7 порад для покращення пам’яті - 50PLUS
Є лише один рецепт гарної пам’яті: продовжуйте!
У Німеччині близько півтора мільйонів людей страждають на деменцію, пише Руфус Рідер у "Men's Health". Для порівняння: це приблизно відповідає кількості жителів Мюнхена. Пацієнтам потрібні дорогі ліки та великий догляд.
Тільки в Німеччині це коштує мільярди на рік. Хвороба знижує емоційні, соціальні та когнітивні здібності постраждалих. Сюди входять сприйняття, навчання та творчість.
Часто деменція та старіння згадуються на одному диханні. Тривалий час хвороба вважалася неминучою та невиліковною. Однак останні дослідження показують, що, здавалося б, незначні заходи, якщо їх правильно використовувати, можуть мати великий вплив на роботу мозку.
Не хвилюйтеся, справа не в будь-якій духовній діяльності! Прочитайте тут, які прості у впровадженні практики можна використовувати для підтримки здоров’я мозку та захисту неврологічних функцій.
Чудовий побічний ефект: Ви також покращуєте свій інтелект, пам’ять та тривалість життя.
1. Правильне харчування знижує ризик розвитку деменції
Мозок - це силова машина: хоча він становить лише 2 відсотки ваги тіла, він споживає близько 20 відсотків енергії тіла, коли він у стані спокою. Мозок складається з 60 відсотків жиру. Для того, щоб підтримувати стосунки, їх слід правильно годувати.
Правильне харчування може мати великий вплив на роботу мозку. Незважаючи на те, що жир є важливим для мозку, не всі форми придатні як їжа на згадку. Насичені жири, наприклад у піці, все ще залишаються табу.
Дослідження, опубліковане у всесвітньо відомому журналі "Фізіологія та поведінка", показало, що функція мозку щурів, які споживали багато насичених жирів та цукру, насправді погіршилася.
Причина: шкідливі речовини можуть проникати в мозок. Там вони запускають запальні процеси і знижують функцію гіпокампу. Це, в свою чергу, призвело до зниження рівня навчання та пам’яті.
Щось подібне можна спостерігати і у людини. На жаль, багатьох з них часто зустрічають тягою до жирної та солодкої їжі - замкнене коло, яке не тільки товстіє, але й шкодить когнітивним здібностям.
Риба, горіхи та рослинна олія містять незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти сам. Мінерали також можуть захистити мозок, підтримуючи рівноважний артеріальний тиск.
У так званій дієті MIND в Медичному центрі Університету Раша в Чикаго, яка повинна сприяти розумовій фізичній формі, на тарілці потрапляє багато калію, кальцію та магнію. Одне дослідження показало, що ризик Альцгеймера в учасників зменшився на 53 відсотки, а мозок омолодився на 7,5 років.
2. Тренування пам’яті через різноманітність
Противник інновацій - рутина. Надмірно сформовані закономірності призводять не тільки до зупинки, але і до зниження фізичних, соціальних та розумових здібностей. Чому? Підсвідомість обробляє близько 20 мільйонів стимулів навколишнього середовища, 100 000 хімічних реакцій і 400 мільярдів одиниць інформації в секунду.
З потоком сигналів легше повернутися до відомих процедур. Мозок віддає перевагу нервовим шляхам, які вже використовуються. Знає шлях, так би мовити. Він не любить змін і покладається на перевірене.
Уявіть, наприклад, луг, який ви хочете перетнути. Перший раз у вас будуть проблеми, оскільки трава висока і її потрібно спочатку топтати. Але через кілька разів стає легше пройти цей маршрут.
Так працює процес навчання в мозку. Але будьте обережні! Якщо ви занадто покладаєтеся на вкорінену поведінку, ви ризикуєте психічно застоюватися. Мозок потребує змін, щоб забезпечити нові і, можливо, навіть ефективніші способи мислення.
