7 правил меню золотого віку
Хоча багато людей старше 65 років ізолюються, вони менше рухаються. Тому зараз особливо важливо стежити за харчуванням, радить Головний дослідник Федерального наукового центру з питань харчування, біотехнологій та безпеки харчових продуктів, кандидат медичних наук Юлія Чехоніна.
Приготування правильного бутерброда. Зазвичай використовують ковбасу, сир, масло і білий хліб. Це все висококалорійні продукти. Однак вершкове масло і сир необхідні в харчуванні літньої жінки. Але ковбасу з ранкового бутерброда можна повністю видалити і замінити печінкою риби або минтаю або тріскою. Я б навіть порадив поділити такий бутерброд на два прийоми: з сиром або маслом на сніданок, а рибу - трохи пізніше, на обід. Це дозволить розподілити калорії більш рівномірно протягом дня. Білий хліб краще замінити хлібом з висівками.
Не забудьте отримати достатній білок. Після 65 років часто відбувається втрата м’язової маси, оскільки рухова активність знижується, в тому числі через хронічні захворювання, тому необхідний білок. Його джерела - м’ясо, риба, птиця, яєчний білок, сир. Слід переконатися, що є 2-3 порції білкової їжі на день. Куряча грудка - найменш жирна. Але краще вибирати курку без шкіри, оскільки шкіра - це додаткові 500 ккал на 100 г.
Готуємо крупи. Важливо стежити за різноманітністю дієти, щоб отримувати більше необхідних поживних речовин. Цільнозернова каша - це також джерело харчових волокон. У манній каші практично немає харчових волокон. Але якщо вам подобається манна каша, вам слід чергувати її з вівсянкою та іншими зерновими культурами і тим самим збільшити кількість харчових волокон. Ви також можете змішати різні зерна і відчути новий смак звичної каші.
Ми випиваємо щонайменше склянку ряжанки на день. Краще 2-3. Білки молока досить легко засвоюються. Плюс молочні продукти - це джерело кальцію. Кефір або йогурт краще вибирати натуральний, без додавання цукру.
Овочі краще подрібнити і максимально термічно обробити. для зменшення навантаження на жувальний пристрій. Буряк і морква, капуста - цілком доступні і корисні продукти. Наприклад, можна відварити буряк, натерти на тертці, додати оселедець (краще попередньо замочити його у воді або молоці, щоб видалити надлишки солі). Ви отримаєте смачну і корисну закуску. Буряк - це найкращий стимулятор перистальтики кишечника. Він багатий харчовими волокнами. Плюс до всього, буряк містить унікальну речовину, яка називається бетаїн, яка надає їм такий колір. Він покращує метаболізм клітин і печінки, благотворно впливає на нервову систему. оселедець - це джерело омега-3 жирних кислот, які необхідні в літньому віці та для зменшення в’язкості крові, поліпшення кровообігу, імунітету та профілактики атеросклерозу. Крім того, жирна риба містить вітамін D.
Ми поповнюємо вітамін С. У старшому віці вкрай важливо підтримувати імунітет. Одні з найкращих джерел вітаміну С - ягоди. Наприклад, шипшина або обліпиха, вишня, чорна смородина (нині заморожена). Ви можете додавати їх у чай, готувати відвари, компоти.
Цукерки, печиво, пряники замінюємо на здоровіші десерти. Сухофрукти, змочені гарячою водою (курага, чорнослив), чудово підходять для чаювання. Ще одна корисна альтернатива печиву та цукеркам до чаю - сирники. Можна приготувати шарлотку з яблуками, вона менш калорійна, ніж магазинна випічка. Якщо ви просто хочете чогось солодкого, найкраще приготувати фруктове пюре. А порція буде більше цукерок. Ці домашні фруктові пюре можуть мати багато позитивних наслідків. - отримати очікуваний солодкий смак і принести користь як кишечнику, так і жовчному міхуру (у літньому віці часто виникають проблеми з травленням, труднощі з спорожненням кишечника) та стан мікрофлори кишечника. Фрукти та ягоди - це маса корисних для здоров'я корисних речовин, включаючи підтримку імунітету.