7 основних поживних речовин для збалансованого харчування

Огляд

Збалансоване харчування - це харчування, яке містить достатню кількість біоелементів, вітамінів, клітковини та трофінів, щоб забезпечити нормальну роботу організму, зробити його здатним боротися зі стресом та шкідливими факторами навколишнього середовища.

речовин

Дослідження, проведені американськими дослідниками, дійшли висновку, що більшість дорослих людей не вбудовували в свій раціон необхідні поживні речовини, починаючи з кальцію і закінчуючи складними вітамінами.

Організм потребує таких речовин для забезпечення енергії, необхідної для здійснення життєво важливих процесів, синтезу власних речовин та відновлення зносу, а збалансована дієта, що містить згадані поживні речовини в оптимальних кількостях, є найбезпечнішим способом уникнути дисбалансу, всі їх наслідки (порушення росту, працездатності та здоров'я).

Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.

Зміст статті

Кальцій - необхідний для підтримки здоров’я кісток, м’язів тощо.

При народженні скелет плоду містить близько 30 грамів кальцію, так що в зрілому віці він досягає 1300 грамів, більша частина якого зосереджена в кістках і зубах.

Скелет постійно збагачується кальцієм, тож упереджене уявлення про те, що потреба дорослої людини в кальції низька, є помилковим і не має медичних підстав. Значення кальцію в організмі випливає з інших його функцій, крім підтримки цілісності кісток:

- втручається в згортання крові;
- бере участь у скороченні м’язів;
- полегшує засвоєння вітаміну В12.

Комітет експертів ВООЗ рекомендує такі добові співвідношення кальцію:
- 1000 мг для людей у ​​віці від 19 до 50 років;
- 1200 мг для осіб старше 51 року.

Зазначається, що рекомендації спрямовані на збільшення споживання кальцію у віці (особливо у жінок, які перенесли менопаузу, де ризик остеопорозу вимагає належного пристосування дієти до зростаючих потреб організму).

Найважливішими джерелами кальцію є молоко та сир, а споживання 3 порцій молочних продуктів на день задовольняє потреби організму.

Молочні продукти рекомендуються як завдяки фактичному вмісту кальцію (солодке молоко містить близько 125 мг/100 мл, а концентровані сири можуть досягати 800 мг%), так і завдяки вітаміну D3 (що полегшує засвоєння та відкладення кальцію в кістках).

Меншу кількість кальцію забезпечують овочі та фрукти, тоді як м’ясо та крупи бідні цим мінералом.

Клітковина - поживні речовини загального значення

Основна роль клітковини в організмі - регулювати кишковий транзит, запобігаючи появі запорів або запальних захворювань кишечника.

Дієтологи встановили, що крім того, що клітковина благотворно впливає на евакуацію травного тракту, клітковина також виконує захисну роль від виникнення серцевих або метаболічних захворювань (наприклад, діабет ІІ типу) і навіть раку товстої кишки (уникаючи передракових станів: дивертикульозу товста кишка, запальні захворювання кишечника).

Джерелами волокна є:
- рослини;
- овочі та фрукти;
- зернові продукти.

Потреба залежить від загальної калорійності організму:
- жінки: від 19-50 років, 25 г/добу; старше 51 року, 21 г/добу;
- чоловіки: від 19 до 50 років, 38 г/добу; старше 51 року, 30 г/добу.

Навіть незважаючи на те, що дієтологи рекомендують споживати велику кількість клітковини, більшість дієт не вистачає в цьому плані. Але ось кілька способів збільшити споживання клітковини:
- уникайте вживання цукерок, чіпсів і замінюйте їх фруктами, овочами або попкорном;
- вибирайте споживання цільнозернових, чорного хліба або цільнозернового борошна;
- їжте хліб не менше 3 г клітковини/скибочку.

Включаючи такі продукти в раціон, забезпечують організм, крім додаткової кількості клітковини, більше калію (зі свіжих фруктів і овочів) і магнію.

Магній - необхідний для роботи кісток та імунної системи

Магній повинен бути основним компонентом збалансованого харчування, оскільки він виконує багато функцій в економіці організму, будучи біоелементом, важливим для мінералізації скелета, для підтримання цілісної імунної функції та забезпечення нормальної роботи серця, м’язів та нервової системи.

Недавні дослідження показують позитивну кореляцію між належною концентрацією магнію в організмі та нормальним пульсом та артеріальним тиском.