Американські психологи з Гарвардського університету в Кембриджі підтверджують, що психічний комфорт протидіє такому підвищенню продуктивності - особливо, коли мова йде про вашу кар'єру та вашу фізичну форму.
Ви хочете максимізувати свою ефективність? Тоді виходьте із зони комфорту! Такі почуття, як радість і страх, штовхають мозок і допомагають мислити нестандартно - включаючи почуття досягнення.
З віком це стає все більш важливим, адже пізнавальні здібності мають тенденцію до зниження. Як завжди, спочатку потрібно інвестувати, щоб пізніше отримати вигоду. Змініть свій розпорядок дня та активізуйте свої когнітивні функції.
Почніть з малих кроків. Наприклад, ідіть іншим маршрутом на роботу. Їжте в новому ресторані під час обідньої перерви. Або відвідуйте спортзал у неділю, а не лише протягом тижня.
Це не тільки забезпечує різноманітність, але й змушує ваше тіло віддавати все в день відпочинку. Результат? Більше м’язів і чудова тренування для мозку.
3. Тренування з обтяженням як тренування пам’яті для тіла та мозку
Ваші клітини мозку постійно змінюються. Хоча більшість клітин бере свій початок і розвивається в утробі матері, формування нервових клітин, відоме як нейрогенез, також відбувається у дорослих.
Згідно з експериментом, опублікованим в американському "Journal of Neuroscienes", цей процес можна навіть прискорити. Дослідники сходяться на думці, що вправи - це найефективніший спосіб зробити це.
Розвиток нейродегенеративних захворювань. Навпаки, важке тренування захищає нервові клітини. Це показує дослідження, опубліковане в Інтернет-журналі "Plos One" на прикладі гіпокампу - частини мозку, яка відповідає за спогади.
Заняття спортом покращують кровообіг, і гіпокамп росте. Крім того, все частіше виділяється речовина, що передає норадреналін. Він загострює увагу, мотивацію та розум. Плюс: навчання також помітно у дзеркалі - переваги в усіх відношеннях.
Якщо ви хочете тренуватися, як рекомендується в дослідженні, на перші два тижні планується витягування спереду, хапання та присідання над головою. На третьому тижні ви також робите присідання зі стрибками зі штангою, а на четвертому - плечовий жим.
Сеанси повинні проводитися двічі на тиждень, з 4 підходами по 8 повторень. Робіть вправи за один раз, не ставлячи планку між сетами. Обмежень за часом немає. Порада: Ваша перерва повинна бути приблизно вдвічі довшою за вирок.
4. Чи можуть дієтичні добавки підвищувати роботу мозку?
Вони вже давно стали тенденцією в Силіконовій долині: ноотропи. Це засоби, що підвищують роботу мозку. Тим часом все більше людей у Німеччині використовують такі речовини для просування своєї кар’єри.
Ринок пропонує велику кількість таких продуктів, включаючи численні неперевірені агенти, ефекти яких незрозумілі. Одним з добре досліджених ноотропів є Модафініл, який також схвалений як препарат у Німеччині.
Застосовується для лікування нарколепсії, яка є надзвичайною сонливістю, і збільшує кількість нейромедіаторів, що підвищують настрій, таких як дофамін та норадреналін. Ефект подібний до ефекту амфетаміну.
Журнал "Європейська нейропсихофармакологія" "опублікував огляд, який доводить дію Модафінілу: засіб покращує когнітивний контроль, увагу, пам'ять та здатність до навчання, серед іншого.
Однак існують також небезпеки. Найпоширеніші побічні ефекти включають головний біль, безсоння, занепокоєння та почастішання серцебиття. Дослідження показують, що ноотропи в Інтернеті, такі як Adderall та Ritalin, є ще більш небезпечними, оскільки містять різні активні речовини, ніж традиційні препарати.
Вони викликають почуття ейфорії і роблять вас залежним. Крім того, якщо приймати їх протягом тривалого періоду часу, вони можуть зменшити м’язову масу і негативно вплинути на когнітивні здібності. Підсумовуючи: навіть якщо хімічні ноотропи заманливі, не тримайте рук від них!
