7 вправ для йоги для початківців - найкращі асани для початківців
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 27.09.2019
Йога - дуже популярний вид спорту. Це не дивно, адже воно має розслаблюючу дію і одночасно тіло розтягується і зміцнюється.
Якщо ви хочете почати займатися йогою, все, що вам потрібно - це килимок і правильні вправи. Ви можете побудувати короткі послідовності між ними або розпочати день у спокої з йоги.
Не хвилюйтеся, є багато вправ йоги, які підходять для початківців і добре працюють на організм. У цій статті ви дізнаєтесь про 7 найкращих вправ для початківців. Ви також отримаєте підказки щодо того, на що слід звернути увагу, і точні вказівки щодо правильного виконання вправ.
Поради для початківців йоги
Існують різні підходи та способи виконання йоги в йозі. Але ви побачите, що більшість вправ не такі вже й складні. Особливо на початку вам слід мати справу з простішими асанами і концентруватися в основному на своєму тілі. Все інше - другорядне.
Але є ще кілька речей, які полегшать вам початок роботи. З нашими порадами нічого не може піти не так.
Що тобі потрібно
Початківцям насправді навряд чи потрібен будь-який матеріал для занять йогою. Але що однозначно було б перевагою - це зручний, не надто вільний одяг, нековзний килимок і тихе місце у вашій квартирі.
Поради щодо впровадження
Навіть якщо вправи детально пояснюються тут із малюнками, іноді не завадить, якщо ви також переглянете відео. Це полегшує вам проникнення у вправу.
Якщо ви не впевнені в собі, корисно брати уроки йоги у навчених тренерів. Вони дають вам зрозуміти погану поставу, щоб ви могли негайно їх виправити.
Вдома ви можете допомогти собі відеозаписами себе. На відео ви можете самостійно розпізнати та усунути свою погану поставу. Зйомки на регулярних заняттях - це, безумовно, хороша ідея.
Ретельно доглядайте за своїм тілом
Перш за все, йога існує, щоб ви почувались добре. Якщо ви не можете впоратися з вправою, і це викликає у вас дискомфорт або навіть біль, ви можете сміливо залишати це поза увагою.
Звичайно, певні пози завжди є предметом практики, а також можуть бути складними. Але якщо вам не комфортно це робити, поміняйте вправу на іншу.
Завжди намагайтеся дихати рівномірно і спокійно. Також активно дихайте і знаходьте час, щоб глибоко вдихнути і вивести повітря.
Вправи
Звичайно, в йозі багато різних поз. Наступні 7 асан добре підходять для початку, оскільки їх досить легко вивчити і вимагають різноманітних частин тіла.
Ви самі можете вирішити, в якому порядку ви хотіли б виконувати вправи. Вам не потрібно дотримуватися жорсткого порядку. Однак я б рекомендував починати і закінчувати з Шавасани (поза для відпочинку). Чому ви дізнаєтесь з пояснення вправи.
Тримайте асани до тих пір, поки вам буде зручно. Щоб вони могли найкраще розвинути свої ефекти, спробуйте утримати їх від 20 до 30 секунд на початку. Якщо це не спрацьовує відразу, це не проблема, це справа практики.
Якщо ви почуваєтесь дуже комфортно в позі, сміливо тримайте її скільки завгодно. Особливо на початку слід якомога більше випробувати те, що корисно для вашого тіла, і завжди слухати це.
Вправа йоги 1: поза для відпочинку (Шавасана)
Назва поза для відпочинку описує це досить добре: за допомогою цієї пози ви повинні відпочивати і розслаблятися в собі. Ця поза - принаймні закінчення більшості занять йогою. Але це також підходить на початку, щоб підготуватися до занять йогою.
Позу Шавасана слід тримати кілька хвилин. Візьміть цей час, щоб відпустити повсякденне життя і розслабитися. Особливо, коли ви перебуваєте під сильним стресом, важливо повністю відпочити між ними. Якщо ви хочете робити вправу коротше, це теж нормально. Зрештою, поза для відпочинку не повинна бути примусом, це мало б контрпродуктивний ефект.
Як робити вправу:
Ляжте на спину і дайте своєму диханню вільно текти, намагаючись не активно дихати.
Витягніть ноги і розмістіть їх приблизно на ширині стегон. Пальці ніг спрямовані трохи назовні.
Руки витягнуті до стоп долонями догори.
Голова красиво відцентрована, щоб хребет утворював пряму лінію. Підтягніть підборіддя до грудей, щоб ваша шия була красивою і довгою.
Тепер просто спробуйте розслабитися в такому положенні і насолоджуватися відпочинком.
Якщо вам важко ні про що не думати, відволікайтеся на так звані мандрівки думками. Подумайте про приємне місце, таке як пляж, і уявіть все точно: що ви бачите, що чуєте, як там пахне, . ?
Вправа йоги 2: стілець (Уткатасана)
Ця поза йоги має особливо зміцнюючий ефект на ваші м’язи стегна. Це також стабілізує таз, хребет, а також підкреслює м’язи спини.
Як робити вправу:
Вставте вертикально на килимок, розставивши ноги на ширині стегон.
Витягніть руки вгору і вперед, долоні спрямовані вниз. Тримайте плечі низько, а лікті прямі.
Тепер зігніть коліна і трохи нахиліть таз назад, ніби ви сидите на стільці. П’яти завжди міцно тримаються на землі.
Напружте м’язи живота і свідомо вдихайте і вдихайте. Завжди тримайте спину прямо.
Іде час, намагайтеся присідати все глибше і глибше. Однак ваші коліна не повинні переходити через носок.
Якщо ви хочете вийти з цього положення, просто випряміться з прямою спиною.
