7 рухів; найважливіші тренування, які ви повинні робити - Крампе

Більше в коментарі:

рухів

Вільні ваги та функціональні рухи - найкращі способи стати сильними.

Девід Перейрас/EyeEm

Є багато причин, через які люди займаються спортом, але найважливішою є рухливість. З віком нашим тілам стає важче носити з собою продуктові сумки, нахилятися, щоб забрати дитину, і навіть сідати та виходити зі стільця. Незважаючи на те, що ви не можете повністю уникнути цих змін у своєму тілі, є кілька ключових вправ, які ви можете робити принаймні раз на тиждень, щоб допомогти вам бути рухливими і міцними на десятки років вперед.

Функціональна придатність відноситься до типу тренувань, які готують людей до повсякденного життя з метою збереження здоров’я, міцності, рухливості та у хорошій серцево-судинній формі як можна довше, навіть коли ви старієте та стаєте більш вразливими до травм та дегенеративних явищ хвороби.

Великою частиною досягнення цього є включення функціональних рухів, або рухів, які призводять до того, що ви робите регулярно - наприклад, піднімаєте важку коробку з землі, сідаєте в машину та виходите з неї, сідаєте і виходите зі сходів. і стрибки на калюжі. Функціональні рухи також перетворюються на дії та заходи, з якими ви можете не так часто стикатися, але сила дійсно стане в нагоді, коли ви з ними стикаєтесь - наприклад, вставання і перегородження парку чи заняття будь-яким видом спорту.

Я описую нижче сім найважливіших функціональних рухів, якими повинен володіти кожен, включаючи вас.

Детальніше: Найефективніші тренування, щоб отримати форму у мінімум часу

Функціональні рухи полегшують життя.

Poba/Getty Images

Елементи функціональної вправи

Певна група якостей робить рух по-справжньому функціональним. Ці вправи, як правило:

  • Використовуйте більше одного суглоба (це складні рухи, а не ізолюючі рухи).
  • Набирайте кілька груп м’язів.
  • Включіть рух у декількох площинах (спереду, ззаду, поруч, вгору та вниз).
  • Залучайте вільні гирі (гантелі, гантелі та гирі), а не машини.
  • Зміцнює, координує та балансує.
  • Покращити усвідомленість тіла та обсяг рухів.

Функціональні вправи вчать вас використовувати своє тіло як систему, як це передбачається використовувати. Це відрізняється від ізоляційних вправ, таких як машина для розгинання ніг, яка передбачає сидіння на стільці та ізоляцію квадроциклів для перекладання ваги. Ви ніколи не будете імітувати цей рух у реальному житті - ваші квадроцикли рухаються спільно з підколінними сухожиллями, литками, сідницями та ядром.

Ізолюючі вправи мають своє місце: зміцнення окремих м’язів може допомогти людям відновитися після травм або виправити м’язовий дисбаланс. Однак функціональні рухи є найважливішими, застосовними та корисними вправами для оволодіння.

Детальніше: Підняття важких ваг проти легких: чому один не кращий за інший

7 функціональних рухів, які вам потрібні, щоб стати сильними

Якщо ви готові ставати сильнішими, полегшувати щоденну діяльність і, як правило, відчувати себе більш життєздатними, додайте ці дев’ять функціональних вправ до свого тренувального залу. Ви можете спробувати їх самостійно або на схемі в будь-якій комбінації, яку захочете.

Пам'ятайте, що якщо ви новачок або не впевнені у своїй формі, завжди найкраще звернутися за допомогою до професіонала або досвідченого друга, який може показати вам, як безпечно виконувати ці рухи.

Один із варіантів - спробувати різні функціональні фітнес-програми, такі як CrossFit, тренування F45, Bootcamp Barry's та Opex Fitness, якщо ви не хочете займатися самостійно.

Детальніше: Як створити режим вправ, якого ви дотримуєтесь

1. Станові тяги

Персональний тренер, який допомагає клієнту підготуватися до мертвої тяги.

Настасіч/Getty Images

Станова тяга є найбільш функціональним з усіх функціональних рухів. Подумайте: як часто ви нахиляєтесь, щоб щось забрати? Можливо, більше, ніж ви думаєте. Щоразу, коли ви присідаєте, щоб взяти коробку, сумку, дитину, маленьку собачку чи що завгодно, ви робите тягу. Або принаймні ти повинен бути.

Багато людей піднімають предмети з підлоги в неправильному напрямку, тягнучи лише м’язами спини, а не використовуючи ноги та тулуб. Виконуючи тягу в тренажерному залі можна навчити підбирати речі в хорошій формі - з’єднувати стегна, утримувати серцевину щільно і рівно, і набирати м’язи ніг. Це зменшує ризик отримання травм під час основних занять, таких як захоплення вашої важкої валізи від поклажі багажу в аеропорту.

2. Присідання

Задня гантель присідає.

Stevica Mrdja/EyeEm/Getty Images

Присідання - одразу за мертвою тягою - одне з найважливіших функціональних рухів. Присідання - це природна позиція, яку мають покласти люди (думайте, малюки присідають в ідеальному присіданні), але, на жаль, більшість людей втрачають здатність присідати в хорошій формі через погану форму. Постава, занадто сидіння та відсутність рухливості суглобів.

При правильному виконанні присідання зміцнює чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці, поперек і черевний прес. При неправильному виконанні ви ризикуєте травмувати будь-яку з цих груп м’язів. Якщо ви боретеся з формою присідання, ви можете почати з підтримуваних присідань: тримайте підвісний тренажер або міцний предмет, як спинка вашого дивана, коли ви тренуєтесь опускатися на повну глибину.