Вони не замінюють здоровий спосіб життя. Ви хотіли б активізувати свій мозок без синтетичних добавок? Спробуйте суміш екстракту артишоку та форсколіну (рослинна сполука, яка, як кажуть, також допомагає при схудненні).
Згідно з дослідженням, проведеним в американському "Journal of Neurophysiology", це посилює передачу сигналів між нервовими клітинами і, таким чином, підтримує процеси навчання і пам'ять.
5. Позбудьтеся шкідливих звичок
Надмірне вживання в соціальних мережах або занадто багато цукру в їжі - мозок штовхає тіло на шкідливі звички та звикання. Він утворює нервові зв’язки на основі повторюваних думок і поведінки.
Такі маленькі задоволення, як щоденна шматочок шоколаду, викликають вивільнення дофаміну, і мозок тоді хоче більше гормону щастя. Лікар. Нора Волков, директор Американського управління зловживання наркотиками, вважає, що початкова роль дофаміну полягає не в тому, щоб доставляти задоволення.
Нейромедіатор, ймовірно, допомагав у минулому з такими важливими речами, як їжа та секс. Огляд: Ось як жінки намагаються зайнятися сексом у мережі, коли це можливо. У кам’яному віці цей порив був гарним для виживання та розмноження.
Але в сучасний час достатку швидко з’являються шкідливі звички, відбувається, так би мовити, негативне навчання. У холодильнику повно калорійної їжі. Ранкове варення з джемом стає ритуалом, і це створює залежність для ще більшої кількості булочок з джемом.
Удвічі гірше, оскільки цукор, який він містить, безпосередньо пов’язаний з депресією та деменцією. Американське дослідження, проведене Національною лабораторією Нью-Брукхейвен в Аптоні, також показує, що частина мозку осіб із надмірною вагою завжди стимулюється і підсвідомо шукає їжу.
Покладіть край цьому порочному кругообігу: нагодуйте свій мозок новими завданнями. Як? Попку і рухайся! Спринт 5 х 200 метрів 2 рази на тиждень. 30 секунд перерви між спринтами. Це вириває ваш мозок зі своєї рутини.
6. Активуйте нові ділянки мозку за допомогою тренування пам’яті
Канадку з університету Торонто Барбару Ерросміт-Янг раніше називали повільною дитиною. Їй було важко зрозуміти прості зв’язки. Але вона не просто хотіла прийняти цей діагноз.
У віці 26 років вона прочитала про трагічну долю солдата, якому було пострілом у голову. Куля знищила ту частину кори головного мозку, яка відповідає за фільтрацію вхідної інформації.
Труднощі мислення солдата були схожі на її власні. Їх спільні страждання, зрештою, були початковим сигналом для їх досліджень. Ерроузміт-Янг розробила вправи, які ви можете робити за своїм столом і які націлені на конкретні ділянки мозку для подолання слабких місць - програма тепер носить її ім'я.
Ерроузміт-Янг висунув теорію про те, що мозок змінює форму протягом життя. На її думку, правильний тренінг може змінити ділянки мозку та стимулювати ріст. Результат: швидше та скоординованіше мислення.
Американське дослідження в Університеті Південної Кароліни в Колумбії також продемонструвало, наскільки адаптований орган. Група мишей бігала по біговій доріжці щодня протягом 2 місяців. Виявилося, що не тільки зросли її м’язи, але і збільшилось число мітохондрій, енергетичних елементів клітин.
Що це означає для вас? У кожному тренажерному залі є вправи, які приносять користь мозку. Наприклад, тренуйте верхню скроневу частку, яка відповідає за просторове сприйняття, свідомо включаючи зміни в план тренувань. Замість гантелей використовуйте, наприклад, гирі.
Повну статтю про чоловіче здоров’я читайте тут.