7 перевірених способів схуднення на автопілоті (не рахуючи калорій);
Конфіденційність та файли cookie
Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.
«Їжте менше, рухайтесь більше».
Можливо, ви вже чули це повідомлення.
Незважаючи на те, що стратегія має цілковитий сенс, неправильно вважати, що єдиною причиною набору або схуднення людей є калорії.
Проблема набагато складніша за це. Різні продукти по-різному впливають на голод і гормони, і не всі калорії створюються рівними.
Правда в тому, що для схуднення можна зробити багато речей, не рахуючи жодної калорії.
Ось 7 перевірених способів покласти втрату жиру на "автопілоті".
1. Замініть сніданок із злаків на яйця
Втрата ваги може бути такою ж простою, як зміна сніданку.
Два окремі дослідження показали, що вживання яєць вранці (порівняно зі сніданком бубликів) може допомогти вам втратити жир, не намагаючись.
В одному з цих досліджень 30 жінок із зайвою вагою або ожирінням їли бублики або яйця на сніданок.
Яєчна група з’їла менше калорій на обід, решту дня та протягом наступних 36 годин.
Простіше кажучи, яйця були настільки ситними, що жінки, природно, їли менше калорій під час наступних прийомів їжі.
Інше дослідження розділило 152 людей із зайвою вагою на дві групи. Одна група їла яйця, інша бублики. Обидві групи сиділи на дієті для схуднення.
Через вісім тижнів група яєць втратила набагато більше ваги, ніж група бубликів:
- 65% більше втрати ваги (2 фунтів проти 1,3 фунтів)
- 61% більше зниження ІМТ
- На 34% більше зменшення окружності талії
- На 16% більше зменшення відсотка жиру в організмі
Різниця у втраті ваги не була величезною, але результати чітко показують, що такі прості речі, як зміна їжі, можуть мати ефект.
Ще однією великою перевагою вживання яєць є те, що вони є одними з найбільш корисних продуктів харчування у світі.
Хоча в яйцях багато холестерину, дослідження показують, що вони не збільшують ваш поганий холестерин і не викликають серцевих захворювань, як вважали раніше.
Якщо ви думаєте, що не маєте часу приготувати здоровий сніданок, подумайте ще раз. Приготування сніданку з яйцями та овочами займає не більше 5-10 хвилин.
Просто налаштуйте будильник на кілька хвилин раніше, і проблема зникне.
РЕЗЮМЕ
Дослідження показують, що вживання яєць на сніданок може автоматично допомогти вам споживати менше калорій у наступних прийомах їжі, порівняно зі сніданком бубликів.
2. Використання менших тарілок може обдурити ваш мозок думкою, що ви їсте більше
Мозок людини є найскладнішим об'єктом у Всесвіті.
Він, як правило, функціонує загадково, і його контроль над харчовою поведінкою неймовірно складний.
Мозок в кінцевому рахунку вирішує, чи слід їсти чи ні.
Але є одна цікава річ, яку ви можете зробити, щоб «обдурити» свій мозок, думаючи, що він з’їв більше їжі - використовуйте менші тарілки.
Чим більші ваші тарілки або миски, тим менше ваш мозок думає, що ви їли. Використовуючи менші тарілки, ви робите свій мозок більш задоволеним завдяки меншій кількості калорій.
Цікаво, що психологи вивчали це, і, здається, це працює. Однак одне дослідження дійшло висновку, що ефект може бути слабшим для людей із зайвою вагою.
РЕЗЮМЕ
Можна “обдурити” мозок, повіривши, що він з’їв більше їжі, використовуючи менші тарілки.
3. Вживання в їжу більше білка може зменшити апетит, збільшити спалювання жиру та допомогти набрати м’язи
Існує безліч доказів того, що білок може збільшити спалювання жиру та зменшити голод, допомагаючи вам схуднути природним шляхом.
Насправді дослідження показують, що білок посилює метаболізм більше, ніж будь-який інший макроелемент.
Це пов’язано з тим, що організм витрачає більше калорій на перетравлення та використання білка, ніж на жири та вуглеводи.
Білок також збільшує ситість, що значно зменшує голод.
В одному дослідженні збільшення споживання білка до 30% калорій призвело до того, що учасники споживали на 441 калорію менше на день.
Багато досліджень показують, що збільшення споживання білка може призвести до автоматичного зниження ваги, навіть коли ви їсте, поки не насититеся.
Білок також може допомогти вам набрати більше м’язів, особливо якщо ви також піднімаєте тяжкості. М’язова тканина метаболічно активна, а це означає, що вона спалює невелику кількість калорій навіть у стані спокою.
Одним з найкращих способів зменшити споживання калорій є вживання більше їжі тваринного походження, таких як м’ясо, риба та яйця, бажано під час кожного прийому їжі.
РЕЗЮМЕ
Вживання більше білка може посилити ваш метаболізм і зменшити почуття голоду. Це також може збільшити м’язову масу, допомагаючи цілодобово спалювати більше калорій.
4. Вживання продуктів з низькою щільністю калорій та великою кількістю клітковини змушує вас почуватись ситими з меншою кількістю калорій
Ще один спосіб відчути себе більш задоволеним меншою кількістю калорій - це вживання їжі з низьким вмістом калорій.