14 продуктів, необхідних для здорового харчування

Які найкращі продукти для здоров’я серця?

Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?

Вимоги до магнію варіюються наступним чином:
- чоловіки: від 19 до 30 років: 400 міліграмів; понад 30 років: 420 міліграмів;
- жінки: від 19 до 30 років: 310 міліграм; за 30 років: 320 міліграм.

Основними джерелами магнію вважаються:
- зелені овочі (салат, шпинат, зелена цибуля, кропива);
- насіння, чорний хліб;
- горох, квасоля, горіхи;
- напівжирні молочні продукти.

Регулярне вживання таких продуктів не тільки покращує концентрацію магнію в організмі, але й інших біоелементів (кальцій у молочних продуктах) і навіть вітамінів, таких як вітамін Е (у великій кількості в горіхах). Також транзит їжі буде регульований завдяки рослинним волокнам.

Вітамін Е - незамінний антиоксидант

Прийнявши дієту, яка виключає жири (особливо рослинні), організм буде позбавлений вітаміну Е. Волоські горіхи, насіння, рослинні олії (важливі джерела ненасичених жирних кислот) насправді є основними джерелами вітаміну Е.

Важливу роль, яку вітамін Е відіграє в організмі, походить від його антиоксидантних властивостей: він бореться зі шкідливою дією вільних радикалів (нестабільних молекул O2, які виникають в результаті власних метаболічних процесів в організмі, а також внаслідок таких екзогенних явищ, як куріння, вплив ультрафіолетових променів або високий рівень забруднення повітря).

Широкі дослідження показали потрійну роль вітаміну Е: антиоксидантного, антидистрофічного та антистерильного. Вітамін Е дуже важливий для забезпечення трофічності м’язової системи, а з точки зору репродуктивної системи сприяє овогенезу, овуляції та нормальному розвитку ембріона.

Вітамін Е - складна речовина, яка існує у 8 різних формах їжі (більш відомими є альфа, бета, гамма та дельта-токоферол форми). Найактивнішою формою з вітамінної точки зору є альфа-токоферол.

Потреби організму у вітамінах однакові у жінок та чоловіків віком від 19 років і складають близько 15 мг/добу.

Важливими джерелами вітаміну Е є:
- насіння та олії, витягнуті з насіння (соняшникова олія, соєва олія);
- сушені боби, горох.

У менших кількостях він міститься також у: печінці, м’ясі, молоці, вершковому маслі, сметані, яйцях.

Поповнення раціону вітаміном Е можна зробити наступним чином:
- додавання насіння соняшнику або мигдалю в салати та інші овочеві суміші або просто їх приготування;
- споживання хліба з непросіяного борошна та цільного зерна або, зокрема, вітаміну Е
- використання соняшникової олії замість кукурудзи.

Таким чином, організм також отримує користь від інших трофінів, таких як магній і клітковина (із насіння та злакових продуктів).

Вітамін С - необхідний для здорової імунної системи

Важливість вітаміну С у зміцненні здорової імунної системи продемонстрована в клінічних випробуваннях, спрямованих на встановлення кореляції між раціоном, багатим фруктами та овочами, та запобіганням виникненню важких захворювань, навіть раку.

В організмі вітамін С відіграє важливу роль у виробництві колагену - білкової речовини, необхідної для підтримки здорових і функціональних м’язів, шкіри, судин та інших тканин, включаючи кістки (відома корисна роль вітаміну в мінералізації кісток).

Як і вітамін Е, вітамін С має сильні антиоксидантні властивості, підвищуючи стійкість організму до токсичної дії деяких хімічних речовин у навколишньому середовищі. Численні дослідження та дослідження показали, що фармацевтичні препарати, що містять ртуть, вісмут, сульфаміди, антибіотики, туберкулостатики, переносяться краще, якщо організм добре забезпечений вітаміном С.

Найкращі продукти, що стимулюють ріст волосся

Харчування та вік - дієта при менопаузі

Вроджений імунітет проти набутого імунітету

Добова потреба у вітаміні С становить:
- жінки старше 19 років: 90 мг/добу;
- чоловіки старше 19 років: 75 мг/добу.

Організм не може зберігати вітамін С, тому його споживання має бути постійним і в кількості, що відповідає потребам.

Дієтологи рекомендують включати фрукти та овочі в раціон у великих кількостях і асортименти, як можна різноманітніші.

