7 загальних порад щодо схуднення
У Facebook та Instagram, у журналах та на Youtube можна знайти багато інформації на тему схуднення. Але які практичні поради насправді допомагають? У цій статті ми узагальнили 7 порад для схуднення, які є науково обґрунтованими для вас.
Автор: Ліза Баумгартнер, BBSc
Опубліковано: 07.07.2019 | 10:44
1. Мабуть, найголовніша порада: дефіцит калорій
Найпростішим правилом, що стосується схуднення, є: дефіцит калорій. Без цього втрата ваги тіла просто неможлива. Навіть якщо ви їсте лише чіпси, наприклад, ви можете схуднути, але ви можете набрати вагу лише завдяки споживанню фруктів - споживання калорій є визначальним. Ми рекомендуємо дієту, багату на Клітковина, тому що вони добре заповнюють вас і можуть протидіяти харчовій тязі. Вони також важливі для здорового травлення. Клітковина міститься в цільнозернових продуктах, горіхах, овочах, фруктах та бобових. Фрукти та овочі багаті водою і відповідно містять лише кілька калорій. Дефіцит калорій приблизно 250 - 500 ккал на день рекомендується і може бути легко застосовано на практиці для більшості людей, оскільки ви все ще будете ситі.
2. Спорт або фізичні вправи є надзвичайно важливими
Ви можете схуднути, не займаючись спортом, але це ускладнює досягнення дефіциту калорій. Крім того, якщо у вас дефіцит калорій і ви майже не рухаєтесь, ви втрачаєте м’язи, і саме цього ви хочете уникати. Ми рекомендуємо поєднання витривалості та силових тренувань приблизно 150 хвилин на тиждень. Витривалість, тобто кардіотренування, може мати допоміжний ефект для досягнення дефіциту калорій, силові тренування будують м’язи або підтримують їх під час дієти.
3. Перерви між прийомами їжі
Для підтримки втрати ваги бажано включати 4-6 годин перерв між прийомами їжі і обмежувати їх трьома на день. Це полегшує організму відновлення запасів жиру. Крім того, голодування протягом 12-14 годин між вечерею та сніданком може полегшити схуднення. Однак, якщо цього неможливо включити в особистий щоденний графік, це обов’язково. Важливий дефіцит калорій.
4. Готуй сам
Справа в тому, що якщо ти готуєш сам, ти також знаєш, що в ньому є. Якщо ви їсте в дорозі, ви ніколи не можете точно знати, скільки калорій ви спожили, або часто важко оцінити. Бажано заздалегідь приготувати страви або хоча б основи, такі як картопля, рис, бобові, макарони, каші тощо, щоб заощадити час (і гроші).
5. Відсутність заборон
Якщо ви забороняєте собі їжу, ви хочете її тим більше - це може призвести до тяги. Всі продукти дозволяються навіть при схудненні. Висококалорійні продукти, такі як цукерки або чіпси, проте, лише вкрай рідко і в невеликих кількостях. Але щодня в меню може бути невеликий «гріх». Щоденне ребро шоколаду не шкодить фігурі, але є їжею для душі.
6. Висипайтеся
Багато досліджень вже показали, що мало сну може збільшити ризик ожиріння. Слід орієнтуватися на 7 - 8 годин на день. Недосип особливо впливає на харчову тягу, оскільки впливає на гормони лептин і грелін. Поганий сон ускладнює схуднення.
7. Реалістичні цілі
Коли йдеться про схуднення, важливо встановити цілі - реалістичні та ефективні. Мінус 0,5 - 1 кг на тиждень - хороший орієнтир. Цифра на вагах, однак, не повинна звести вас з розуму. Під час дієти цілком нормально, що вага не завжди падає.
Важливо вживати багато натуральних продуктів, таких як фрукти, овочі, зернові, бобові, яйця, молочні продукти, риба та м’ясо. Крім того, кожен прийом їжі повинен містити білковий компонент для досягнення кращого насичення. Це 7 основ для здорового зниження ваги. Бажаємо Вам успіхів!
Ласкаво просимо до KiloCoach ™!
KiloCoach ™ надає знання та інструменти для успішного схуднення. Відсутність радикальних дієт, відсутність ефекту йо-йо - рекомендовано страховиками та науково підтверджено.
Обчисліть свій ІМТ
переваги
- Схуднути без голоду
- Ніяких вимог до дієти
- Без ефекту йо-йо
- За підтримки експертів
- Мотивуюча спільнота
Наукові студії
Зміна поведінки у здоров’ї за допомогою онлайн-програми схуднення
KiloCoach ™ постійно оцінюється
KiloCoach ™ працює
