7 продуктів для харчової тяги

більше білка

У статті пропонуються способи насичення, не перестараючись: більше білка, клітковини, яєць, мигдалю, а також шафрану, олії кедрових горіхів.

Стаття в журналі "Технологія харчових продуктів" (1) пропонує 7 продуктів або поживних речовин на користь, щоб уникнути тяги та досягти ситості. Стаття обґрунтовує ці рекомендації посиланням на підтримуючі наукові дослідження.

  • Білок: у дослідженні 20 дівчат порівнювали сніданок із злаків (13 г білка), сніданок з яйцями та яловичиною (35 г білка) та відсутність сніданку протягом 6 днів. Результати показують, що додавання білка до сніданку покращує насичення (2). Але вживання більше білка - це не тільки їжа тваринного походження. Інше дослідження показало, що споживання післяобідніх закусок з протеїном із соєю покращує контроль за голодом і зменшує вечірні перекуси у підлітків (3).
  • Клітковина та цільнозернові продукти замість рафінованих: заміна білого хліба на хрусткі цільнозернові хліби (типу “Wasa”) обмежує голод у дослідженні, опублікованому в 2014 році (4). Глікемічний індекс цього виду продуктів оцінюється у 60 (помірний). Крім того, овес впливає на гормони контролю апетиту до 4 годин після їжі (5). Загалом клітковина допомагає придушити голод.

  • Яйця: крім м’яса, це одна з найбільш білкових продуктів. Вживання яєць на сніданок, як було показано, допомагає зменшити голод між прийомами їжі (6).

(1) Лінда Майло Ор. Боротьба з голодними болями. Харчові технології, жовтень 2014, том 68, No 10

(2) Leidy, HJ, Ortinau, LC, Douglas, SM, and Hoertel, HA 2013. Корисні ефекти сніданку з високим вмістом білка на апетитні, гормональні та нервові сигнали, що контролюють регулювання споживання енергії у людей із зайвою вагою/ожирінням, пропускаючи », дівчата пізнього підліткового віку. Am. J. Clin. Nutr. 97 (4): 677-688.

(3) Leidy, H., Shafer, R., Todd, C., and Ortinau, L. 2014. Ефекти післяобідньої закуски з високим вмістом білка, що містить сою, на контроль апетиту, насичення та подальше споживання їжі у молодих людей. FASEB J. 28 (1): додаток 381.7.

(4) Forsberg, T., Aman, P., and Landberg, R. 2014. Вплив цільнозернового житнього хрусткого хліба на сніданок на апетит та споживання енергії в наступному прийомі їжі: два рандомізованих контрольованих дослідження з різною кількістю тестової їжі та вміст енергії сніданку. Nutr. Й. 13:26.

(5) Бек, E.J., Tapsell, L.X., Batterham, M.J., Tosh, S.M., і Huang, X.F. 2009. Збільшення рівня пептиду Y-Y після прийому бета-глюкану вівса є дозозалежним у дорослих із надмірною вагою. Nutr. Рез. 29 (10): 705-709.

(6) Вандер Уол, J.S., Marth, J.M., Khosla, P., Jen, K.L. та Dhurandhar, N.V. 2005. Короткочасний вплив яєць на ситість у осіб із надмірною вагою та ожирінням. J. Am. Coll. Nutr. 24 (6): 510-515.

(7) Tan, S.Y., and Mattes, R.D. 2013. Апетитні, дієтичні та медичні наслідки мигдалю, споживаного під час їжі або у вигляді закусок: рандомізоване, контрольоване дослідження. Євро. Дж. Клін. Nutr. 67: 1205-1214.

(8) Li, SS, Kendall, CWC, de Souza, RJ, Jayalath, VH, Cozma, AI, Ha, V., Mirrahimi, A., Chiavaroli, L., Augustin, LSA, Mejia, SB, Leiter, LA, Beyene, J., Jenkins, DJA, and Sievenpiper, JL 2014. Дієтичні імпульси, насичення та споживання їжі: систематичний огляд та мета-аналіз гострих випробувань годування. Ожиріння 22 (8): 1773-1780.

(9) Подагра, B., Bourges, C., Paineau-Dubreuil, S. 2010. Satiereal, екстракт Crocus sativus L., зменшує перекуси та підвищує ситість у рандомізованому плацебо-контрольованому дослідженні здорових жінок із легкою надмірною вагою. Nutr. Рез. 30 (5): 305-313.