Сюди входять продукти з високим вмістом води, такі як овочі та деякі фрукти.
Дослідження постійно показують, що люди, які харчуються їжею менш щільної калорійної їжі, втрачають більше ваги, ніж ті, хто їсть висококалорійну щільну їжу.
В одному дослідженні жінки, які їли суп (низька калорійність), втратили на 50% більше ваги, ніж жінки, які їли висококалорійну закуску.
Овочі також містять багато розчинної клітковини, що в деяких дослідженнях може призвести до втрати ваги.
Ще однією перевагою розчинної клітковини є те, що вона розщеплюється бактеріями в травному тракті. Цей процес утворює жирну кислоту, яка називається бутират, яка, як вважають, має ефект проти ожиріння, принаймні у щурів.
Простіше кажучи, ви можете схуднути, не зменшуючи фактичну кількість споживаної їжі, просто вибираючи продукти з низькою калорійністю, наприклад, овочі з високим вмістом клітковини.
РЕЗЮМЕ
Вибір продуктів з низькою енергетичною щільністю, таких як овочі та деякі фрукти, може допомогти вам почуватися більш задоволеним меншою кількістю калорій.
5. Скорочення вуглеводів може змусити вас швидко схуднути, одночасно харчуючись до повноти.
Одним з найкращих способів почати схуднення без підрахунку калорій або контролю порцій є зменшення споживання вуглеводів.
Дослідження постійно показують, що люди, які їдять менше вуглеводів, природним чином починають їсти менше калорій і худнути без особливих зусиль.
Найкращий спосіб зменшити вуглеводи - це зменшити або виключити зі свого раціону основні джерела вуглеводів, включаючи цукри, цукерки та газовані напої, а також крохмалі, такі як хліб, макарони, картопля тощо тощо.
Введення в діапазон від 100 до 150 грамів вуглеводів на день може бути корисним. Якщо ви хочете швидко схуднути, зниження до 50 грамів на день може бути надзвичайно ефективним.
Ще однією великою перевагою зменшення вуглеводів є те, що це знижує рівень інсуліну. Це змушує нирки починати виводити з організму надлишок натрію та води, що значно зменшує здуття живота та вагу води.
РЕЗЮМЕ
Зменшення споживання вуглеводів може зменшити апетит і призвести до автоматичного зниження ваги (без підрахунку калорій або контролю порцій). Це також призводить до значного зменшення ваги води.
6. Витрата часу на якісний сон та уникнення стресу може оптимізувати функцію ключових гормонів
При обговоренні стану здоров’я та ваги часто не враховують рівень сну та стресу.
І те, і інше надзвичайно важливо для оптимального функціонування вашого організму та ваших гормонів.
Насправді недостатній сон є одним з найважливіших факторів ризику ожиріння. Дослідження показало, що коротка тривалість сну збільшує ризик на 89% у дітей та на 55% у дорослих.
Поганий сон також може посилити голод і тягу, викликаючи біохімічну тенденцію до набору ваги, порушуючи такі гормони голоду, як грелін і лептин.
Надмірний стрес може підвищити рівень кортизолу, гормону, який, як відомо, збільшує накопичення жиру на животі та ризик хронічних західних захворювань, таких як діабет ІІ типу та серцеві захворювання.
Тому дуже важливо приділяти час якісному сну та уникати зайвих стресових факторів у своєму житті.
РЕЗЮМЕ
Поганий сон і надмірний стрес можуть порушити такі важливі метаболічні гормони, як грелін, лептин і кортизол. Контроль над цими гормонами повинен зменшити апетит та штучну тягу.
7. Їжа без відволікань запобігає безглуздому харчуванню
Розсіяне або неуважне харчування є однією з причин, чому люди переїдають і набирають вагу.
Бути в тонусі зі своїм тілом і звертати увагу на сигнали голоду та повноти чи ситості дуже важливо.
Багато з тих, хто бореться із збільшенням ваги або ожирінням, харчуються за звичкою або нудьгою, а не за необхідністю.
Це часто трапляється, коли люди одночасно роблять щось інше, наприклад, дивляться телевізор або переглядають Інтернет.
У цих ситуаціях корисним може бути практикування уважного харчування. Уважне харчування - це стратегія, яка допомагає людям розрізняти емоційне харчування та справжній голод.
Йдеться про те, щоб приділяти повну увагу тому, що ви їсте, не відволікаючи уваги, повільно жуючи і смакуючи кожен укус.
Уважне вживання їжі не тільки робить страви більш ситними, але також зменшує ризик переїдання та збільшення ваги.
РЕЗЮМЕ
Їжа відволікається від їжі або перекуси від нудьги - основні причини набору ваги та ожиріння. Харчуватися лише тоді, коли ви голодні, і їжте, не відволікаючи уваги, має допомогти вам контролювати лінію талії.
Висновок
Зробивши кілька простих змін, які оптимізують гормони, зменшують почуття голоду та посилюють обмін речовин, ви можете сильно схуднути, не рахуючи жодної калорії.