7 простих порад для схуднення - ідеально підходить для жінок вагою понад 85 кг - авокаду
Для успішного схуднення не потрібно голодувати або мучити себе. Ми зібрали 7 порад для схуднення, за допомогою яких можна легко схуднути здоровим та стійким способом. У цьому дописі ви серед іншого дізнаєтесь:
- Чому слід зменшити споживання вуглеводів,
- як можна схуднути за допомогою білків і
- чому сон є важливим фактором схуднення.
Якщо ви важите понад 85 кілограмів і хочете досягти своїх цілей щодо схуднення в майбутньому, вам обов’язково слід читати далі.
7 порад для схуднення жінкам понад 85 кг
1) Свідомо натрапляйте на дефіцит калорій
Існує нескінченна кількість дієт, але всі вони базуються на одному і тому ж принципі: той Дефіцит калорій. Що це, запитаєте ви самі? Ваше тіло отримує свою енергію з їжею.
Споживаючи менше енергії, ніж споживаєте протягом більш тривалого періоду часу, ви можете втратити жир. Це називається дефіцитом калорій. Щоб успішно схуднути, ваш дефіцит калорій повинен становити 500 калорій і навіть більше. Але переконайтеся, що ви все ж споживаєте достатньо поживних речовин і вітамінів. Детальніше про дефіцит калорій ви можете прочитати тут.
Ми також склали цікавий список продуктів, які містять майже 0 калорій. Тут ви знайдете 11 продуктів без калорій.
2) Збільшити споживання клітковини
Харчові волокна дають вам почуття ситості. І саме тому вони так гарні для схуднення. Ви відчуваєте себе приємно ситим протягом тривалого часу, не додаючи в організм занадто багато калорій.
Як це працює? Харчові волокна зв’язують багато води в травному тракті і тим самим збільшують її об’єм. Ваш шлунок і кишечник наповнені, і ви відчуваєте менший голод. Крім того, вони майже не впливають на рівень цукру в крові. Оскільки рівень інсуліну залишається збалансованим, тяги немає.
3) Скоротіть вуглеводи у вашому раціоні
В основному вуглеводи - це не погано. Але не всі вуглеводи створюються рівними. Їх можна розділити на категорії "прості" та "складні". Вам слід суворо зменшувати перші при схудненні, оскільки вони змушують рівень цукру в крові стрімко зростати. Подальший викид інсуліну сприяє накопиченню жиру і уповільнює розщеплення жиру. І, на жаль, вони довго не тримають вас ситими.
Ви вже знаєте нашу статтю про кетогенну дієту? Завдяки такій формі харчування ви в основному уникаєте вуглеводів і в основному вживаєте продукти, що містять жир і білок. Детальніше про кетогенну дієту ви можете знайти тут.
4) Збільште споживання білка
Білки - це ваш найкращий друг у тому, що стосується схуднення. Дослідження показують, що збільшення споживання білка автоматично допомагає схуднути. 1 Чому це?
Білок зменшує ваше почуття голоду та призводить до метаболізму. Яйця, квасоля, риба, м'ясо та молочні продукти - це хороші джерела білка, які ви повинні включати в кожен прийом їжі.
І не хвилюйтеся: на щастя, занадто велика кількість білка шкідлива - це лише чутки. Тому ви можете готувати смачні протеїнові коктейлі щодня без жалю совісті. Ви можете прочитати тут, як це працює і що учасники нашого 21-денного виклику про білкові коктейлі.
5) Почніть свій день з прогулянки
Біг підтюпцем, силові тренування, пілатес - жоден з них для вас? Не хвилюйтеся, для того, щоб схуднути, на початку не потрібна сувора фітнес-програма. Щоденна прогулянка - хороший початок.
Знайдіть гарний маршрут, бажано на відкритому повітрі, і обов’язково дихайте спокійно і рівномірно під час ходьби. Не тільки ваше тіло, але і ваш розум будуть вдячні вам. Регулярні прогулянки можуть знизити рівень стресу та дати вам заслужений відпочинок від повсякденного життя.
Якщо ви хочете потроху почати біг підтюпцем, ми рекомендуємо наш посібник із бігу, включаючи фітнес-вправи. Тут ви зможете дізнатись, на що обов’язково слід звернути увагу перед початком бігу.
6) Сприяйте зменшенню стресу
Стрес впливає на ваше психічне та фізичне здоров’я.
Ми часто забуваємо, яким може бути смертельний стрес при схудненні. У короткостроковій перспективі це може зробити вас більш ефективним, але хронічний стрес негативно позначається на вашому загальному самопочутті і, перш за все, на вашому успіху в схудненні.
Чому так? Якщо ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виділяє гормон кортизол. Це впливає на рівень інсуліну та уповільнює втрату жиру. І хто цього не знає: Стрес майже автоматично призводить до тяги.
На щастя, існують прості способи зменшити стрес у повсякденному житті. Кілька хвилин медитації можуть по-справжньому змінити ситуацію. Спробуйте зараз.
Дослідження показали, що рівень кортизолу навіть падає на 50% під час деяких медитаційних вправ. Крім того, знижується викид гормону стресу адреналіну. Тож є кілька дуже вагомих причин, які говорять про вашу щоденну перерву. 2 3
7) Висипайтеся
Сон також часто недооцінюється. Дослідження показують, що достатній і повноцінний сон однозначно допомагає схуднути. Недолік сну призводить до стресу, і ви вже читали, що це робить для вашого тіла.
Дозвольте собі 7-9 годин сну на ніч. Наступні поради допоможуть вам заснути ще краще:
- Затемніть свою спальню і виганяйте тривожні шуми.
- Переконайтеся, що у вас є свіже повітря і прохолодна температура (приблизно 18 градусів) у спальні.
- Не лягайте спати, поки по-справжньому не втомитеся.
- Уникайте електронних пристроїв, таких як стільникові телефони чи телевізори, принаймні за 30 хвилин до сну.
Висновок: Навіть незначні зміни у вашому повсякденному житті можуть змінити насправді.
Поєднання наших 7 порад для схуднення допоможе вам схуднути здоровим та стійким способом. Змінюючи свої звички в довгостроковій перспективі, ви робите щось корисне для свого тіла, а також для розуму.