7 причин, чому слід їсти більше спаржі

їсти

Спаржа, офіційно відома як Asparagus officinalis, є частиною сімейства лілійних, як алое вера.

Цей популярний овоч буває різних кольорів, таких як зелений, білий та фіолетовий. Його використовують у стравах у всьому світі, включаючи фрітати, макарони та фрі.

Спаржа низькокалорійна і багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Ця стаття розкриває 7 переваг спаржі для здоров’я, заснованих на науці.

1. Багато поживних речовин з невеликою кількістю калорій

Спаржа низькокалорійна, але має вражаючий харчовий профіль.

Насправді лише півсклянки (90 грам) вареної спаржі містить:

  • Калорії: 20
  • Білок: 2,2 г.
  • Жир: 0,2 грам
  • Клітковина: 1,8 г.
  • Вітамін С: 12% від RDI
  • Вітамін А: 18% від RDI
  • Вітамін K: 57% від RDI
  • Фолієва кислота: 34% від RDI
  • Калій: 6% від RDI
  • Фосфор: 5% від RDI
  • Вітамін Е: 7% від RDI

У спаржі також є невелика кількість інших мікроелементів, заліза, цинку та рибофлавіну.

Це чудове джерело вітаміну К, необхідної поживної речовини, яка бере участь у згортанні крові та здоров’ї кісток.

Крім того, спаржа багата фолієвою кислотою, поживною речовиною, життєво важливою для здорової вагітності та багатьох важливих процесів в організмі, включаючи утворення та ріст клітинної ДНК.

АНОТАЦІЯ: Спаржа - низькокалорійний овоч, який є чудовим джерелом необхідних вітамінів і мінералів, особливо фолієвої кислоти та вітамінів А, С і К.

2. Хороше джерело антиоксидантів

Антиоксиданти - це сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від шкідливого впливу вільних радикалів та окисного стресу.

Окислювальний стрес сприяє старінню, хронічному запаленню та багатьом захворюванням, включаючи рак.

Спаржа, як і інші зелені овочі, багата антиоксидантами. Сюди входять вітамін Е, вітамін С, глутатіон, а також різні флавоноїди та поліфеноли.

Спаржа особливо багата флавоноїдами: кверцетином, ізорамнетином та кемпферолом .

Доведено, що ці речовини ефективно знижують артеріальний тиск і мають ряд протизапальних, противірусних та протипухлинних ефектів у багатьох людей.

Крім того, фіолетова спаржа містить потужні пігменти, звані антоціанами, які надають овочу живий колір і надають антиоксидантну дію на організм.

Насправді, збільшення споживання антоціану виявилось ефективним у зниженні артеріального тиску та ризику серцевих нападів та серцевих захворювань.

Вживання спаржі та інших фруктів та овочів може забезпечити ваше тіло різноманітними антиоксидантами для підтримки міцного здоров’я.

АНОТАЦІЯ: Спаржа є хорошим джерелом антиоксидантів, включаючи вітаміни С і Е, флавоноїди та поліфеноли. Антиоксиданти запобігають накопиченню шкідливих вільних радикалів і можуть зменшити ризик хронічних захворювань.

3. Може покращити стан травлення

Дієта, багата клітковиною, необхідна для здоров’я органів травлення.

Лише півсклянки спаржі містить 1,8 г клітковини, що становить 7% від вашої добової потреби.

Дослідження показують, що вживання дієти з високим вмістом клітковини у фруктах та овочах може допомогти зменшити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та діабету.

Спаржа особливо багата нерозчинною клітковиною, яка додає велику кількість стільця та покращує регулярність стільця.

Він також містить невелику кількість розчинної клітковини, яка розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину в травному тракті.

Розчинна клітковина живить бактерії в кишечнику, такі як біфідобактерії та лактобактерії.

Збільшення кількості цих корисних бактерій відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи та виробленні таких важливих поживних речовин, як вітаміни В12 і К2.

Вживання спаржі в рамках дієти з високим вмістом клітковини - це чудовий спосіб допомогти задовольнити потреби у клітковині та зберегти травну систему здоровою.

АНОТАЦІЯ: Хороше джерело клітковини, спаржа сприяє регулярності та здоров’ю органів травлення та може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та діабету.

4. Сприяє здоровій вагітності

Спаржа - чудове джерело фолієвої кислоти, також відомої як вітамін В9.

Всього півсклянки спаржі забезпечує дорослим майже 34% щоденної потреби у фолієвій кислоті, а для вагітних - 22% від щоденної потреби.

