7 ознак дефіциту білка - ось як ви визнаєте це життєво важливо

Білок - життєво необхідна поживна речовина, від якої залежить організм. Однак недоїдання може призвести до нестачі білка. Ми пояснюємо, як ви можете визначити, чи бракує вам білка.

дефіциту

Що таке білок і для чого він потрібен організму?

Білок, поряд з вуглеводами та жирами, є одним з найважливіших поживних речовин у збалансованому харчуванні. Білок складається з 22 амінокислот, десять з яких є необхідними, і тому їх слід вводити через їжу. Решту може зробити сам організм. Ці амінокислоти включають:

  • Лізин
  • Триптохан
  • Лейцин
  • Валін
  • Гістидин
  • Ізолейцин
  • Треонін
  • Фенілаланін
  • Метіонін.

Білки є будівельним матеріалом для організму, оскільки вони беруть участь у побудові та підтримці м’язів, частин гормонів, ферментів та стабілізації тканин, імунної системи та органів. Без білка організм не може регенерувати себе або утворювати нові клітини, волосся, хрящі, фурункул, нігті, м’язи та нову тканину, наприклад після травми.

Скільки білка мені потрібно в день?

Німецьке товариство харчування забезпечує 0,8 грама на кілограм ваги дорослим для потреб білка. DGE рекомендує 1 грам на кілограм ваги людям у віці 65 років і старше. A однак існує більша потреба, особливо під час дієти, для захисту розпаду м’язової маси, а також під час силових тренувань для нарощування м’язів. Поки що рекомендується приблизно 1,5 - 2,5 г білка на кілограм ваги.

Чи можна їсти занадто багато білка?
Дотепер не було жодних серйозних досліджень, які б показували, що споживання більше 2,5 г білка на кілограм ваги завдає шкоди організму. Людям із слабкістю або пошкодженням нирок слід бути обережними, оскільки надмірна кількість білка створює додатковий стрес на нирки. Надмірна кислотність також не є наслідком занадто великої кількості білка. Справжній ацидоз спричинений різними порушеннями функції легенів, діабетом, коли рівень цукру в крові виходить з-під контролю, екстремальними дієтами, шоком, а також отруєнням метанолом, гліколем та ліками.

Визначте дефіцит білка за цими ознаками

  • Втрата м’язової маси
    Якщо організм не забезпечений достатньою кількістю білка, він падає назад на білки в м’язовій тканині. Це призводить до руйнування м’язів, зменшуючи вагу, знижуючи витрату калорій і роблячи людину слабшою.
  • Імунна система слабшає
    Організму потрібні білки, щоб виробляти антитіла. Якщо він цього не отримує, імунна система слабшає, так що організм стає більш сприйнятливим до інфекцій.
  • Харчова тяга
    Білки важко засвоюються, і організм їх витрачає довше, тим самим зменшуючи збільшення рівня цукру в крові. Не маючи достатньої кількості білка, рівень цукру в крові сильно коливається, що призводить до тяги, а отже, часто надлишку калорій і збільшення ваги.

Також цікаво: схуднення за допомогою білкової дієти >>

  • Порушення загоєння ран
    Занадто мало білка уповільнює загоєння ран, а це означає, що рани, але також розбиті клітини відновлюються або оновлюються із запізненням.
  • зовнішній вигляд
    Люди з дефіцитом білка часто страждають від випадіння волосся, збільшення зморшок, темних кіл, ламкості нігтів і блідого кольору обличчя. Також можливий спад ясен.
  • Перепади настрою та психічні захворювання
    Нестача білка може призвести до втоми, втоми, відсутності концентрації уваги, незадоволення і, в гіршому випадку, навіть спричинити депресію.
  • Набряклі очі і затримка води
    Якщо певних білків у крові не вистачає, вода більше не може утримуватися в судинах, а це означає, що вона витікає в навколишні тканини. Розвивається набряк. Як результат, в циклі не вистачає води. Датчики це розпізнають, після чого організм виділяє менше води. Кількість води в тканинах збільшується, а набряки збільшуються.

    • Що спричиняє цей дефіцит?

    Дефіцит білка виникає внаслідок:

    • Недоїдання та недоїдання, напр. Б. через незбалансовану вегетаріанську або веганську дієту
    • Непереносимість глютену (целіакія)
    • Зловживання алкоголем та наркотиками
    • Захворювання печінки та нирок
    • Порушення функції щитовидної залози
    • туберкульоз
    • СНІД

    Наслідки дефіциту білка

    Дефіцит білка може мати серйозні негативні наслідки для здоров'я та численних областей та функцій організму:

    • Безсилля і знижена стійкість
    • Тенденція до падіння
    • Обмеження руху
    • Поверхневе дихання і нестача кисню
    • Підвищений ризик пневмонії
    • імунодефіцит
    • Розвивається серцева недостатність
    • Пошкодження кишкового бар’єру
    • Утруднене травлення через напр. B. Зниження секреції травних ферментів

    Як я можу виправити дефіцит білка?

    Як тваринна, так і рослинна їжа підходить для задоволення потреби в білках. Однак тваринна їжа має вищу цінність. Це означає, що організм може засвоювати більше тваринного білка, ніж рослинного.

    Тваринні джерела білка:

    • М'ясо та риба (в ідеалі органічні)
    • Кварк
    • Плавлений сир, сир, фета
    • Твердий сир
    • йогурт
    • молоко
    • Яйця
    • Порошок сироваткового білка, напр. B. ESN та/або казеїн

    Джерела рослинного білка:

    • горіхи
    • Насіння
    • Ядра
    • лінзи
    • Квасоля
    • тофу
    • Кіноа
    • Амарант
    • вівсянка

    Але будьте обережні!
    Тенденцією, яка продовжує зростати, є продаж продуктів, у яких додано додатковий білок. Часто це лише частка загальної харчової цінності або не набагато більше, ніж для звичайного продукту. Ви можете використовувати звичайний вершковий сир або йогурт, особливо з білками тваринного походження. Зазвичай вони навіть дешевші.