Ось приблизна кількість вітаміну С з різних овочів:
- болгарський перець або пончики, 100 г містять близько 142 мг вітаміну С;
- ківі, плід середнього розміру містить близько 70 мг вітаміну С;
- апельсиновий сік, 100 мл містять 61-93 мг;
- полуниця, від 100 г до 50 мг.

Рослинні продукти, крім того, що приносять велику кількість вітаміну С, забезпечують організм іншими поживними речовинами, такими як клітковина, калій, каротин (у великій кількості в болгарському перці, пончиках). Крім того, споживаючи відповідну кількість вітаміну С, покращується всмоктування заліза в кишечнику.

Вітамін А та каротин - необхідні для зору

Функції вітаміну А в організмі різноманітні, складні та дуже різноманітні, що відіграє важливу роль у підтримці здорового зору, імунної функції та проліферації тканин. Він також бере участь у нормальній експресії генетичного матеріалу та у правильному утворенні білків та кісткової тканини.

Вітамін А буває у двох формах: ретинол (попередньо утворений вітамін А, який організм приймає як такий із харчових джерел) та каротин (пігменти, широко поширені в природі, особливо в кольорових овочах, які організм використовує для синтезу вітамінів. А).

Як такий, вітамін А міститься лише у продуктах тваринного походження, але організм може збільшити свою концентрацію вітаміну, включивши в раціон достатню кількість овочів, таких як: морква, буряк, картопля, шпинат, салат, брокколі, перець.
Джерелами ретинолу є продукти тваринного походження. В основному, єдиними продуктами з високим вмістом вітаміну А є:
- печінка, особливо риба;
- нежирні молочні продукти;
- жовток.

Продукти, що містять каротин, також містять багато калію і клітковини, а деякі також містять вітаміни Е і С (наприклад, шпинат, брокколі).

Калій - необхідний для нервової та м'язової діяльності

Калій присутній у всіх клітинах організму, отже, його функції різноманітні: він бере участь у скороченні м’язів, передачі нервових імпульсів та регулюванні водного балансу. Калій відіграє важливу роль у синтезі білка і навіть у підтримці міцності кісткової системи. Це полегшує виведення надлишку натрію з організму, тим самим благотворно втручаючись у регуляцію артеріального тиску.

Потреба в калії у людей старше 19 років становить близько 4,7 г/добу. Однак фахівці стримані у встановленні необхідних стандартів, особливо у випадку людей з гіпертонічною хворобою, які вже дотримуються лікування, яке включає діуретики - деякі діуретики спричиняють зменшення запасів калію в організмі, сприяючи його виведенню. Пацієнти, які перебувають на діуретичному лікуванні, як правило, мають підвищену потребу в калії порівняно із загальною популяцією.

Ось кілька рішень, як збільшити споживання калію за допомогою дієти:
- 250 г білої квасолі приносять 1,2 г калію;
- 250 г шпинату приносять 840 мг;
- 250 г вареної брокколі по 457 мг;
- на склянку апельсинового соку припадає 496 мг;
- йогурт з низьким вмістом жиру має 579 мг.

Іншими важливими джерелами калію є м’ясо, риба, чорний хліб та горіхи середнього рівня. Вони приносять, крім калію та інші поживні речовини, такі як магній (квасоля), каротин і клітковина (овочі, картопля, брокколі), кальцій (молочні продукти).

Особливі харчові потреби

Існує кілька категорій людей, які мають високі калорійні потреби як в якісному, так і в кількісному відношенні, наприклад, жінки, які хочуть завагітніти, люди похилого віку, ті, хто не знаходиться на сонці.

Жінки, які хочуть зачати дитину

Лікарі рекомендують звертати особливу увагу на дієту, як під час вагітності, так і під час вагітності, оскільки здоров’я майбутньої дитини залежить від раціону матері, який повинен бути збагачений фолієвою кислотою та залізом (шляхом прийняття правильної дієти, використання харчові добавки або поєднання цих двох можливостей).

Фолієва кислота

Фолієва кислота є компонентом групи вітамінів групи В, втручаючись разом з вітаміном В12 у запобігання виникненню анемії.

У разі дефіциту фолієвої кислоти у вагітних, особливо в перші місяці гестації, існує ризик вроджених вад розвитку у новонародженого.

Однак, якщо організм отримує достатню кількість фолієвої кислоти, він буде відігравати захисну роль на ембріоні, особливо проти дефектів нервової трубки і, можливо, проти появи вад розвитку ротової порожнини - хейлошизу та палатошизу.