Вправа йоги 3: Кобра (Бхуджангасана)
Ця фігура повинна імітувати вертикальну поставу кобри. Ця вправа зміцнює м’язи спини і живота. Крім того, м’язи грудей розтягуються, що може сприяти поліпшенню дихання.
Як робити вправу:
Ляжте рівно на живіт, лобом на килимок. П’яти приблизно на ширині стегон.
Тепер покладіть долоні рівно, дуже близько до тіла, трохи вище грудей, кінчиками пальців, спрямованими вперед. Роблячи це, вийміть голову з килимка і повільно встаньте. Дихайте спокійно і рівномірно.
Тепер випряміть хребці верхньої частини тіла за хребцем і підніміть плечі, грудну клітку і живіт до повного витягнення рук. Випрямити голову, погляд спрямований трохи вгору.
Кілька разів повільно вдихайте і видихайте, насолоджуючись позицією.
Поступово поверніться у вихідне положення і знову опустіть голову, таз, плечі та живіт.
Увага! Під час цієї вправи не надмірно розгинайте шию або спину. Тому переконайтеся, що ваша голова завжди знаходиться на одній лінії з хребтом.
Вправа йоги 4: трикутник (Тріконасана)
Ця вправа розтягує бік тіла. Крім того, покращується рухливість в області тазу та поперекового відділу хребта.
Як робити вправу:
Розпрямивши ноги, широко розставивши ноги. Поверніть праву ногу на 60 - 90 градусів вправо, а ліву - трохи всередину.
Витягніть руки в сторони і посилюйте напругу. Потім рухайте всю лінію плечей вправо, роблячи видих і згинаючи верхню частину тіла вправо. Покладіть праву руку вільно трохи нижче правого коліна, ліва рука вертикальна.
Намагайтеся при цьому не крутити таз. В кінці вправи ваші руки і плечі повинні утворювати пряму вертикальну лінію до підлоги. Тому намагайтеся поступово дотягнутися до землі правою рукою.
Дихайте рівномірно і тримайте позу до тих пір, поки вам буде зручно.
Потім повільно і плавно поверніться у вертикальне положення, виконайте вправу з іншого боку.
Вправа йоги 5: голуб (Ека Пада Раджакапотасана)
Ця вправа відкриває тазостегнові м’язи. Це покращує гнучкість стегон, що забезпечує кращу поставу. Ви також розтягнете підколінні м’язи та м’язи грудей.
Як робити вправу:
Початкове положення - звичайна чотиристопна стійка. Ми почнемо справа.
Для цього покладіть праву гомілку між руками. Ні в якому разі не можна перекручувати або болити коліно.
Тепер підведіть праву сідницю до половини. Ви витягуєте ліву ногу назад і опускаєте ногу.
Тепер випряміть верхню частину тіла. Переконайтеся, що м’язи живота напружені, а спина залишається прямою.
Ваші стегна паралельні передньому краю мата. Він завжди повинен бути прямим. Якщо не зовсім можливо, що ви можете опустити стегна на підлогу, можете підкласти під нього подушку або ковдру.
Якщо вам зручно в цьому положенні, і ви можете без проблем утримувати його стабільно, ви можете зробити легкий вигин назад. Це означає, що ви трохи згинаєте верхню частину тіла, ваш погляд спрямований трохи вгору.
Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів, а потім перейдіть на бік.
Вправа йоги 6: плуг (Халасана)
За допомогою цієї вправи йоги ви можете особливо розтягнути м’язи ніг і спини. Він також має балансуючий ефект проти стресу.
Як робити вправу:
Ляжте на спину руками, поруч із тілом.
Наступного разу, коли будете видихати, витягніть ноги вгору і тримайте щиколотки над тазом.
Залишайтеся стабільними і напружуйте прес. Злегка потягніть підборіддя до грудини, щоб шия була добре розслаблена. Якщо вам потрібна підтримка в цьому положенні, ви можете упиратися руками в боки. Затримайте цю позу на кілька вдихів.
Тепер ви можете почати повільно витягувати ноги до голови. Якщо ви можете утриматись без опори, покладіть руки назад і схрестіть пальці, добре випрямивши руки. Тримайте положення до тих пір, поки вам буде зручно.
Потім повільно поверніться у вихідне положення.
Спочатку важко опустити ноги аж до землі. Не змушуйте своє тіло це робити, гнучкість приходить з часом. В іншому випадку просто тримайте ноги прямо в повітрі або просто трохи витягніть їх до голови. З часом ви продовжуєте пробиватися на землю.
Вправа йоги 7: вигин стоячи вперед (Уттанасана)
Стоячий вигин вперед розтягує хребет і розтягує задні м’язи стегна. Поперек полегшений.
Як робити вправу:
Встаньте прямо, притиснувши руки до тіла.
На видиху повільно нахиліть верхню частину тіла вперед. Спочатку можна тримати коліна злегка зігнутими.
Ви можете або покласти руки на підлогу, або утримувати гомілки або щиколотки, залежно від того, наскільки ви гнучкі.
Розслабте плечі та шию та спокійно вдихайте та вдихайте. Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів.
Щоб вийти з пози, повільно випрямляйтесь, злегка зігнувши коліна.
Висновок
Йога - чудовий вид спорту, який зміцнює ваше тіло, одночасно покращуючи гнучкість. В якості додаткового бонусу ви можете розслабитися і врятуватися від повсякденного стресу.
Йога є гарним доповненням до інших ваших тренувань. Тож обов’язково випробуйте наші вправи! Не витрачаючи багато часу, ви справді робите своє тіло і розум добрими.
Ви коли-небудь займалися йогою? Якщо ні, давайте сідаємо на килимок. Повідомте нас у коментарях, як вам подобаються вправи та чи подобається вам йога.