3. Повітряний прес

Верхній прес зміцнює ваші плечі та захищає плечові суглоби.

Корі Дженкінс/Getty Images

Також відомий як "сувора преса" та "військова преса", верхній прес передбачає витягнення рук повністю над вагою. Для цього можна використовувати гантелі, гантелі та навіть гирі. Деякі плани функціональних тренувань люблять ще більш серйозно ставитися до справжнього, просячи людей нахиляти реальні предмети, такі як мішок з піском або колода, над головою.

Як і тяга, ви, мабуть, виконуєте схему тиску над головою частіше, ніж думаєте. Кожного разу, коли ви йдете, щоб щось відкласти або зняти, ви натискаєте на голову. Цей рух не лише істотно перетворюється на повсякденне життя, але й зміцнює основні м’язи плеча, захищаючи тендітний суглоб знизу (ваші плечові суглоби дуже сприйнятливі до травм через саму структуру. Кульовий суглоб).

4. Підтягування

Підтягування тренують спину, руки і тіло.

Грейді Різ/Getty Images

Підтягування: здавалося б, просте, але, як відомо, складне. Хоча підтягування безпосередньо не перетворюються на модель рухів, яку більшість людей використовують у реальному житті, функціональний аспект випливає з того, що підтягування - це багатосуглобова вправа, яка зміцнює багато груп м’язів одночасно.

Виконуючи підтягування, ви рухаєтеся в плечах, ліктях і зап’ястях, а також скорочуєте м’язи передпліч, біцепсів, верхньої частини спини та середини спини. Оскільки підтягування передбачає втягування лопаток (тягнучи плечі назад і вниз - розгляньте можливість стискання лопаток разом), вони можуть допомогти поліпшити поставу і зменшити постуральний біль.

Крім того, багато розважальних заходів отримують користь від підтягувань: ви використовуєте м’язи спини та рук, виконуючи веслування або підтягування, тому оволодіння підтягуванням може допомогти вам у таких захопленнях, як плавання, плавання.

5. Віджимання

Віджимання зміцнюють грудну клітку, плечі та серцевину.

Hinterhaus Productions/Getty Images

Ще один напрочуд складний рух ваги тіла (хто знав, що може бути так важко відштовхнути власне тіло від підлоги?), Віджимання збільшують силу переважно в грудях, плечах, трицепсі та серцевині.

Це призводить до штовхання будь-якого важкого предмета, але найбільша користь від здатності зміцнювати свою серцевину у вразливому положенні, захищаючи хребет від неприродних та потенційно небезпечних положень. Якщо стегна провисають або спина стискається під час віджимання, це знак того, що вам потрібно попрацювати над стабілізацією та міцністю серцевини.

Якщо ви не можете робити стандартні віджимання (лише пальці ніг і рук на підлозі), почніть із модифікованих віджимань на колінах. Найкраще займатися в більш легкій версії, поки ваші м’язи, особливо основні м’язи, не стануть достатньо міцними, щоб підтримувати хребет і підтримувати хорошу форму.

6. Випади

Випади перетворюються на повсякденну діяльність, наприклад, підйом по сходах.

Kali9/Getty Images

Можна подумати, що випади - це хороший спосіб наростити м’язову масу на ногах, якою вони є, але вони пропонують більше переваг, ніж підтягнуті стегна. Як і присідання, випади набирають чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, сідниці, ядро ​​та поперек - велика різниця полягає в тому, що випади - це односторонній рух, тоді як присідання - двосторонній рух.

Односторонній - це просто вигадливий спосіб сказати "односторонній". З випадами ви працюєте по одній нозі за раз, на відміну від присідань, де обидві ноги працюють одночасно. Крім того, випади набирають ваших телят, більша частина з яких практично перетворюється на будь-яку діяльність, яка передбачає рух ніг.

Випади можуть допомогти вам набрати сили для будь-якої діяльності, яка включає силу ніг, або, як правило, у будь-який час, коли ви виявите великий крок, наприклад, піднявшись на платформу або піднявшись на скелю під час походу. Вони також допомагають у рівновазі та стабільності, тому що для одночасної роботи на одній стороні тіла потрібно активувати стабілізуючі м’язи, щоб підтримувати вирівнювання хребта.

7. Навантажений транспорт

Набридло робити дві поїздки, щоб зробити покупки? Додайте сумки для гирі у свій тренажерний зал.

Хосе Джуніор/EyeEm/Getty Images

Завантажені вантажі, також відомі як фермерські перевезення, можуть підготувати вас до будь-яких вимог, пов’язаних із носінням важких предметів у руках. Ви можете виконувати перевезення, завантажені гантелями, гирями або дивними предметами, наприклад, відрами, повними води.

Переваги навантажених вантажів? Покращена сила зчеплення, міцність верхньої частини спини, стабілізація плеча та стабілізація серцевини Ще однією перевагою, яку іноді не враховують, є опір обертанню або ваша здатність витримувати вагу предмета, що тягне ваше серце в певному напрямку. І, звичайно, за одну поїздку перенесіть усі продукти наверх.

Детальніше: Ці 20-хвилинні тренування HIIT - це все, що вам потрібно, щоб прийти у форму

Інформація в цій статті призначена лише для навчальних та інформаційних цілей і не призначена для медичних консультацій та медичних консультацій. Завжди звертайтесь до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я чи цілей здоров’я.