7 основних поживних речовин, яких не повинно бракувати в раціоні жінки COSMO PHARM -
7 основних поживних речовин, яких не повинно бракувати в раціоні жінки
Вітаміни та мінерали є важливими мікроелементами, необхідними для нормального функціонування нашого організму. Недолікувана мінеральна недостатність може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, включаючи ендокринний (гормональний) дисбаланс, остеопороз та анемію.
Різні мінерали відіграють ключову роль на різних етапах життя. Наприклад, жінки, що менструюють, часто потребують додаткового заліза, поки не досягнуть менопаузи. Іншим прикладом є той факт, що жінки розвивають свою щільність кісткової тканини в перші 35 років життя, створюючи специфічний мінеральний запас, який є основою здоров'я кісток у постменопаузальні роки, коли щільність кісткової тканини має тенденцію до зменшення.
Більшість жінок відчувають дефіцит загальних мінеральних речовин, таких як магній, кальцій, залізо, цинк, йод та селен, тому нам слід розглянути добавки, оскільки ці мінерали необхідні для належної метаболічної функції, гормонального балансу та міцності кісток, серед інших переваг для здоров'я.
У дієтах жінок відсутні не тільки вітаміни та мінерали, а й сполуки, які допомагають підтримувати здоров’я мозку, позитивний настрій та рівень енергії.
1. Магній (Mg)
Магній - важливий мінерал, який бере участь у понад 300 метаболічних реакціях. Низький рівень магнію може спричинити дратівливість, головний біль, м’язову слабкість, нерегулярне серцебиття, спазми або інші м’язові захворювання, запор та безсоння. На додаток до підтримки нормальної роботи м’язів та нервів, магній допомагає підтримувати рівномірний серцевий ритм та підтримує здорову імунну систему. Магній необхідний для розвитку та підтримки здорових кісток. Магній також бере участь в енергетичному обміні та синтезі білка, також важливий для детоксикаційних заходів та здорової імунної системи.
Хоча природа забезпечує низку дієтичних джерел магнію, включаючи зелені листові овочі, морські водорості або зелені водорості, авокадо, горіхи, боби, какао, коричневий рис, пшоно та насіння, натуральні мінеральні добавки можуть забезпечити всебічну харчову підтримку та допомогу поліпшення засвоєння організмом інших мінералів та поживних речовин - наприклад, магній необхідний для оптимального засвоєння кальцію.
2. Кальцій (Ca)
Кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі і необхідний для здорової кістково-суглобової системи, розвинених м’язів, внутрішньоклітинної сигналізації та секреції гормонів. Майже весь кальцій в організмі зберігається в кістках і зубах, життєво необхідний для їх підтримки та структури. Для жінок особливо важливо отримувати достатню кількість кальцію, щоб зменшити ризик розвитку остеопорозу та обмежити частоту переломів. Окрім користі для кісток, кальцій також ефективно знижує артеріальний тиск
їх, при лікуванні мігрені та зменшенні симптомів передменструального синдрому. Рекомендована добова норма кальцію становить близько 1000 мг, тоді як деякі дослідження показують, що навіть більш високі рівні можуть мати користь для здоров’я. Деякі форми кальцію засвоюються набагато краще, ніж інші, тому краще вибирати такі джерела, як цитрат кальцію, малат, хелат та аспартат, які легше засвоюються організмом.
Хоча найбагатші джерела кальцію включають молочні продукти, такі як молоко, йогурти та сири, велике споживання може спричинити втрату кальцію та мінеральних речовин через надзвичайні проблеми травлення молочних продуктів навіть для людей, які не переносять лактозу. Найкраще звернутися до таких джерел, як морепродукти, капуста і брокколі, а також соки, напої та каші, збагачені кальцієм.
3. Вітамін D.
Вітамін D, як і кальцій, необхідний для здоров’я кісток, підвищує імунітет і може зменшити ризик серцевих захворювань та раку. Це також сприяє засвоєнню кальцію в організмі та підтримує гарний настрій. Людський організм не може самостійно виробляти вітамін D. Він синтезується в організмі за допомогою сонця. Якщо ви працюєте більше в приміщенні і отримуєте користь від надто мало сонячного світла, вам потрібно поповнити споживання вітаміну D. Джерелами вітаміну D є лосось, тунець, молоко, натуральні соки, збагачені зерна та добавки.
Щоб максимізувати користь добавок вітаміну D, його слід приймати разом із добавками вітаміну К. Вітамін K активує MGP, білок, який допомагає негайному засвоєнню кальцію безпосередньо там, де це потрібно.
4. Залізо (Fe)
Залізо є частиною гемоглобіну, який несе кисень в організмі, але він міститься і в міоглобіні, завдяки чому кисень стає доступним для скорочення м’язів.
Дефіцит заліза спричиняє бар’єр у постачанні клітин киснем, що може призвести до втоми, депресії, набряків
Імунна адгезія та анемія - стан, при якому еритроцити незрілі, малі або містять занадто мало гемоглобіну, щоб доставити нормальну кількість кисню до тканин.
Жінки, які менструюють, втрачають залізо щомісяця і можуть потребувати мінеральних добавок, тоді як більшість жінок у постменопаузі не потребують додаткового заліза. У той же час у тих, хто харчується веганською або вегетаріанською дієтою, бракує джерел заліза.
Існує дві форми харчового заліза: гемове та негемове. Гем отримують з еритроцитів, які постачають клітини киснем, і містяться в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, риба та птиця. Негемове залізо міститься в рослинних продуктах, багатих хлорофілом, таких як сочевиця, квасоля, патока, курага та родзинки, але вони не легко засвоюються організмом. Якщо у вас постійно відчувається втома, поговоріть зі своїм лікарем. У вас може бути дефіцит заліза.
1. Вітамін К (коагуляція, фунт. Датський)
Легкі синці, часті кровотечі з носа або ясен (або надмірні у разі ударів, ін’єкцій), хворобливі і рясні менструації, гематурія (кров у сечі) - це лише деякі ознаки, через які можна запідозрити, що у вас є дефіцит вітамін К.
Вітамін К відіграє важливу роль у серцево-судинній та кровоносній системі, згортаючи кров, зміцнюючи кістки та регулюючи рівень кальцію в крові. Тіло потребує вітаміну К для вироблення протромбіну, білка та фактора згортання крові, який є важливим для згортання крові та метаболізму кісток. Вітамін К також сприяє засвоєнню магнію в організмі.
Основне джерело вітаміну К міститься в зелених рослинах. Ця форма називається філоквіном. Інша форма вітаміну К виробляється бактеріями, які живуть у кишечнику. Ця форма називається менахінон, і здорова кишкова флора допоможе вам досягти оптимального рівня вітаміну К, необхідного організму.