Потреба у вагітній жінці повинна становити близько 400 мікрограмів фолієвої кислоти на добу, яка надходить або з їжею, або з харчовими добавками, або шляхом їх поєднання.

Важливими джерелами фолієвої кислоти є овочі (особливо листові: шпинат, салат), м’ясо, печінка. Вміст фолієвої кислоти змінюється наступним чином:
- 250 г шпинату містять 263 мікрограми фолієвої кислоти;
- 350 г брокколі: 168 мікрограмів;
- склянка апельсинового соку: 110 мікрограмів;
- чорний хліб: 32 мікрограми (2 скибочки);
- 30 г злаків, приготованих з незбираним молоком, мають між 100-400 мікрограмів;
- 250 г спагетті: 80 мікрограмів.

Організм засвоює фолієву кислоту краще з готових страв (спагетті, хліб), ніж із сирих продуктів (сирі овочі та фрукти), тому фахівці рекомендують включати в раціон вагітних різноманітний асортимент варених страв.

Роль заліза в організмі полягає в транспорті кисню до всіх клітин і тканин, втручаючись тим самим у правильний розвиток усіх біологічних процесів в організмі.

Тому зрозуміло, чому жінки повинні вживати достатню кількість продуктів, багатих цим мінералом, як до, так і під час вагітності.

Вагітність сама по собі є причиною дефіциту заліза, а це, в свою чергу, викликає залізодефіцитну анемію (через дефіцит заліза організм вже не може належним чином синтезувати гемоглобін, необхідний білок в еритроцитах).

Загалом, організм здатний адаптувати засвоєння заліза відповідно до потреб, за умови правильного харчування (наприклад, організм збільшує його засвоєння з 10%, у звичайних умовах, до 20% за умов вагітності), тому установка Дефіциту можна легко уникнути, доповнивши раціон продуктами, багатими залізом.

Для кращого засвоєння мінералу рекомендується паралельне споживання продуктів, багатих вітаміном С, що сприяє утриманню заліза шляхом перетворення його у форми, які легко засвоюються організмом.

Потреба у жінок поза вагітністю становить близько 18 мг/день, а під час вагітності 27 мг/день.

Важливими джерелами заліза є:
- м’ясо (особливо червоне);
- органи (печінка, селезінка, серце, нирки);
- риба;
- овочі (особливо листя), квасоля, сочевиця.

Ось приблизна кількість заліза, яке постачається різними продуктами харчування:
- 100г яловичини: 3 мг;
- 100 г м’яса індички: 2 мг;
- 100 г курки: 1 мг;
- 250 г цільнозернових злаків: 22 мг;
- 250 г сої: 8 мг;
- 250 г вареної квасолі: 5 мг.

Люди похилого віку, кольорові люди та ті, хто не перебував на сонці

У всіх цих категорій людей спільний можливий дефіцит вітаміну D. Вітамін D впливає на профілактику рахіту та остеомаляцію та боротьбу з нею та є речовиною, яка утворюється в шкірі під дією ультрафіолетових променів на компоненти шкірного сала, що виділяються на цьому рівні.

Як результат, люди, які уникають перебування на сонці, мають низький рівень вітаміну D. Низькі концентрації виявляються також у людей похилого віку, оскільки синтез вітаміну D зменшується з віком внаслідок власних причин, що виникають в організмі, на процес не впливає вплив ультрафіолету.

Через поганий синтез потреба у вітаміні зростає після 51-400 МО/добу (еквівалент 4 склянок молока) та до 700 МО/добу через 70 років. Дорослій людині з достатньою перебуванням на сонці потрібно близько 200 МО/день.

Роль вітаміну D полягає у сприянні засвоєнню та відкладенню кальцію в кістках, сприяючи таким чином мінералізації скелета та підтримуючи цілісність кісток (таким чином, вітамін D захищає організм від остеомаляції).

Природний вітамін D міститься лише в продуктах тваринного походження і у досить невеликих кількостях. Тому експерти рекомендують вживати продукти, збагачені вітаміном D, такі як каші, молочні продукти і навіть вживання, коли це доцільно, дієтичних добавок.

Якщо віддавати перевагу введенню фармацевтичних препаратів, слід враховувати ризик гіпервітамінозу (надмірна кількість вітаміну, який організм не може вживати належним чином), що проявляється порушеннями травлення, змінами поведінки і навіть відкладенням кальцію. в нирках сухожиль.