7 вправ для полегшення болю між лопатками HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
Ви боретеся з болем між лопатками? М’язова напруга, яка турбує ваші дні чи ночі? Моя сьогоднішня стаття натхнена порадами та вправами, які я регулярно даю своїм пацієнтам, а також тими, що пропоную в своїх книгах. Вони допоможуть вам полегшити біль у спині, що часто впливає на ваш комфорт під час сидіння, рухи голови та інколи заважає вашому диханню. Гарне читання!
Кістки, які плавають
Ваші дві лопатки розташовані по обидва боки від хребта, так само, ніби вони плавають у вашій грудній клітці: дві однакові сестри-близнюки, схожі на жодну кістку. По-перше, тому що їхня форма виняткова, але також тому, що для їх функціонування потрібна неймовірна кількість м’язів, включаючи трапецію та ромбоподібні форми. Ці м’язи відіграють багато ролей і в кінцевому підсумку можуть напружуватись, напружуватись та заподіювати вам біль. Ось їх основні функції:
- Зберігайте поставу і стабілізуйте лопатки на грудній клітці.
Рухайте лопатками, виконуючи певні рухи, наприклад, рухи руками.
Отримайте частину ваги свого тіла, спираючись на руки, передпліччя або лікті.
Складні суглоби
Окрім великої мускулатури, ваші лопатки безпосередньо пов’язані з кількома ділянками тіла: руками та ключицями (спереду) та хребтом (ззаду). Останнє часто є ключовим елементом для кращого розуміння походження болю між лопатками, оскільки іноді трапляється, що воно походить від м’язів або суглобів, які розташовані глибоко, тобто дуже близько до хребців, які артикулюйте їх один з одним, завдяки їх суглобовим граням, трохи ніби хребці тримаються руками. Однак ті, хто знаходиться в середині спини, також артикулюють ребрами. Така велика кількість суглобів надає багато стійкості цій ділянці тіла: не дарма ми називаємо її грудною кліткою. Однак ця висока стійкість стає певним недоліком, коли ви хочете перемістити цю частину тіла.
Вам це здається складним?
Я визнаю, що механіка людини є складною, і це може іноді відштовхувати вас, коли справа доходить до самостійного зняття болю. Однак є кілька простих рішень, які можуть полегшити вам напруження між лопатками. Я запропоную вам деякі з них у наступних абзацах. Однак у деяких випадках ви зможете полегшити себе. Я даю вам кілька порад, які можуть бути частиною рішення, щоб полегшити біль і раз і назавжди позбутися цієї точки між лопатками. Ці вправи можна виконувати практично де завгодно, будь то в офісі, вдома і навіть на відкритому повітрі.
* Пам'ятайте, що деякі болі в грудях викликані проблемами зі здоров'ям, які не пов'язані безпосередньо з вашими м'язами. Потім вони потребують медичного втручання, особливо якщо вони супроводжуються проблемами з диханням, зміною кольору шкіри або губ, запамороченням або якщо у вас є ризик серцево-судинних захворювань.
7 вправ для зняття болю між лопатками
Преамбула: вихідна позиція та поради
Наступні сім вправ виконуємо у наступному вихідному положенні: стоячи спиною до стіни і злегка зігнувши коліна. Якщо вам некомфортно в такому положенні, більше зігніть коліна або підкладіть під голову невеликий скручений рушник. Я рекомендую такий спосіб робити, оскільки використання стіни дозволяє, зокрема, краще контролювати компенсації, які іноді виникають під час певних рухів.
Порада 1: жоден рух не повинен посилювати біль.
Порада 2: По-перше, робіть рухи дуже повільно і на рівні 50% вашої звичайної рухливості. Сподіваємось, зробіть їх з повною амплітудою.
Порада 3: Якщо положення, притулившись до стіни, не зручне, виконуйте вправи 1 - 4, сидячи на стільці, не спираючись на спину.
Порада 4: Більшість із цих вправ можна робити лежачи на спині, зігнувши коліна. При необхідності підкладіть під голову невеликий скручений рушник.