Фолієва кислота є необхідною поживною речовиною, яка допомагає у формуванні еритроцитів і виробництву ДНК для здорового росту та розвитку. Особливо важливо на ранніх термінах вагітності забезпечити здоровий розвиток дитини.

Отримання достатньої кількості фолієвої кислоти з таких джерел, як спаржа, зелені листові овочі та фрукти, може захистити від дефектів нервової трубки, таких як роздвоєна хребет.

Дефекти нервової трубки можуть призвести до різних ускладнень, починаючи від труднощів із навчанням, закінчуючи поганим контролем кишечника і сечового міхура і навіть фізичними вадами.

Насправді, достатній рівень фолієвої кислоти настільки важливий під час вагітності, і особливо на початку вагітності, що препарати фолієвої кислоти рекомендуються, щоб переконатися, що жінки задовольняють їх потреби.

АНОТАЦІЯ: Спаржа багата фолієвою кислотою (вітаміном В9), важливою поживною речовиною, яка допомагає зменшити ризик дефектів нервової трубки під час вагітності.

5. Може допомогти знизити артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск вражає понад 1,3 мільярда людей у ​​всьому світі і є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту.

Дослідження показують, що збільшення споживання калію при зменшенні споживання солі є ефективним способом зниження артеріального тиску.

Калій знижує артеріальний тиск двома шляхами: послаблюючи стінки судин і виділяючи надлишки солі з сечею.

Спаржа є хорошим джерелом калію, забезпечуючи 6% вашої добової потреби в півсклянки.

Крім того, дослідження на щурах з високим кров'яним тиском свідчать про те, що спаржа може мати інші гіпотензивні властивості. В одному дослідженні щурів годували або 5% спаржею, або стандартною дієтою без спаржі.

Через 10 тижнів у щурів, які дотримувались спаржевої дієти, на 17% знизився кров’яний тиск у порівнянні з щурами на стандартній дієті.

Дослідники вважають, що цей ефект обумовлений активною сполукою в спаржі, яка змушує кровоносні судини розширюватися.

Однак необхідні дослідження на людях, щоб встановити, чи має ця активна сполука однаковий ефект у людей.

У будь-якому випадку, вживання більш багатих калієм овочів, таких як спаржа, є чудовим способом підтримати артеріальний тиск у здоровому діапазоні.

АНОТАЦІЯ: Спаржа містить калій, мінерал, який може допомогти при підвищеному тиску. Крім того, дослідження на тваринах показали, що спаржа може містити активну сполуку, яка розширює судини, тим самим знижуючи артеріальний тиск.

6. Спаржа може допомогти вам схуднути

На сьогоднішній день жодне дослідження не перевірило вплив спаржі на втрату ваги.

Однак він має ряд властивостей, які можуть допомогти вам схуднути. .

Перш за все, він дуже низькокалорійний, лише 20 калорій у півсклянки. Це означає, що ви можете з’їсти багато спаржі, не вживаючи багато калорій.

Крім того, він складається приблизно з 94% води. Дослідження показують, що споживання низькокалорійної їжі, багатої водою, пов’язане із втратою ваги.

У спаржі також багато клітковини, що також сприяє зниженню ваги.

АНОТАЦІЯ: Спаржа має ряд характеристик, які роблять її їжею для схуднення. Він низькокалорійний, багато води та клітковини.

7. Легко додавати у свій раціон

Окрім поживної спаржі, її смачно і легко включити у свій раціон.

Його можна готувати різними способами, наприклад, водою, парою, духовкою та каструлею. Ви також можете придбати консервовану спаржу, яка готується заздалегідь і готова до вживання.

Спаржу можна використовувати в багатьох стравах, таких як салати, фрі, омлети та макарони, і це чудовий гарнір.

Крім того, він надзвичайно доступний і доступний у більшості продуктових магазинів.

Вибираючи свіжу спаржу, зверніть увагу на тверді, щільні стебла.

АНОТАЦІЯ: Спаржа - це смачний та універсальний овоч, який легко включити у свій раціон. Додайте їх у салати, омлети та фрі.

Висновок

Спаржа є поживним і смачним доповненням до будь-якої дієти. Він низькокалорійний і є чудовим джерелом поживних речовин, таких як клітковина, фолієва кислота та вітаміни А, С і К.

Крім того, вживання спаржі має ряд потенційних переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги, покращення травлення, здорову вагітність та регуляцію артеріального тиску.

Крім того, він недорогий, простий у приготуванні та чудово доповнює будь-яку кількість рецептів.

Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.