7 переваг 30-хвилинного тренування
З перших півгодини фізичне навантаження змушує нас почуватись добре: від серця до артерій до імунної системи спорт також впливає на моральний дух або, що дивніше, на шкіру! Ось 7 нагород за ваші зусилля. і деяке заохочення йти далі.
1. Шкіра
Дивно, але спорт - хороший засіб проти зморшок, 30 хвилин, 5 днів на тиждень або принаймні три години на тиждень. Канадське дослідження, проведене в 2014 році, показало, що спортсмени старше 40 років мали шкіру на 10 - 20 років "молодшу", ніж сидячі люди. Причина: вважається, що білки, звані міокінами, що виділяються м’язами під час фізичних вправ, уповільнюють процес старіння шкіри.
2. Мораль
Це добре для морального духу, так, але за умови, що ви тримаєте принаймні 30 хв у зоні витривалості, тобто 60-75% HRmax (максимальний пульс). Зусилля, яке вироблятиме в 5 разів більше ендорфінів, речовин, що забезпечують відчуття благополуччя, ніж у стані спокою. Наслідки цієї "хвилі щастя" будуть більш-менш швидкими, але, загалом, вони виникають через 30 і 40 хвилин після початку вправи.
3. Серце
Так, за умови, що ви виконуєте фізичну активність із такою інтенсивністю, яка буде стимулювати серцево-судинну систему, або між 60-75% HRmax, наприклад, водна аеробіка, швидка ходьба (5,5 км/год) або плавання. Результат: серцевий м’яз у формі, яка найкраще виконує свою насосну місію. Дійсно, під час зусиль серце збільшує кровотік і силу свого скорочення, щоб доставити кисень і поживні речовини до м’язів, які вимагаються.
Через 6 - 8 тижнів зі швидкістю 30 хвилин, 5 разів на тиждень, його розмір збільшується, а сутички стають потужнішими. Результат: серце набуває витривалості. Краще, пульс у спокої зменшується, забезпечуючи однакове надходження кисню в організм.
4. Артеріальний тиск
До цих 30 хв помірної щоденної активності додайте два-три інтенсивніші щотижневі сеанси протягом двох місяців, щоб знизити артеріальний тиск (підтримуйте його нижче 14/9). Досить для зменшення легкої гіпертонії і, отже, ризику інсульту та смерті серцево-судинного походження. При фізичному навантаженні частота серцевих скорочень збільшується, артерії, щоб не відставати від темпу, розширюються і кров краще циркулює. Більші посудини при однаковому потоці знижують тиск. І ефект триває 48–72 години після кожного сеансу.
5. Холестерин
"Скорочуючись, м’язи поглинають частину цукру, присутнього в крові, що впливає на зниження рівня цукру в крові", пояснює кардіолог і спортивний лікар Філіп Соснер. "Наслідок: організм повинен використовувати циркулюючі в крові тригліцериди (наявність яких пов’язано з поганим холестерином), що знижує їх рівень".
І ось чому, Для початку достатньо 30 хв ходьби щодня протягом двох-трьох місяців. Але для стійкого результату краще починати пробіжки в помірному темпі.
6. Жир
Давайте зрозуміємо: неможливо втратити живіт, роблячи 30 хвилин живота, бо фізичні вправи не змушують вас худнути локально. Для цього тримісячні тренування із заняттями помірної інтенсивності, що виконуються з короткими та інтенсивними вправами (спринти протягом 1 - 2 хвилин, наприклад), є більш ефективними, ніж чотири місяці помірних занять. Краще, коли на 20% більше м’язової маси, базальний обмін збільшується на 5%, або щодня витрачається від 80 до 100 калорій.
7. Імунна система
Тридцять хвилин - це добре, але 45 хвилин - краще. Насправді одне дослідження показало, що помірні фізичні навантаження, 5 разів на тиждень протягом трьох місяців, збільшували вироблення лейкоцитів-вбивць до 6 разів, тим самим попереджаючи вірусні інфекції. Але, як це не парадоксально, заняття спортом по кілька годин на день, як спортсмени високого рівня, підривають імунну систему протягом 3–72 годин.
З Science & Vie QR n ° 24 “Спорт та здоров’я” - Огляд/Купівля