7 найпоширеніших помилок у силових тренуваннях зі стрибками - і як їх уникнути

Багато, хто намагається підвищити свої стрибкові здібності, мають лише невеликі успіхи. Тому поширена думка, що стрибкові здібності важко тренувати і що це залежить головним чином від генетичних факторів. Насправді силу стрибків можна тренувати у високій мірі, але часто застосовуються певні тренування сили стрибка помилка зроблені так, що насправді ефективне навчання і, отже, серйозний прогрес навряд чи можливі. У цій статті я хочу описати найпоширеніші помилки в силових тренуваннях зі стрибків та те, що ви можете зробити, щоб їх уникнути.

1. Віра у підбір магічних вправ

Багато хто вважає, що силові тренування зі стрибками - це лише правильні вправи, і найкращий вибір вправ автоматично призводить до найкращих результатів тренувань. На жаль, це не так просто. Гарного підбору значущих та ефективних вправ недостатньо для створення ефективного плану тренувань.

З одного боку, було б неправильно обмежуватися лише мабуть «найкращими» вправами в силових тренуваннях зі стрибками - навички, важливі для збільшення сили стрибків, різноманітні та складні, саме тому тренування має враховувати безліч різних компонентів. Крім того, правильний вибір вправ залежить від кількох факторів, таких як рівень підготовки або індивідуальні сильні та слабкі сторони, а також вид спорту, для якого слід оптимізувати силу стрибків. Одна і та ж вправа не є розумною чи доцільною для всіх.

З іншого боку, виконання вправ є принаймні настільки ж важливим, як і сама вправа - одна і та ж вправа, виконувана різними способами (хоча ця різниця навіть не повинна бути видимою ззовні), може призвести до абсолютно різних результатів.

Більш важливим, ніж “ідеальний” вибір вправ, є оптимальне застосування принципів тренувань до навчальної мети. Сюди входять такі аспекти, як

Спосіб виконання вправ
інтенсивність
Перерви
Повторення
Застосування сили
Координація вправ між собою
Класифікація в загальній підготовці
Ставлення та мотивація, з якими проводиться тренінг

2. Занадто мало силових тренувань

Очевидно, що самі стрибки та певні вправи на стрибки є важливими факторами для підвищення сили стрибка. Обмеження тренувань зі стрибків саме цим є великою помилкою. Як згадувалося в статтях "Чи уповільнює вас тренування з обтяженнями?" та "Основні принципи спортивної підготовки", різноманітні силові навички та взаємодія між нервами та м'язами відіграють центральну роль у здатності стрибати.

На жаль, багато людей роблять помилку, не роблячи тренувань з обтяженнями, часто через помилкове уявлення, що тренування з обтяженням роблять їх повільними, а це набирає вагу. Ця думка не здається абсурдною, коли дивитись на м’язових культуристів - зрештою, більшість хороших стрибунів дуже стрункі - іноді навіть розгублені.

Однак спочатку багатьом незрозуміло, що силові тренування для швидкісно-силових спортсменів мають зовсім інші фокуси, ніж для культуристів, і що раціон культуристів не можна порівнювати з раціоном інших спортсменів. Різні силові навички повинні навчатися значущим чином, спираючись один на одного.

Хоча силові тренування з великою вагою та низькими повтореннями є головним акцентом для збільшення сили стрибка, це не означає, що таке тренування можна проводити лише у ваговій кімнаті. Маючи мінімальне обладнання, кожен має можливість високоефективних силових тренувань вдома.

Зокрема, молодші спортсмени, які мають невеликий або взагалі не мають досвіду силових тренувань, можуть за короткий час досягти значних поліпшень у своїх стрибкових здібностях лише за допомогою силових тренувань. Силові тренування з власною вагою тіла або з невеликими додатковими вагами рекомендуються та корисні навіть для дуже юних спортсменів. Прочитайте статтю "Рекомендації щодо тренувань для молодих спортсменів".

Деякі рекомендації або програми щодо стрибкової сили повністю ігнорують важливість силових тренувань, а це означає, що величезний потенціал для підвищення продуктивності не використовується.

3. Занадто багато плиометричних тренувань

Часто кажуть, що піометричне тренування має містичні властивості. Щоразу, коли йдеться про питання, як збільшити свою стрибкову силу, багато хто посилається на плиометричну підготовку.

