’язів.
Якщо ваша мета - розвинути м’язову масу ізольовано, і ви зацікавлені в роботі лише на певних м’язах, пристрої дійсно є хорошим вибором.
Але більшість з нас хоче більш функціональних тренувань. Вправи для важкої атлетики, підвищити координацію між різними групами м’язів. Вони покращують ваші показники набагато краще, ніж вправи, що виконуються на тренажерах. Наприклад, згини колін набагато ефективніші, з цієї точки зору, ніж жим для ніг.
Отже, обов’язково включіть в свою програму тренування з обтяженнями. І, найголовніше, не забудьте також включити вправи на вагу тіла.
2. Ви не тренуєтеся, коли вам потрібно
Тренування, незалежно від часу, краще, ніж взагалі не тренуватися. Однак спеціалізовані дослідження стверджують, що певний час доби більше підходить для певних конкретних цілей.
Отже, ви повинні вибрати години навчання відповідно до мети, яку ви переслідуєте:
Наприклад, згідно з дослідженням 2011 року, проведеним Журналом спортивної медицини та фізичної підготовки, денні тренування ефективніші для схуднення, ніж ранкові.
Було помічено, що учасники дослідження, які гуляли вдень, мали апетит вранці. І всі ми знаємо, що збалансований сніданок є важливим фактором контролю апетиту, який підтримає втрату ваги.
Якщо метою є розвиток м’язів, ідеальними є вечірні тренування. Крім того, для підвищення рівня концентрації та поліпшення результативності тренінги, проведені між обідом і 18:00, виявились більш ефективними.
3. Не тренуйте свої вторинні групи м’язів
Настільки ж важливими, як основні групи м’язів, є стабілізуючі м’язи, ті, що допомагають рухам великих м’язових груп. Якщо їх ігнорувати, можуть виникнути проблеми з поставою. У довгостроковій перспективі збільшується схильність до травм та м’язових болів.
Тому доцільно включати вправи, які залучають менші групи м’язів.
4. Ви погано одужуєте
Якщо ваше відновлення після тренування передбачає 2 хвилини розтяжки та душ, прийшов час для деяких змін.
Неправильне відновлення після тренувань може мати довгострокові негативні наслідки, такі як біль у м’язах та суглобах, що посилюється з віком та створює ідеальне середовище для травм.
Прекрасним способом відновлення після тренування є біг на поролоновому валику.
Біг на цій піні - це техніка самовідпущення фасції, різновид масажної терапії, що діє на неї (сполучна тканина, яка оточує м’язи та інші внутрішні органи). Ідея полягає в тому, щоб за допомогою пінопластового валика перебігати різні групи м’язів, знаходити чутливі або вузлуваті ділянки та концентрувати увагу на них, щоб зняти напругу.
Дві основні причини використання ролика такі підвищення гнучкості і зменшення м’язового болю. Дивно, але як саме пінопластовий валик діє на організм, поки не ясно, але останні дослідження заохочують його використання.
Дослідження показали, що катання на поролоновому валику ефективно збільшує діапазон рухів, не знижуючи при цьому м’язової працездатності. В іншому дослідженні було зроблено висновок, що ролик є ефективним інструментом для підвищення гнучкості м’язів стегна порівняно з клінічним методом, що застосовується для відновлення рухливості.
Біг на поролоновому валику позитивно впливає не тільки на рухливість і амплітуду, але і на біль після тренування в опрацьованих м’язах.
5. Біг - не єдиний варіант кардіотренування
Вибір форми навчання, яка вам не подобається, - це, на мій погляд, рецепт невдачі.
Щоб не нудьгувати, спробуйте чергувати кілька видів кардіотренувань.
Слово кардіо - це абревіатура для серцево-судинної системи, термін, що використовується для системи кровообігу, що означає зв’язок між серцем та периферичними та вісцеральними судинами.
Тренування кардіо складається з серії фізичних вправ, метою яких є посилення цього зв'язку. Вони відбуваються протягом більш тривалого періоду часу і змушують серце битися швидше. Це збільшує кровообіг, забезпечуючи оптимальну кількість поживних речовин та кисню для кожної клітини тіла.
Будь-яка діяльність, яка збільшує кількість серцевих скорочень 50% -70% з максимальної кількості ударів він потрапляє до категорії кардіо.
Більше інформації про кардіотренування можна знайти тут: Все, що вам потрібно знати про кардіотренування
Отже, якщо ви особливо не любите бігати або просто хочете спробувати іншу форму кардіотренування, ось кілька порад:
- спінінг;
- їзда на велосипеді;
- стаціонарний велосипед;
- скакалка;
6. Не їжте перед тренуванням
Адекватна дієта, яка відповідає вашим потребам у поживних речовинах, повинна бути важливою складовою вашого плану тренувань.
Їжа перед тренуванням не є обов’язковою, але необхідною! Подібно до того, як доцільно чітко встановити режим вправ перед тим, як розпочати тренування, те саме слід зробити з харчуванням. Ви не тільки будете підтримувати високий рівень енергії протягом усього тренування, але в той же час це допоможе ефективно досягти поставлених цілей.
7. Не вносіть регулярних змін у програму тренувань
Як і в будь-якій іншій частині нашого життя, для еволюції необхідно вносити зміни.
Явище застою під час спроб схуднути є не тільки дуже поширеним явищем, але й очікуваним. Пояснення полягає в тому, що наше тіло виявляє певний опір змінам. Нервова система та м’язи пристосовуються через 6-8 тижнів до тренувального режиму. Тому рекомендується в певний час випробувати інші варіації виконуваних вправ, а також збільшити інтенсивність тренувань.