7 порад для схуднення та збереження ваги на тривалий термін
Напевно, ви вже стали жертвою страшного ефекту йо-йо. Щоб запобігти цьому в майбутньому, вам слід бути особливо обережними зараз. Правильно підказавши, нарешті вдасться зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі.
Якщо ви схуднете, кожен може спершу погладити себе по спині: перші кілограми зникли завдяки здоровій, збалансованій дієті, а ваші улюблені джинси знову помістяться.
Але якщо ви думаєте, що важка робота з цим виконана, ви повинні бути сильними - це тільки починається!
Підтримка ваги: головне - дієта
Одне з найбільш часто задаваних питань: Чому не можна підтримувати нову вагу, незважаючи на тренування?
Чітка відповідь: уважніше розгляньте дієту. За допомогою цих семи підказок кожен може довго зберігати свою комфортну вагу:
1. Не їжте понад почуття ситості
Найбільша помилка, яку багато роблять у своєму раціоні, - це їжа, поки абсолютно нічого не виходить.
Для того, щоб краще контролювати, скільки ви їсте, вам слід їсти лише стільки, поки ви більше не будете голодними, замість того, щоб вас фарширували.
Наповніть печінку меншими порціями на тарілку, щоб зняти тиск, якщо їсти її повністю порожньою і не відчувати ситості.
Правило 80-20 також дуже корисне: з одного боку, воно стверджує, що ви їсте 80 відсотків здорової та збалансованої, а 20 відсотків - злегка шкідливої їжі, таких як печиво, тістечка, чіпси.
З іншого боку, правило також означає, що ви повинні їсти 80 відсотків ситим і не «переїдати», поки не відчуєте себе повністю ситим.
2. Слідкуйте за своїм калорійним балансом - але ніколи не їжте занадто мало
Якщо ви хочете зберегти свою вагу, вам слід бути обережним, щоб не їсти занадто багато або занадто мало.
Занадто високий дефіцит калорій, наприклад 800 калорій на день, протягом тривалого періоду часу може негативно позначитися на спалюванні жиру. Коли в організмі закінчується енергія, воно починає набирати м’язову масу, а не спалювати жир.
Крім того, змінюється обмін речовин, а харчова тяга вже чекає на використання.
Замість того, щоб підтримувати вагу, може статися так, що людина продовжує худнути або знову набирати вагу через порушення гормонального балансу.
3. Уникайте готових страв - їжте більше овочів
Почуття ситості часто викликається розтягуванням живота. Коли це трапляється, в організмі виділяються важливі гормони ситості, які, крім іншого, також стимулюють обмін речовин.
Цю розтяжку можуть спричинити овочі, багаті клітковиною, саме тому їжа повинна також складатися з моркви, перцю, помідорів тощо, як основний компонент.
Слід уникати рук, що складаються з численних інгредієнтів, барвників та цукру.
4. Не бійтеся жиру - він може бути здоровим
Так, ви добре чули Правильні жири важливі як джерело енергії.
Тіло потребує жирних кислот як джерела енергії, особливо коли ви переживаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів і не хочете перестаратися з білками.
Корисні жири, такі як незамінні жирні кислоти омега-3, в основному містяться в горіхах, авокадо, оливковій олії, лляній олії та рибі з високим вмістом жиру (лосось, тунець тощо). З іншого боку, слід уникати занадто великої кількості вершкового масла, трансжирних кислот, які містяться у смажених продуктах, таких як картопля фрі, чіпси та печиво, або м’ясних та ковбасних виробах тварин, що вирощуються на заводських фермах.
5. Уникайте стресів - бережіть себе
Ключ: їсти їжу спокійно, особливо сидячи. Розслабтесь під час їжі, слухайте своє тіло і намагайтеся не користуватися смартфоном або одночасно дивитись телевізор - ці поради дуже сприяють підтримці ваги.
Слід також уникати стресів у повсякденному житті і висипатися вночі - ідеально підходить сім-вісім годин. Стрес і недосип швидко призводять до непотрібних закусок.
В основному це пов’язано з вивільненням гормону стресу кортизолу та дисбалансом гормонів греліну та лептину.
Уважність і гормональний баланс насправді дуже важливі для підтримки вашої комфортної ваги.
6. Пийте багато води, але не багато алкоголю
Часто почуття голоду плутають зі спрагою. Якщо ви приймаєте достатню кількість рідини протягом дня - в ідеалі не менше двох літрів - цього відчуття можна уникнути та заощадити калорії - за умови вживання води та несолодкого чаю.
З іншого боку, лимонади з високим вмістом цукру, легкі напої та алкоголь сприяють набору ваги.
Зокрема, з алкоголем печінка зайнята розщепленням алкоголю, а не жиру.
7. Переконайтеся, що у вас достатньо клітковини
Клітковини заповнюють вас надовго, підтримують постійний рівень цукру в крові, забезпечують перетравлення їжі та метаболізм, і тому можуть внести позитивний внесок у підтримку ваги.
Особливо вживаючи такі овочі, як картопля, брокколі, квасоля, сочевиця, нут та картопля. Фрукти, особливо яблука, груші та ягоди, а також цільнозернові продукти та горіхи, ви можете задовольнити свої потреби та просто збільшити споживання.
Одного лише спорту недостатньо
Звичайно, достатня кількість фізичних вправ також важливо, якщо ви хочете підтримувати свою вагу.
Однак одного цього, як правило, недостатньо і не може компенсувати невеликі помилки у вашому харчуванні - можливо, ви впізнали себе в деяких з них.
Однак, якщо ви звикнете до маленьких порад у повсякденному житті, ніщо не заважає вашій комфортній вазі в довгостроковій перспективі, а її підтримка - це дитяча гра.