7 тривожних ознак того, що ви вживаєте недостатньо білка - CSID Що відбувається, доктор?
Білок необхідний для нашого організму: він забезпечує енергією, розвиває м’язи та підтримує колаген. Білки - це основа, на якій будуються м’язи і необхідні для росту та відновлення тканин.
Повноцінні білки - це ті джерела білка, які містять достатню кількість дев’яти незамінних амінокислот, які ваш організм не може виробляти. Існує 22 різні амінокислоти, з яких організм може виробляти лише 13. Дев’ять, які він не може виробляти, називаються незамінними амінокислотами, і їх потрібно вибирати з раціону.
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит білка? Нижче наведено деякі симптоми, які можуть бути пов’язані з дефіцитом білка. Пам’ятайте, що, як і будь-який тип дефіциту, симптоми можуть мати інші причини, тому це загальний перелік, і його не слід використовувати для діагностики, а для повідомлення про певні проблеми.
1. Харчова тяга
Постійна тяга до їжі і необхідність часто перекушувати між прийомами їжі може бути наслідком дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка. Білки виконують роль балансу рівня цукру в організмі.
2. Біль у м’язах та суглобах
М’язова слабкість або біль можуть бути ознакою того, що вам потрібно їсти білок, щоб рости м’язи, тканини та клітини.
3. Ви важко відновлюєтесь після травм
Тим, хто перебуває в ситуації стійкого стресу або хто одужує після більш серйозної травми або хвороби, також потрібно більше споживання білка.
Коли ви зменшите загальне споживання калорій, білок, який ви з’їсте, займе місце втраченого на шляху «палива», а не відкладеться у вигляді м’язової тканини.
4. У вас проблеми з волоссям, шкірою та нігтями
Ваше волосся починає випадати, нігті легко ламаються, а шкіра відшаровується? Це перші ознаки того, що ваш організм може отримувати недостатньо білка. Білки відіграють структурну роль у відбудові клітин, включаючи фолікули волосся.
5. Затримка води
Затримка води, відома як затримка рідини або набряки, може бути пов’язана з дієтою з низьким вмістом білка або вітамінів. Білок допомагає утримувати сіль і воду всередині кровоносних судин. Коли альбуміну занадто мало в крові, рідина затримується і виникає набряк, особливо в ногах, щиколотках і стопі.
6. Ви часто хворієте
Якщо ви захворіли, це часто означає, що у вас слабка імунна система. Дієта, яка зміцнює імунітет, повинна містити достатню кількість білка.
7. Розмитість мислення
Плутанина, втрата психічної енергії з розмитим мисленням можуть бути пов’язані з коливаннями рівня цукру в крові та нестачею білка.
Скільки білків ви повинні споживати?
Досить важко мати дефіцит білка, якщо дотримуватися різноманітного та збалансованого харчування. Якщо ваше тіло не отримує достатньої кількості білка, можливо, ви не отримуєте достатньо калорій, дотримуєтесь нездорової дієти або відчуваєте можливий дисбаланс травлення. Якщо ви будете дотримуватися низькокалорійної дієти, ваше тіло буде використовувати білок для енергії, а не сприяти зміцненню імунітету, розвитку м’язової маси, здорового волосся та нігтів.
Більшість людей отримують щоденне споживання білка (46 грамів на день для жінок та 56 грамів для чоловіків) з їжі, яку вони їдять (особливо м’ясо).
Загальна думка полягає в тому, що організм може переробляти лише певну кількість білка під час їжі і не дозволяє нічому в світі споживати більшу кількість білка, ніж "стандартний". Це не зовсім так. Ми можемо споживати, в принципі, стільки білка, скільки хочемо, не існує максимального обмеження, з яким ми народжуємося або яке встановлено кимось за посадою чи обов'язково.
Очевидно, що всі з’їдені білки засвоюються без проблем, але це не означає, що велика кількість ще краще. Тому 30-35 грамів білка на один прийом їжі прийнято вважати найбільш підходящою кількістю для найкращого можливого синтезу. Крім того, чим менша кількість, тим простіше буде травній системі впоратися з цим.!
Правильна кількість білка залежить від кількох факторів, включаючи кількість фізичних вправ, вік, м’язову масу та стан здоров’я.
Люди, яким найбільше загрожує дефіцит білка
Дефіцит білка - одна з проблем, яка може виникнути у людей, які страждають незбалансованим харчуванням, вегетаріанців, тих, хто тривалий час постить.
Літні люди
У міру старіння травлення і здатність вживати білок менш ефективні.
спортсменів
Спортсмени спалюють більше калорій і використовують білок для нарощування м’язової маси.
Люди, які одужують після травми або хвороби
У разі одужання їм потрібно більше білка, ніж звичайні рекомендації.
Люди в стресі
Високий рівень кортизолу надсилає гормональні сигнали, руйнує м’язову масу, зменшує м’язову тканину, збільшує рівень жиру та призводить до накопичення кг у
Люди, які дотримуються суворої дієти
Незліченні дослідження показують, що для врівноваження рівня цукру в крові та запобігання ерозії м’язової маси необхідне достатнє споживання білка.
Люди з проблемами травлення
Багато людей не можуть ефективно засвоювати білок, що може призвести до ослаблення імунної системи, збільшення ваги та дефіциту білка. Високий рівень кортизолу надсилає гормональні сигнали, руйнує м’язову масу, зменшує м’язову тканину, збільшує рівень жиру і призводить до накопичення зайвих кг в організмі. Соляна кислота, яка забезпечує кисле середовище, необхідне для травлення, і пепсин допомагають перетравлювати білки.
Що ви можете зробити, якщо вважаєте, що у вас дефіцит білка?
Для вирішення цієї проблеми візит до фахівця може бути першим кроком. Аналіз крові може визначити, чи є такий дефіцит. Харчування також важливо, як білковий ресурс. Поповнити запаси білка не складно, просто треба бути обережнішим, де їх взяти.
Якщо ви їсте оброблену їжу, багато вуглеводів і цукру, спробуйте замінити їх такими джерелами білка, як молочні продукти, червоне м’ясо, нежирна курка або індичка, риба, яйця, цільні зерна та овочі.
Якщо ви вегетаріанець, ви можете скористатися рослинною їжею, що містить білок: цільні зерна, соя. тофу, лобода, коричневий рис, бобові, горіхи та насіння. Рослинні білки не синтезуються організмом так добре, як тваринні білки, крім того, вегетаріанці повинні споживати більшу кількість продуктів, багатих білками.!