7 рекомендацій для нічних працівників; Стефан Міньо, психолог
Працюючи вночі, ви частіше відчуваєте втому та розлад шлунково-кишкового тракту (запор, діарея, гази, виразка шлунка, рефлюкс). Крім того, ми, швидше за все, матимемо зайві кілограми ... Як харчуватися, щоб запобігти або зменшити ці неприємні наслідки та зберегти здорову вагу? Ось 7 основних рекомендацій.
1) "домашнє" краще!
Їжа з торгових автоматів чи буфетів у компаніях не завжди є “здоровою”. Приготування їжі та закусок самостійно допомагає контролювати кількість цукру, солі та жиру.
2) Кава: не просто будь-коли
Кава, ми знаємо, будить нас завдяки кофеїну, який він містить. Враховуючи години, необхідні для повного метаболізму кофеїну, непоганою ідеєю буде випити каву на початку зміни, а не пізніше ночі. Якщо ви приймаєте його в середині або, що ще гірше, в кінці вашої зміни, вам буде важко заснути, повернувшись додому ... Нарешті, кава, що вживається вночі, викликає у деяких людей шлунково-кишкові розлади. У цьому випадку потрібно буде зменшити спожиту кількість або утриматися від її вживання.
3) Слідкуйте за цукром та жиром
Протягом ночі у вас може виникнути тяга до солодкого (безалкогольні напої, цукерки, шоколад, випічка) або жирного (чіпси, путин). На жаль, ці продукти можуть змусити вас набрати вагу і навіть перешкодити травленню. Тому їх слід уникати.
4) Краще їсти як птах
Вночі наша травна система перебуває в енергозберігаючому режимі. Щоб його заощадити, найкраще їсти невелику кількість їжі за раз. Велика їжа, посеред ночі, ризикує "піти погано". Пропозиції: їжте перекус або половину їжі кожні дві-три години. Перекуси та напівприйом їжі повинні містити як вуглеводи, так і білки. Приклад перекусу: фрукт з кількома мигдалем або з йогуртом. Приклади напів-їжі: половина бутерброда з тунцем з овочевим соком або суп з їжею, що містить трохи курки або бобових. Словом, їжте невелику кількість їжі.
5) Гідрат: необхідність
Нестача води може спричинити втому та падіння концентрації. Пити воду регулярно на ніч. Невеликих кількостей за раз буде достатньо. Тримай свою гарбуз біля себе.
6) сніданок, багатий вуглеводами, ніж білками
Що їсти на обід, повернувшись додому? Ось декілька пропозицій:
• Звичайний йогурт з домашньою гранолою та ягодами
• Вівсянка з соєвим напоєм і половиною банана
• Чаша крупи з молоком
• Цільнозернове смаження з невеликою кількістю варення та легкого сиру
• Домашня здоба зі склянкою молока
Такі типи сніданків допоможуть вашому мозку виробляти серотонін (нейромедіатор, пов’язаний зі спокоєм та самопочуттям) та мелатонін (гормон). Ваш сон лише покращиться!
7) Переміщення: класика
Остання пропозиція не є харчовою і тим не менш важливою: вправа. Справді, пересування щонайменше 30 хвилин, три рази на тиждень, допоможе вам підтримувати форму і краще керувати вагою. Гарний час для вправ: після денного сну.
Коротко
Давайте повторимо дану пораду: готуйте наші власні закуски та страви, пийте каву на початку зміни, залишайтесь зволоженим, обмежуйте споживання солодкої або жирної їжі, їжте невелику кількість їжі кожні 2 або 3 години, їжте сніданок, який більше вуглеводів, ніж білків, і виконуйте вправи принаймні три рази на тиждень вдень, якщо це можливо. Застосовуйте ці поради, щоб полегшити загальну адаптацію до нічної роботи.
Шановні нічні працівники, шановні нічні працівники, ви надаєте суспільству величезну послугу. Дякую!
ВЧИ БІЛЬШЕ. За запитом я пропоную ділову конференцію під назвою Адаптація до нічної роботи: досить складна задача. Щоб дізнатись більше про цю конференцію, натисніть тут.
П.-С. - Дякуємо Андреану Мартіну, дієтологу-дієтологу та спікеру, за її неоціненну співпрацю в написанні цієї колонки.