1. Поверніть голову
Зайнявши вихідне положення, як показано вище, поверніть голову зліва направо, дуже повільно, 10 разів, з кожного боку. Ваша голова повинна залишатися в контакті зі стіною. Під час повороту тримайте погляд горизонтально, щоб запобігти нахилу або нахилу голови.
2. Нахиліть голову
Зайнявши вихідне положення, як показано вище, нахиліть голову зліва направо, дуже повільно, 10 разів, з кожного боку. Рух нахилу виконується підведенням вуха до плеча (не рухаючи плечем). Потилиця повинна постійно залишатися в контакті зі стіною, а ніс завжди повинен спрямовувати в одному напрямку перед собою. Зверніть увагу, що цей рух, як правило, складніше виконувати, ніж обертання.
3. Видих
Після прийняття вихідного положення, як зазначено вище, видихніть протягом 10 секунд, навіть не роблячи вдих і не рухаючи головою вперед і не піднімаючи плечі. Видихання тягне ребра вниз, це рух, який надто рідко відтворюється, особливо при наявності болю або стресу. Повторіть вправу 10 разів.
4. Підніміть руки
Зайнявши вихідне положення, як показано вище, покладіть руки на стіну так, щоб руки, лікті, тильні сторони рук і пальці стикалися зі стіною, а потім підніміть руки вгору. Так, щоб наблизити їх до голови ковзаючи ними до стіни, дуже повільно. Коли ви відчуваєте м’язову напругу, затримайте та видихніть, як зазначено у вправі 3, приблизно 10 секунд. Опустіть руки і зробіть перерву на кілька секунд. Повторіть вправу 10 разів.
5. Котити м’яч
Зайнявши вихідне положення, як показано вище, поставте кульку між лопаткою і хребтом. Для полегшення вправи покладіть руку збоку кулі на протилежне плече, як ви бачите на першому фото моєї статті, в самому верху. (Ви також помітите, що лопатка трохи виступає, що забезпечує кращий доступ до м’язів). Дуже повільно катайте м'яч вгору-вниз на відстань, рівну довжині лопатки. Повторіть 10 разів, потім зробіть те ж саме, але справа наліво. Для того, щоб мати можливість виконувати бічні рухи, вам може знадобитися використовувати менший м’яч. Зверніть увагу, що корисно (а також не рекомендується) катати м’яч прямо на лопатку або хребці.
Порада 1. Не використовуйте м’яч для гольфу або тенісний м’яч. М'ячі для гольфу занадто тверді, і тенісні м'ячі, як правило, сповзають зі стіни, а не котяться. Я пропоную своїм пацієнтам використовувати підстрибуючий м'яч із покритою гумою поверхнею.
Порада 2: Використовуйте кульки різного розміру. Вони можуть варіюватися приблизно від 3 см до 6 см у діаметрі. Чим менше куля, тим точніше і вищий буде тиск. Ви легко знайдете ці кульки в ощадливих магазинах або супермаркетах.
6. Натисніть
Після прийняття вихідного положення, як зазначено вище, виконайте ту ж вправу, що і попередня, за винятком того, що ви не будете катати м'яч, а скоріше будете чинити тиск на хворе місце. Потримайте 5-20 секунд, а потім відпустіть.
7. Прикладайте вологе тепло
Хоча це не вправа, застосування вологого тепла протягом приблизно 20 хвилин допомагає зменшити м’язову напругу, незалежно від того, застосовується воно до або після однієї з попередніх 6 вправ. Навіть якщо порада здасться вам зайвою, нагадую не лягати прямо на гаряче обгортання. Ви уникнете деяких страшилок людей, які, полегшені спекою, міцно заснули, лише прокинувшись із відносно глибоким опіком. Однак, використовуючи обережно, тепло може значно зменшити ваш біль.
Денис Фортьє - автор книги про знеболення: Приймайте правильну поставу, тести та вправи, опубліковані Marabout. Ви легко знайдете книгу у місцевого продавця книг. Для отримання додаткової інформації відвідайте веб-сайт Дениса, його сторінку у Facebook або підпишіться на його розсилку.