Цей термін спочатку походить з російської мови і означає щось на зразок "вимірюване збільшення" (plyo = більше/збільшення, метрика = міра), що має на меті виразити особливу ефективність цього методу навчання. Іноді такі терміни, як «таємні російські методи навчання», використовуються і сьогодні, коли йдеться про плиометричне навчання.

На сьогоднішній день пліометричне тренування - це тренування з вправами, при яких м’язи спочатку стискаються ексцентрично, а потім відразу після цього знову концентрично, як це має місце при всіх видах стрибків від руху. Ці вправи в першу чергу призначені для поліпшення реактивної сили.

Багато хто вважає пліометричне тренування головним Глибокі стрибки з коробок або інших предметів. Критики часто посилаються на високий рівень стресу, і нерідкі випадки, коли стверджують, що плиометричні тренування можуть виконуватися лише для просунутих спортсменів з високим рівнем максимальної сили (присідання, що мають вагу власного тіла в 1,5 рази, часто згадуються як обов'язкова умова).

Однак ці твердження помилкові, оскільки плиометрична підготовка включає велику кількість тренувальних вправ з різною інтенсивністю, а плиометрична підготовка корисна для всіх рівнів кваліфікації і завжди є частиною ефективного тренувального тренування сили стрибків.

Однак пліометричне тренування - це лише одна з багатьох форм вправ, і з пліометричним тренуванням ніколи не слід перестаратися. Розумно підібраний підбір пліометричних вправ з правильним виконанням, пристосований до рівня майстерності спортсмена, може призвести до чудових результатів та значного підвищення продуктивності у поєднанні з іншим вмістом складної програми стрибкової сили, але занадто багато з них може знизити продуктивність стрибків та спровокувати травми.

4. Занадто мало відновлення

Це одна з найпоширеніших помилок, заснованих на неправильному розумінні спортивної підготовки та підвищення спортивних результатів:

Чим важче і масштабніше тренування, тим більший приріст - так вважають багато людей, які прагнуть вдосконалити себе в певній галузі спорту. «Немає болю - немає вигоди» часто є девізом. Однак скорочення часу відновлення як протягом тренувального заняття, так і між тренувальними заняттями знижує якість тренування. Ключовим принципом силових тренувань у стрибках є те, що це слід робити лише тоді, коли ви відпочили - це стосується якість, а не кількість.

Але навіть при інших навчальних напрямках відновлення - це фаза, в якій фактичний прогрес відбувається завдяки реакціям адаптації в організмі. Якщо фаза відновлення занадто коротка, цим процесам адаптації можна перешкоджати і не можна досягти оптимального прогресу в навчанні. У гіршому випадку може навіть статися зниження продуктивності або травми через перевантаження через відсутність або недостатню регенерацію.

Нехтування відновленням може відбуватися двома шляхами:

Занадто багато спортивних одиниць: якщо паралельно із силовими тренуваннями зі стрибками практикується занадто багато інших видів спорту, то в результаті силових тренувань тіло ще не відновиться. Причиною цього є, як правило, не чіткий фокус на навчальній меті (див. Помилку 5).
Занадто багато повторень і занадто мало перерв у тренувальній одиниці: Багато програм стрибкової сили містять абсолютно безглузду кількість повторень, які в довгостроковій перспективі призводять до перевантаження, крім того, вони також не ефективні.

5. Відсутність зосередженості - силові тренування зі стрибками не є головним пріоритетом

Той, хто хоче досягти найкращих можливих результатів, не повинен сподіватися, що зможе досягти цього на стороні. Невеликі силові вправи на стрибки, крім тренувань кілька разів на тиждень та ігрових ігор у вихідні, а також, можливо, інші спортивні заняття з друзями, можуть принести невеликий прогрес, але несе ризик перевантаження, і, звичайно, не слід очікувати чудес для збільшення сили стрибків.

Наприклад, якщо ви граєте в баскетбол дві години кілька днів на тиждень, тренуєтеся в біг в інші дні, а також намагаєтесь наростити м’язи для верхньої частини тіла, тоді навряд чи залишається місце для іншої цілі тренування.

Хоча ви можете тренувати базову витривалість за допомогою довготривалих занять з низькою інтенсивністю під час прослуховування музики, читання книги чи занять чимось іншим, стрибкові силові тренування потребують вашої повної уваги і повинні мати пріоритет над усіма іншими спортивними цілями та видами діяльності протягом певного часу.

Тому завжди зосереджуйтесь на одній навчальній меті за раз, а інший навчальний зміст нехай рухається поруч. Тільки так навчання може привести до оптимальних результатів.

