7 продуктів із високим вмістом вітаміну D ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Що стосується імунної системи, то всі завжди однаково думають про фрукти та вітамін С. Це лише один з багатьох вітамінів і мікроелементів, важливих для захисту сильного організму.
Іншим важливим компонентом є вітамін D, більшість з якого організм виробляє сам, коли сонце світить на вашу шкіру. Чим він корисний і як найкраще його споживати, ми розповімо тут.
Для чого організму потрібен вітамін D?
Вітамін D працює як імуномодулятор, а це означає, що він сприяє ефективному імунному захисту і одночасно пригнічує реакції на власні структури організму (джерело: Handbuch Nutrients, Trias-Verlag) Якщо сказати просто: ваше тіло захищається від бактерій та вірусів, наприклад, але не атакує власних Тіло, як це має місце при аутоімунних захворюваннях, наприклад, ревматизм або діабет 1 типу.
Водночас вітамін D зменшує запалення в організмі, оскільки пригнічує або зменшує утворення сигнальних речовин імунної системи, наприклад цитокінів (TNF-α), які беруть участь у запальних процесах, а також показників запалення (інтерлейкін). Крім того, вітамін D на сонці необхідний для виробництва природних клітин-кілерів. Природні клітини-вбивці - це лімфоцити, які розпізнають клітини пухлини та заражені вірусом клітини і можуть зробити їх нешкідливими.
- спеціальне 4-тижневе меню
- 15 рецептів для вашої імунної системи
- Поради щодо закусок та добавок
- 17 сторінок, оптимізовано для друку
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Однак вітамін D також необхідний вашим нервовим клітинам, що свідчить про те, що нестача вітаміну D збільшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Крім того, вітамін D може навіть протидіяти депресії.
Особливість: Майже 90 відсотків вітаміну виробляється самим організмом - за допомогою сонячного світла. Тож не дивно, що влітку у більшості людей кращий настрій, ніж у темні зимові місяці.
Як я можу задовольнити свої потреби у вітаміні D.?
Насправді це досить просто: за допомогою ультрафіолетових променів провітамін D3 може вироблятися з попередника (створеного самим організмом). Подальшим перебігом цього з’являється «активна» форма вітаміну D: кальцитріол.
Тому основна рекомендація щодо надходження вітаміну D така: кожен день на вулиці та насолоджуйтесь сонцем! Крім того, виділяються гормони щастя, і ви відчуваєте, як після короткої відпустки.
Що я роблю, коли не можу вибратися?
Ви можете імпровізувати. Якщо ви проводите більшу частину дня вдома за робочим столом, спробуйте дозволити сонці світити на обличчя, руки, область декольте, а краще на руки і ноги протягом 5 - 10 хвилин 2 - 3 рази на тиждень . 25 відсотків поверхні тіла має бути під сонцем. Якщо у вас є балкон, тераса або навіть сад, це, звичайно, чудово.
Однак, якщо сонце не світить або постійно йде дощ, або якщо ви не можете вийти на вулицю, ви також можете забезпечити своє тіло вітаміном D іншим способом, а саме через їжу. Попередження: Проте добавки, тобто порошки та таблетки, несуть ризик передозування, що може призвести до головного болю, нудоти, а в гіршому випадку - до кальцифікації нирок та каменів у нирках. Тож про їжу, правда?
Які продукти містять вітамін D.?
Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання 800 МО (IE = міжнародна одиниця, що відповідає приблизно 20 мікрограмм) вітаміну D. Якщо ваш організм не може виробляти достатню кількість вітаміну D від сонця, вам слід спробувати інші способи Додайте вітамін D - зі своїм харчуванням.
На жаль, у більшості продуктів не надто багато вітаміну D, тому важливо бути обережним, що ви їсте. Найкраще рішення: риба. Оскільки риба, така як лосось, оселедець і тунець, містять приблизно від 300 до 400 МО вітаміну D.
Яйця та гриби також містять певну кількість попередника вітаміну D, але порівняно мало. Але найкраще поглянути на продукти в нашій картинній галереї.
Вітамін D позитивно впливає на вашу імунну систему та настрій. Більшість виробляється організмом через ультрафіолетові промені. Якщо у вас немає можливості вийти на сонце, вам слід їсти певні продукти. Просто натисніть на наш шлях до нашого фотошоу.
Навіть ті, хто харчується збалансовано та різноманітно, повинні звертати увагу на спеціальні продукти, для яких потреба у вітаміні D становить 20 мікрограмів. Наприклад, м'ясо не містить жодного вітаміну D, тоді як риба є одним з найкращих постачальників вітаміну D.
Оселедець також забезпечує багато корисних жирних кислот омега-3, які благотворно впливають на рівень холестерину і можуть позитивно впливати на артеріальний тиск.
Лосось забезпечує багато цінних ненасичених жирних кислот, таких як омега-3 жирні кислоти. Вітаміни A, B1, B 6, B 12, а також мінерали, такі як цинк та селен, (крім вітаміну D) знаходяться в енергетичному блоці з моря.
Порцією лосося в 150 грамів ви можете майже покрити свою добову потребу у вітаміні D (20 мікрограмів). Експерти з вітаміну D рекомендують значно більше, однак - тому посилання категорично дозволено!
Так, добре, ми знаємо: висмоктування устриць з оболонок вимагає звикання, але воно того варте. І не тільки з точки зору вітаміну D.
На додаток до вітаміну D, який захищає від депресії та поганого настрою, особливо в холодну пору року, устриці забезпечують білок, багато інших вітамінів (наприклад, вітаміни A та B), а також мають мати афродизіачний ефект.
У морі просто більше ховається вітаміну D. Ось ще один приклад:
Червоне ніжне м’ясо тунця має смак у сирому вигляді, як тартар або суші, а також смажене як стейк або в салаті.
Яйця - це маленькі електростанції, які забезпечують безліч корисних інгредієнтів. Перш за все, звичайно, високоякісний білок - близько 7 грамів на шматок. Більша частина його не в білку, а в яєчному жовтку.
Твій організм може особливо добре використовувати білок з яєць, оскільки майже 100 відсотків його перетворюється на білок. Вітамін D, який він містить - 1,5 мікрограма на яйце - збільшує м’язову силу та забезпечує здорові та міцні кістки.
Сир і молоко часто рекламують як "їжу для міцних кісток" через вміст кальцію.
Але лише за допомогою вітаміну D кальцій може засвоюватися і транспортуватися в кістки.
Тому вам також слід завжди забезпечувати достатній запас вітаміну D - особливо взимку.
Гриби роблять свою справу: крім грибів, сморчки та лисички містять також вітамін D.
Однак вони доставляють лише такі невеликі кількості, що ви лише за допомогою них не можете покрити добову потребу щонайменше 20 мікрограмів .