6. Занадто багато тренувань з обтяженнями

У порівнянні з помилкою 2, ця помилка зустрічається рідше - навіщо спочатку робити занадто багато силових тренувань, коли сила настільки важлива для поліпшення стрибкових здібностей?

Деякі спортсмени, які визнали переваги силових тренувань у покращенні здатності стрибати, як правило, втрачають з виду справжню мету з часом і переборщують із силовими тренуваннями. Швидкий прогрес, досягнутий на початку силових тренувань, спокушає вас продовжувати прагнути до нових рекордів в окремих силових вправах і втрачати з виду основну мету - а саме стрибати вище.

Але якщо прогрес у збільшенні сили стрибка стає меншим, правильним наслідком буде не робити ще більше силових тренувань, а зменшити чи змінити силові тренування.

Наскільки важлива максимальна сила для здатності стрибати - сила не є синонімом сили та вибуховості. Оптимальних результатів можна досягти лише у зв'язку зі спеціальним тренуванням для поліпшення швидкості набору м’язів, а також із спеціальними спортивними тренуваннями та технічними вдосконаленнями.

7. Власна програма сили стрибків без відповідних знань

Написання змістовного, ефективного плану тренувань, розробленого з урахуванням ваших власних здібностей, не є ракетознавством, але воно, безумовно, вимагає набагато більше, ніж об’єднання кількох корисних вправ і сподівання на найкраще.

Досліджуючи численні форуми, спілкуючись із багатьма спортсменами та тренерами, особливо з молодими спортсменами, котрі абсолютно хочуть замочити і думають, що знають, що для цього робити, стає зрозумілим, що більшість із них насправді не уявляють, для чого це справді має значення в силових тренуваннях зі стрибків.

Той, хто насправді не знайомий з теорією тренувань, має невеликий або взагалі не має досвіду створення планів тренувань або силових тренувань, повинен зробити собі послугу і не намагатися розробляти власний план тренувань для збільшення сили стрибків. І навіть якщо у вас є вищезазначені вимоги, це довгий шлях до створення відповідної програми з усіма аспектами, яка оптимально поєднує всі компоненти, шляхом цілеспрямованих досліджень та власного досвіду як спортсмена та тренера.

За допомогою посібника з силових тренувань зі стрибків я гарантую вам таку програму, за допомогою якої ви зможете досягти максимально можливого збільшення сили стрибка з мінімальним ризиком отримання травм. Ви також отримаєте підтримку, яка допоможе вам у всіх питаннях, і з якою ви знайдете найкращий можливий спосіб, особливо для ваших вимог.

Висновок - помилки в силових вправах зі стрибків

Якщо вам достатньо перестрибнути кілька сантиметрів, ви зможете це зробити в більшості випадків, навіть якщо кілька із згаданих тут помилка бути зробленим.

Однак у більшості випадків план тренувань, складений із недостатніми знаннями, призводить до вищезазначеного передбачуваного усвідомлення того, що силу стрибків можна тренувати лише незначною мірою, а схильність набагато важливіша - але в гіршому випадку також до перевантаження або травм.

Якщо ви дійсно серйозно ставитесь до силових тренувань зі стрибків і хочете витягнути з свого тіла якнайкраще, вам не слід витрачати свої зусилля на будь-які вправи, наполовину чи без необхідних знань, складених планів тренувань. Ваш час і ваше тіло, безсумнівно, занадто дорогоцінні для цього.

Тренування сили ручного стрибка містить знання та досвід понад 10 років досліджень та тренувань, а також аналіз найуспішніших програм сили стрибків у стрибках із США, і за допомогою цього посібника ви отримуєте точний та одночасно індивідуально адаптований план тренувань, з яким ви гарантовано будете успішнішим, ніж з власну навчальну програму. Тож ви можете бути впевнені, що не витрачаєте свій час і що справді розкриваєте весь свій потенціал.

Навчальний посібник зі стрибків

Якщо заглибитися в тему відскоку і Силові тренування зі стрибками хочете увійти, тоді уважніше розгляньте наш посібник із силових тренувань зі стрибків. Цей загальний пакет включає:

основи на понад 100 сторінках
кілька навчальних планів
Інсайдерські поради щодо покращення ваших стрибкових здібностей
Поради щодо здорового та збалансованого харчування
Бонусний матеріал та таблиці Excel для оцінки
Доступ до області учасників

Ти маєш відсутність ризику, оскільки існує Гарантія повернення грошей 60 днів дає!